Was sind BCAA? | BCAA-Vorteile für Läufer
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Was sind BCAA? | BCAA-Vorteile für Läufer

Anonim benefits of BCAA

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Wir alle wissen, dass es kein Schummeln gibt, wenn es darum geht, stärker oder schneller zu werden - das hängt mit Training und harter Arbeit zusammen. Das hindert uns jedoch nicht daran, nach einer Kante zu suchen und uns zu fragen, ob spezielle Ergänzungsmittel ein Feuer in uns entzünden könnten (oder uns zumindest das Gefühl geben, dass wir nicht sterben werden, wenn wir einen steilen Hügel hinaufsteigen).

Hier kommen BCAAs oder verzweigtkettige Aminosäuren ins Spiel. Wahrscheinlich haben Sie im Fitnessstudio oder während Ihrer Gruppenfahrt davon gehört, oder Sie haben sogar davon gehört, dass Profisportler sie verwenden. Aber was genau sind sie? Solltest du sie nehmen?

Was sind BCAA?

Zunächst eine kurze Auffrischung der Aminosäuren: Sie sind die Bausteine ​​des Proteins, die Ihrem Körper unter anderem dabei helfen, Muskeln aufzubauen, Muskelschäden zu reparieren und die Immunfunktion zu regulieren. Während es insgesamt 21 Aminosäuren gibt, sind neun essentiell - essentiell, weil Ihr Körper sie nicht produzieren kann, aber Sie brauchen sie, um zu leben. BCAAs sind drei spezifische essentielle Aminosäuren, die den Muskelproteinabbau hemmen und die Glykogenspeicherung unterstützen: Leucin, Isoleucin und Valin.

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Da BCAAs essentiell sind, müssen Sie sie aus Ihrer Ernährung mitnehmen. "Jedes vollständige Protein enthält alle Aminosäuren und damit BCAAs", erklärt Monica Auslander Moreno, RD von RSP Nutrition. Beispiele für vollständige Proteine ​​sind tierische Produkte wie Eier, Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukte. "Sie können [BCAAs] auch in anderen pflanzlichen Proteinquellen finden", fügt sie hinzu, insbesondere Erdnüsse, Kichererbsen, Linsen, Quinoa und Vollkornprodukte. Wenn Getreide und Hülsenfrüchte zusammen gegessen werden (denken Sie: Reis und Bohnen oder Erdnussbutter auf Vollkornbrot), bilden sie ein vollständiges Protein.

Vorteile von BCAAs

Also, wenn Sie BCAAs ziemlich leicht über Ihre Ernährung konsumieren können, warum sollten Sie Ergänzungsmittel einnehmen? "Die Menschen nehmen BCAA-Präparate aus einer Reihe von Gründen ein, unter anderem um Muskelkater zu lindern, die Leistung zu steigern, die Zeit bis zur Erschöpfung zu verkürzen, die Laktatproduktion zu senken und Gewicht zu verlieren", sagt Kristin Koskinen, RDN von Eat Well Pros.

"Was BCAAs so einzigartig macht, ist, dass sie in den Muskeln oxidiert werden können, um Kraftstoff zu gewinnen", erklärt Angie Asche, RD von Eleat Sports Nutrition. „Sie wirken dem Muskelabbau während des Trainings entgegen und fördern den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training.“ Wenn die Glykogenspeicher also zur Neige gehen, greift Ihr Körper auf BCAAs als Kraftstoff zurück.

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Diese drei Aminosäuren machen etwa ein Drittel des Muskelproteins aus, fügt Koskinen hinzu. Und „während andere Aminosäuren in der Leber metabolisiert werden, umgehen BCAA die Leber und den Kopf direkt zu den vom Kern entfernten Muskeln“, sagt Asche, was die Energieerzeugung unterstützen könnte. Die Forschung hat sogar den BCAA-Verbrauch mit einem erhöhten Widerstand gegen Müdigkeit, einem verringerten Muskelschaden und einer erhöhten Muskelmasse in Verbindung gebracht.

