Trainingspläne | Fahrrad fahren

Anonim
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Michael Robertson

Klettern

Bist du ein Naturtalent?
Gute Kletterer haben oft einen leichten Rahmen und starke Muskeln, die nicht sperrig sind. Sie haben auch robuste aerobe Kapazitäten, eine effiziente Form und ein hohes Leistungsgewicht.

Selbsttest
Sehen Sie auf Strava.com, wie Sie sich zu einer Datenbank mit Fahrern aller Schwierigkeitsgrade aufstapeln. Dort finden Sie vorab festgelegte Anstiege in Ihrer Nähe und Zeiten anderer Fahrer, die sie gefahren haben. Protokollieren Sie Ihre Fahrten und nutzen Sie die Website, um langfristige Verbesserungen zu verfolgen.

Labortest
Mithilfe eines Leistungsmessers können Sie Ihr Leistungsgewicht ermitteln. Gehe auf BICYCLING. com / power für ein Diagramm, in dem die Ausgangsleistungen von "nicht geschult" bis "Weltklasse" eingestuft werden.

Ein VO2 max-Test kann die Fähigkeit Ihres Körpers aufzeigen, Sauerstoff zu verarbeiten. Eine höhere Zahl deutet auf eine größere Kletterkapazität hin. Wenn Sie wissen möchten, wie viel Eigengewicht (Fett) Sie die Hügel hinaufschleppen, sollten Sie einen Körperzusammensetzungstest durchführen.

Besser werden
Führen Sie Schwellenintervalle für eine Note von 3 bis 8 Prozent durch. Die Schwelle ist die größte Anstrengung, die Sie etwa eine Stunde lang aushalten können. Sie sollten schwer atmen, aber nicht keuchen. Fügen Sie für einige Wochen alle sieben bis 10 Tage zwei Intervalle von 5 bis 10 Minuten (jeweils fünf Minuten Pause) zu einer Fahrt hinzu. Sobald sich das überschaubar anfühlt, fügen Sie ein weiteres Intervall hinzu und bauen Sie bis zu vier auf.

Schlüsselfähigkeit
Üben Sie das Schalten im Steigflug und versuchen Sie, die Gänge zu wechseln, bevor das Gelände ansteigt. Wenn Sie zu spät schalten, wird Ihre Energie aufgebraucht - und Sie werden langsamer.

Rollendes Gelände

Bist du ein Naturtalent?
Fahrer, die auf diesem Terrain gut abschneiden, erholen sich schnell von kurzen Ausbrüchen und stoßen kleine Hügel hinauf. Aber sie neigen nicht dazu, Sprints zu gewinnen oder die Ersten auf einem langen Aufstieg zu sein.

Selbsttest
Versuchen Sie, auf einer hügeligen Fahrt an der Spitze einer Gruppe zu bleiben und das Tempo zu halten, wenn sich das Gelände ändert. Wenn Sie immer um Aufholjagd kämpfen, ist diese Art des Reitens möglicherweise nicht Ihre Stärke.

Labortest
Mit einem Laktatschwellentest können Sie feststellen, wie schnell Sie sich von harten Anstrengungen erholen und wie viel Kraft Sie aufbringen können, ohne in die Luft zu jagen. Je schneller Sie sich erholen und je höher Ihre Laktatschwelle ist, desto besser eignen Sie sich für sanfte Hügel. Sie können Ihren VO2max auch überprüfen lassen. Ein hoher Wert ist möglicherweise ein besserer Leistungsindikator als LT im Gelände, für das zeitweise Anstrengungen erforderlich sind, sagt Trainer Dan Shelby.

Besser werden
Ergänzen Sie eine Ihrer wöchentlichen Fahrten mit Intervallen von 10 bis 20 Minuten bei oder in der Nähe der Schwelle des rollenden Geländes. (Wenn Sie diese Intensität bei Abfahrten nicht beibehalten können, ist das in Ordnung.) Streben Sie in einer einzelnen Trainingseinheit 20 bis 40 Minuten an und ruhen Sie sich zwischen den Intervallen 10 Minuten aus.

Schlüsselfähigkeit
Beschleunigen Sie über die Hügel. "Viele Fahrer reduzieren ihre Anstrengung, wenn sie an die Spitze kommen. Um jedoch Ihr Tempo zu halten, möchten Sie lieber pushen als an die Küste", sagt Neal Henderson vom Boulder Center for Sports Medicine.

