Radfahren Weight Loss - Wie man mehr Kalorien auf dem Fahrrad verbrennt Fahrrad fahren
Gesundheit & Ernährung

Radfahren Weight Loss - Wie man mehr Kalorien auf dem Fahrrad verbrennt Fahrrad fahren

Anonim cycling calories

Coberschneider

Theoretisch sollte Gewichtsverlust ein Spiel mit Zahlen sein. Sie essen weniger Kalorien als Sie verbrauchen, Sie verlieren Gewicht. Einfach, richtig? Ja, so dachten wir früher, bevor wir erfuhren, wie kompliziert es war. Wir wissen jetzt, dass eine Kalorie keine Kalorie ist - die Quelle spielt eine große Rolle, wenn es darum geht, wie Ihr Körper sie verarbeitet. Und selbst wenn Sie versuchen würden, Kalorien zu zählen, sind Sie zum Scheitern verurteilt. Kalorienzähler für verpackte Lebensmittel und in beliebten Apps berücksichtigen nicht die Komplexität der Verdauung: Wenn ein Lebensmittel reich an Ballaststoffen ist, absorbieren Sie nicht alle Kalorien. Kalorien aus Eiweiß nehmen zusätzliche Arbeit in Anspruch, um sie zu verdauen, sodass sie nicht alle effektiv „zählen“. Die Art und Weise, wie Lebensmittel zubereitet werden, wirkt sich auf die Kalorienaufnahme aus. Die Fehlerquote auf diesen Nährwertkennzeichnungen beträgt bis zu 20 Prozent Pack könnte 120 für alles sein, was Sie wissen. (Bleiben Sie auf dem Laufenden, indem Sie unseren Newsletter abonnieren!)

Was kann eine gewichtsbewusste Person tun? Hören Sie auf, jeden Bissen, den Sie in den Mund nehmen, zu zählen (obwohl es immer noch eine gute Idee ist, ein Baseballstadion zu haben), und anstatt all diese Kalorien zu zählen, zählt jeder. Hier ist wie.

Kau sie

Klingt offensichtlich, oder? Aber in der heutigen hochverarbeiteten Gastronomie ist es nicht so offensichtlich, wie es scheint. "Verarbeitetes Fast Food ist so pulverisiert, dass es fast vorverdaut ist", sagt Leslie Bonci, MPH, RD, Sporternährungsberaterin des in Pittsburgh ansässigen Unternehmens Active Eating Advice und Mitautorin von Bike Your Butt Off. "Denken Sie Apfelmus gegen einen Apfel: man wird viel mehr Arbeit benötigen, um zu verdauen." Je mehr Ihr Essen etwas in der Natur ähnelt, desto besser. Glaubst du nicht, dass es einen großen Unterschied macht? Betrachten Sie eine Studie, in der japanische Forscher zwei Gruppen von Ratten 26 Wochen lang das gleiche Futter, ein hartes Pellet und ein weiches, fütterten. Die Ratten, die das leichter zu verzehrende Futter aßen, hatten genug Bauchfett, um als fettleibig zu gelten, während ihre hartpelletfressenden Kollegen das gleiche Gewicht hatten. Eine ähnliche Studie, die in Preventive Nutrition and Food Science veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Ratten, die weiches Futter zu sich nahmen, bereits nach 12 Tagen mit der Pelletdiät insulinresistenter wurden.

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Zeit sie

Kalorien sind eine Energieeinheit. Sie möchten Energie im Tank haben, wenn Ihr Körper sie am meisten benötigt - bevor Sie fahren und um die Vorräte aufzufüllen, wenn Sie fertig sind. Etwa 90 Minuten vor dem Ausgehen einen Snack mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten wie Haferflocken und Obst einnehmen. Wenn Sie fertig sind (vorausgesetzt, es war eine harte Anstrengung), füllen Sie Ihre Läden mit einem kohlenhydrathaltigen Snack wie etwas Schokoladenmilch und einer Handvoll Mandeln auf.

Setzen Sie sie auf eine Ausgangssperre

Traditionelle Gewichtsverlust Weisheit hat lange gegen Late Night Noshing gewarnt. Wenn Sie versuchen, sich auszuruhen, gibt es einige überzeugende Beweise dafür, dass Sie nach 20 Uhr die Kalorienzufuhr unterbrechen müssen. Eine Studie des Salk Institute ergab, dass Mäuse, die nur innerhalb eines Zeitraums von 8 bis 12 Stunden fressen durften, gesünder und magerer waren als ihre Altersgenossen, denen die Freiheit gegeben wurde, zu essen, wann immer sie wollten. Die freilaufenden Mäuse wurden auch erheblich fetter, obwohl beide Gruppen die gleiche Anzahl an Kalorien aßen. Versuchen Sie, die Stunden, die Sie essen, auf weniger als 12 Tage pro Woche zu begrenzen.

Sei (gelegentlich) geizig mit ihnen

Die harte Wahrheit ist, dass viele von uns einfach zu viel essen. Wir waren konditioniert, immer und überall Essen um uns zu haben, und wir essen mehr als wir sollten, weil es dort ist (und zu essen ist eine angenehme Sache). Eine wachsende Zahl von Beweisen deutet darauf hin, dass ein zumindest gelegentliches Zurückschneiden (wie ein Drittel oder die Hälfte) zu einer besseren Gesundheit, Vorbeugung von Krankheiten und einer verbesserten Körperzusammensetzung führen kann. Sie müssen nur auf Ihre Trainingsbedürfnisse achten. "Gehen Sie an den Tagen, an denen Sie kurz und locker unterwegs sind, in die Knie", sagt Bonci.