„BCAAs reduzieren theoretisch die Müdigkeit bei längerem Training, indem sie die Glykogenspeicher erhalten“, erklärt Koskinen. „Denken Sie daran, dass BCAA während des Trainings als Treibstoff fungieren und effizienter an die Muskeln abgegeben werden können. Es hat sich gezeigt, dass eine Ergänzung mit BCAA und Kohlenhydraten die Ermüdung nach dem Rennen bei einer Gruppe von Marathonläufern verringert - obwohl die Ergebnisse nur für langsame Läufer zutrafen, nicht für die Elite-Athleten. “

Sie können Ihnen auch dabei helfen, nach diesem Schnelligkeitstraining schneller zurückzuspringen. "BCAAs hemmen Cortisol, das zum Muskelabbau führen kann, und tragen so zu einer schnelleren Muskelregeneration (und weniger Schmerzen) bei", sagt Auslander. "Und insbesondere Leucin kann die Muskelproteinsynthese hervorragend stimulieren. Es wirkt fast wie ein Befehlssergeant, wenn es andere Aminosäuren in einer Reihe anordnet, um gemeinsam neues Muskelgewebe zu bilden."

Es gibt sogar Studien, die belegen, dass BCAAs die Fettverbrennung ankurbeln und zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen können, obwohl hier noch mehr Forschung betrieben werden muss, sagen Auslander und Koskinen.

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Sollten Sie sie versuchen?

Mit diesen Vorteilen ist es kein Wunder, dass Ergänzungen ansprechend klingen. Die Realität ist jedoch, dass die meisten Menschen genug BCAA aus dem Essen bekommen, das sie bereits essen, sagt Koskinen. "Menschen, die nicht genug Eiweiß oder Kohlenhydrate zu sich nehmen, können davon profitieren, aber es ist viel effektiver, Diätkorrekturen vorzunehmen, als zu versuchen, die Leistung zu verbessern", fügt sie hinzu.

Das heißt, Menschen mit GI-Problemen oder Menschen, die Schwierigkeiten haben, etwas zu essen, bevor sie am frühen Morgen trainieren, könnten davon profitieren. "Die Einnahme einer Portion BCAA 2: 1: 1 (2 Gramm Leucin auf 1 Gramm Valin und 1 Gramm Isoleucin) 15 Minuten vor dem Training bietet eine leicht absorbierbare Protein- und Energiequelle", sagt Koskinen.

Wie viel BCAAs Sie benötigen würden, ist ziemlich individuell, sagt Auslander. "Es basiert auf Gewicht, Geschlecht und körperlicher Aktivität, Typ und Zeit", erklärt sie. Wenn Sie also vor dem Experimentieren mit einem RD sprechen, können Sie herausfinden, was für Sie möglicherweise hilfreich ist. Aber "Gesamtmengen von fünf bis 10 Gramm pro Tag scheinen den größten Nutzen zu bringen."

Es ist wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht reguliert sind und obwohl BCAA keine bekannten negativen Nebenwirkungen haben, müssen Sie immer sehr vorsichtig sein, wo Sie kaufen, was in den Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist und wie viel Sie einnehmen (Gruppen) wie NSF oder Informed Choice bieten seriöse Zertifizierungen). Und während BCAAs dazu beitragen können, dass Sie sich während eines Trainings weniger müde fühlen oder sich nach einem Training wund fühlen, verbessern sie möglicherweise nicht wirklich Ihre Leistung.

Außerdem sind BCAAs nicht billig. "Andere kostengünstigere und bequemere Optionen sind möglicherweise besser geeignet, um nicht nur die BCAAs, sondern auch die anderen erforderlichen essentiellen Aminosäuren bereitzustellen", sagt Koskinen. Zum Beispiel: Molke ist ein vollständiges Protein mit allen neun essentiellen Aminosäuren. "Es ist auch schnell verdaut und absorbiert."

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Bevor Sie beginnen, Ergänzungspillen oder Pulver in Ihr Wasser zu tauchen, sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater, der Erfahrung in der Arbeit mit Läufern hat, darüber, was für Sie und Ihren Trainingsplan richtig ist. Und denken Sie daran, dass Nährstoffe besser absorbiert werden, wenn sie aus der Nahrung stammen. Daher sollte es immer Ihre erste Wahl sein, die Eiweißaufnahme über gesunde Vollwertkost zu erhöhen. Aber wenn Sie ein Distanzradfahrer sind und sich während und nach Ihren langen Fahrten völlig ausgelaugt fühlen, können BCAAs helfen, diese Müdigkeit zu überwinden.

Aus: Runner's World USA

Ashley Mateo Ashley Mateo Ashley Mateo ist Schriftsteller, Redakteur und UESCA-zertifizierter Lauftrainer. Er hat unter anderem zu Runner's World, Radfahren, Frauengesundheit, Gesundheit, Form, Selbstbewusstsein und vielem mehr beigetragen.

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