Höhenradfahren | Das ist dein Körper in der Höhe

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Ich kann nicht sagen, dass ich nicht gewarnt wurde.

Meine Teamkollegen und sogar meine Konkurrenten gaben mir ihre besten Ratschläge, als ich mich auf den Weg zum Breck Epic machte, einem sechstägigen Mountainbike-Etappenrennen, das größtenteils über 10.000 Fuß lag. "Geh nicht in die roten Zahlen, sonst wirst du dich nie erholen", sagten sie mit dem Ernst derer, die Dinge gesehen hatten, die Rennfahrer nicht sehen wollen. Also, was habe ich getan? Schuss von der Linie wie eine Kanonenkugel, stieg in die roten Zahlen und verbrachte den Rest der ersten Etappe vor Anker, als alle im Rennen an mir vorbeikamen, als wäre ich eine Topfpflanze.

Aus dieser Erfahrung habe ich viel gelernt und nach dem Wissen von Höhenexperten wie Dr. Peter Hackett, Direktor am Institut für Höhenmedizin in Telluride, Colorado, habe ich bei den darauf folgenden zwei Reisen zu den berüchtigten Rennen in Leadville, Colorado, noch mehr gelernt . Vor allem gibt es kein Verstecken vor oder Entgehen vor den durch höhere Lagen verursachten Effekten. Wenn Sie jedoch verstehen, was mit Ihrem Körper in der Höhe passiert, können Sie Maßnahmen ergreifen, um die schlimmsten potenziellen Leiden zu verhindern und Ihre Leistung und den Genuss Ihrer nächsten Fahrt zu maximieren in dünne Luft. Hier ist was los ist.

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Dein Gehirn schreit nach Sauerstoff

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Mit steigender Höhe sinkt der Luftdruck, was bedeutet, dass sich die Sauerstoffmoleküle mehr ausbreiten und Sie bei jedem Atemzug weniger Sauerstoff haben. Es macht sich in der Regel bemerkbar, wenn Sie die 5.000-Fuß-Marke erreichen, und betrifft so ziemlich jeden, wenn Sie auf 8.000 Fuß in die Höhe gelangen. Wenn Sie 12.000 Fuß erreichen, saugen 40 Prozent weniger Sauerstoffmoleküle pro Atemzug.

Ihr Gehirn mag es nicht, nicht genügend Sauerstoff zu haben, und sendet daher das Signal aus, Ihre Blutgefäße zu erweitern, um mehr Blutfluss und Sauerstoff zum Gehirn zu bringen. „Deshalb bekommen manche Menschen innerhalb von 30 Minuten nach Erreichen der Höhe pochende Kopfschmerzen“, sagt Hackett. Ibuprofen ist eine Möglichkeit, Ihren Kopf zu entlasten, aber damit Ihr Körper sich vor dem großen Ereignis richtig anpasst und den Sauerstoff bekommt, den er benötigt, empfehlen einige Experten Rübenwurzelsaft: Er ist reich an Nitraten, die Ihr Körper in Stickoxid umwandelt, ein Gas Dies bewirkt, dass sich Ihre Blutgefäße entspannen und erweitern, wodurch mehr Blut fließt und die Funktion in sauerstoffarmen Umgebungen erleichtert wird.

Ihre Herzfrequenz steigt

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Es überrascht nicht, dass Ihre Herzfrequenz in der Höhe steigt, wenn Ihr Körper die dünnere Luft ausgleicht. Bei einer Höhe von ca. 600 Metern steigt Ihre Herzfrequenz um 10 Prozent gegenüber Ihrer normalen Herzfrequenz auf Meereshöhe. Die Herzfrequenz normalisiert sich, wenn Sie sich akklimatisieren. Es dauert jedoch mindestens zwei bis drei Wochen, bis Sie sich vollständig akklimatisiert haben. Wenn Sie keine Zeit haben, sich vollständig zu akklimatisieren, ist es hilfreich, einige Ihrer Trainingsfahrten mit einem Herzfrequenzmesser zu absolvieren und Ihre Herzfrequenzzonen für große Höhen neu zu kalibrieren. Halten Sie sich dann am Renntag daran. (Das hat bei mir in Leadville sehr gut geklappt, wo ich erfahren habe, dass das Verbrennen von zu vielen Streichhölzern Sie für diesen Tag braten wird.)