Sprinten

Bist du ein Naturtalent?
Sie könnten sein, wenn Sie einen muskulösen Körpertyp haben und sich mit kurzen Anstrengungsstößen auszeichnen.

Selbsttest
Wenn Sie das nächste Mal mit Freunden unterwegs sind, wählen Sie einige Sehenswürdigkeiten aus, zu denen Sie sprinten können. Sie werden nicht herausfinden, wie Sie sich gegen Cavendish behaupten würden, aber Sie werden wissen, wie Sie im Vergleich zu Ihren Kumpels abschneiden, und das interessiert Sie sowieso wirklich.

Labortest
Ein Leistungsprofiltest kann Ihre Fähigkeit zum Drücken der Pedale aufzeigen. Pro-Sprinter können innerhalb von fünf Sekunden 23 Watt abgeben. über 12 Watt ist für einen Freizeitfahrer respektabel, sagt Trainer Frank Overton. Wenn Sie hardcore werden möchten, finden Sie Ihre Muskelfaserzusammensetzung mit einer Muskelbiopsie heraus.

Besser werden
Beim Sprinten kommt es auf Kraft und Technik an. Der beste Weg, sich zu verbessern, ist das Üben in einer Gruppe, sagt Shelby. Wählen Sie Sehenswürdigkeiten aus und sprinten Sie immer wieder zu ihnen (bis zu 10 Mal pro Fahrt). Die meisten Fahrer sprinten viel zu lange und zerdrücken zu viel Ausrüstung. Sprints sollten nicht länger als 30 Sekunden dauern - wenn Sie nicht bis dahin ausgegeben werden, werden Sie wahrscheinlich nicht sprinten. Erholen Sie sich zwischen zwei Versuchen einige Minuten lang.

Schlüsselfertigkeiten
Überwachen Sie Ihre Trittfrequenz. Lernen Sie, wie Sie Ihren Sprint bei mindestens 80 U / min starten und versuchen, ihn auf 100 bis 120 U / min zu bringen. Experimentieren Sie mit Stehen und Sitzen und üben Sie, mit Geschwindigkeit vom Stehen zum Sitzen zu wechseln.

Fernfahrten

Bist du ein Naturtalent?
Ausdauerspezialisten können längere Zeit ruhig fahren, auch wenn sie möglicherweise nicht die schnellsten oder ersten sind, die die Besteigung erreichen.

Selbsttest
Ermüden Sie sich vor Ihren Reitfreunden, oder sind Sie derjenige, der am Ende einer Fahrt auf eine zusätzliche Schlaufe drängt? Wenn Sie Ihrer Fahrt problemlos zusätzliche Meilen hinzufügen können oder sich bei längerer Fahrt stärker fühlen, verfügen Sie wahrscheinlich über gewisse Ausdauerfähigkeiten.

Labortest
Finden Sie heraus, ob Sie eine hohe aerobe Kapazität oder eine hohe Laktatschwelle haben, die beide auf ein Ausdauertalent hinweisen. Holen Sie sich einen VO2 max-Test, der die Fähigkeit Ihres Körpers misst, Sauerstoff zu verarbeiten, oder einen Laktatschwellentest, der Ihnen die Intensität angibt, die Sie über eine bestimmte Distanz aushalten können.

Besser werden
Kennen Sie die beste Art, lange zu fahren. Beginnen Sie mit einer angenehmen Fahrtdauer und fügen Sie dann jede Woche etwa 10 Prozent hinzu, sagt Shelby. Wenn Sie mit einer Gruppe fahren, können Sie den Luftzug nutzen und Energie sparen.

Aber achten Sie auf Ihre Bemühungen: Die Intensität langer Fahrten sollte so angenehm sein, dass Sie ein Gespräch führen können, ohne nach Luft zu schnappen.

Schlüsselfähigkeit
Lerne, in einer Gruppe bequem zu fahren. Positionieren Sie sich zunächst eineinhalb bis zwei Fuß hinter dem Fahrer vor Ihnen und richten Sie Ihre Augen direkt unter den Hüften des Fahrers und nicht auf sein Hinterrad. So können Sie den folgenden Abstand abschätzen und bevorstehende Straßengefahren erkennen. Überlappen Sie niemals Ihr Rad mit dem Fahrer vor Ihnen, sonst riskieren Sie einen Sturz.

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