Für den Fall, dass Sie nicht mehr weiterkommen möchten

Machen Sie eine Menge von ihnen "unverdaulich"

Ein Opfer des Low-Carb-Trends waren Ballaststoffe, ein unverdauliches, komplexes Kohlenhydrat, das für die Gewichtsabnahme und für die Gesundheit von großer Bedeutung ist. In einer kürzlich im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie setzten die Forscher 81 Männer und Frauen im Alter von 40 bis 65 Jahren entweder auf Vollkorn- oder auf raffinierte Getreidesorten (bei gleicher Zusammensetzung der Makronährstoffe und gleichen Kalorien). Diejenigen, die das gesamte Getreide gegessen haben, verloren fast 100 zusätzliche Kalorien pro Tag aufgrund einer Kombination aus erhöhter Stoffwechselrate (mehr Verdauungsarbeit) und dem, was sie aufgrund des Fasergehalts ausscheiden. Ihr Ziel sollte es sein, 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen.

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Reiten Sie mit ihnen

Nehmen Sie Ihre Kalorien auf, wenn Sie sie benötigen, genauso wie Sie Kraftstoff in Ihr Auto einfüllen, wenn es knapp wird. Es hilft dir, stärker zu fahren und zu verhindern, dass du ausgehungert wirst und später alles in Sichtweite isst. Bei langen Fahrten nach den ersten 90 Minuten 120 bis 240 Kalorien pro Stunde anstreben.

Seid euch ihrer bewusst

Abgelenkt zu essen führt dazu, dass man sinnlos kaut und viel mehr zu sich nimmt, als man braucht und manchmal wirklich will. Essen während Multitasking lässt Sie auch weniger zufrieden mit der Mahlzeit. Nehmen Sie sich nach Möglichkeit die Zeit, sich hinzusetzen, um nichts weiter zu tun, als das Essen zu sich zu nehmen, nach dem Sie hungern, unabhängig von der Mahlzeit oder dem Snack. Noch besser ist es, mit Familie und / oder Freunden an einem Tisch zu sitzen und die Zeit miteinander zu teilen. Auf diese Weise können Sie auch das Beweiden von Tieren verhindern, was zu Überkonsum führen kann, sagt Bonci. „Die Grazer haben sich nie wirklich hungern lassen. Sie möchten hungrig nach einer Mahlzeit sein und sich dann hinsetzen und diese Mahlzeit zu sich nehmen und damit zufrieden sein. “

Iss, anstatt sie zu trinken

Studien deuten darauf hin, dass zu viele flüssige Kalorien, insbesondere aus zuckerhaltigen / mit viel Fruchtzucker gesüßten Getränken, Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion beeinträchtigen können. Untersuchungen, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden, berichten, dass Menschen beim Schneiden von flüssigen Kalorien mehr Gewicht verloren haben als bei der gleichen Anzahl fester Kalorien. Wasser, normaler Tee und zuckerarme (aber nicht künstlich gesüßte) Getränke sind immer am besten.

Teile sie

Die meisten Menschen haben keine Ahnung mehr, welche Portionsgrößen angemessen sind. Es ist einfach zu lange her, seit wir sie gesehen haben. Es ist ein alter Trick, aber die Forschung zeigt, dass er erfolgreich ist: Verwenden Sie kleinere Teller und Schalen, um das Aussehen einer vollständigen Mahlzeit neu zu kalibrieren. Wenn Sie Lebensmittel aus Päckchen austeilen, messen Sie Ihre Portionen absichtlich, bis Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie sie aussehen sollten. Iss langsamer. Geben Sie sich dann ein paar Minuten Zeit, um zu entscheiden, ob Sie noch hungrig sind, bevor Sie wieder zurückkehren. Eine im British Medical Journal veröffentlichte Studie berichtet, dass die Eliminierung größerer Portionen aus der Ernährung den durchschnittlichen täglichen Energieverbrauch bei Erwachsenen in den USA um 22 bis 29% senken könnte.

Hab ein bisschen Spaß mit ihnen

Starrheit schlägt unweigerlich fehl, weshalb Sie Ihre gelegentlichen Ablässe nicht einmal als "Betrug" bezeichnen sollten. Dies impliziert, dass Sie "schlecht" sind, wenn Sie nur ein Mensch sind. Planen Sie Ihre Ablässe an Tagen, an denen Sie längere und härtere Fahrten unternehmen, damit Sie sie sorglos genießen können. "Nehmen Sie an diesen Tagen Nachos, Kekse oder Eiscreme anstelle anderer Kohlenhydrate als Belohnung für Ihre Anstrengungen", sagt Bonci.

Selene Yeager „The Fit Chick“ Selene Yeager ist eine umsatzstärkste professionelle Gesundheits- und Fitnessjournalistin, die lebt, was sie als NASM-zertifizierter Personal Trainer, USA Cycling-zertifizierter Trainer, professioneller Mountainbike-Rennfahrer und all-amerikanischer Ironman-Triathlet schreibt.

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