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Ihre Macht sinkt

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Derselbe Hügel, den Sie im großen Ring auf Meereshöhe aufladen könnten, kann Sie im kleinen Ring drehen lassen, der in großer Höhe immer noch außer Atem ist. Das liegt daran, dass Ihre Leistung um etwa drei Prozent pro tausend Fuß über 5000 Fuß abfällt. „Wenn Sie Leadville und andere Hochgebirgsrennen in einer Entfernung von 10.000 Fuß erreichen, haben Sie eine um fünfzehn Prozent geringere Leistung“, sagt Hackett. Auch hier hilft die Akklimatisation. Aber es gibt einen Grund, warum Menschen, die in großer Höhe leben, sich oft für ein geringes Training entscheiden - die Leistung eines jeden leidet in gewissem Maße, sobald Sie in großer Höhe sind.

Du fängst an zu pinkeln … viel

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Es ist nicht deine Einbildung. Sie rennen in großer Höhe wirklich häufiger zur Toilette (oder zum Straßenrand oder zum Wegesrand). Es hat sogar einen wissenschaftlichen Namen - Höhendiurese - und es ist tatsächlich eine wundervolle Sache. „Dein Körper möchte in großer Höhe etwas trockener sein. Wenn Sie etwas überschüssige Flüssigkeit herauspinkeln, wird Ihr Blut dicker und Ihr Hämoglobin wird konzentrierter “, sagt er.

Das Coole daran ist, dass dies innerhalb von 24 Stunden nach dem Aufsetzen in der Höhe geschieht, sodass Sie innerhalb eines Tages bereits mehr Sauerstoff im Blut haben. "Alle reden über die Dehydration, die in der Höhe stattfindet, als wäre es eine schlechte Sache", sagt Hackett. "Aber es ist eine natürliche Anpassung, mit der Sie Ihren Muskeln und Organen mehr Sauerstoff zuführen können." Widerstehen Sie zu diesem Zweck dem Drang, sich jeden Moment des Tages in den Bergen in Flüssigkeiten zu ertränken. "Man kann oder sollte nicht versuchen, der Haltungsdiurese vollständig entgegenzuwirken", sagt er. "Ein zusätzlicher Liter pro Tag ist eine angemessene Menge, um hydratisiert zu bleiben, ohne es zu übertreiben."

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Ihr Appetit lässt nach

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Manche Menschen bekommen Übelkeit oder erbrechen sich sogar in schweren Fällen, wenn sie zu schnell vom Meeresspiegel in große Höhen aufsteigen. Aber auch wenn Sie sich in der Höhe nicht krank fühlen, ist es normal, dass Ihr Appetit nachlässt. Untersuchungen zeigen, dass der Leptinspiegel, ein Hormon, das bekanntermaßen den Appetit unterdrückt, in der Höhe ansteigt. Um die bestmögliche Energie und Leistung zu erzielen, sollten Sie Ihre Ernährung in großer Höhe auf einen höheren Kohlenhydratgehalt ausrichten, der bei gleicher Sauerstoffmenge, die Sie aus Fetten beziehen, etwa 15 Prozent mehr Energie liefert.

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Du wirfst und drehst

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In großer Höhe kann die Schlafqualität an einigen Stellen beeinträchtigt werden. Insbesondere unterbricht Sauerstoffmangel direkt die Schlafzentren in Ihrem Gehirn und führt zu häufigem Aufwachen. Sie können auch das sogenannte periodische Atmen im Schlaf erleben, bei dem Sie (wie der Name schon sagt) buchstäblich für einige Momente aufhören zu atmen, und dann wieder anfangen, während das Atmungszentrum Ihres Gehirns, das Kohlendioxid wahrnimmt, mit dem kämpft Auslöser der Atemwege in der Halsschlagader, der Sauerstoffmangel wahrnimmt. Beides kann für eine gute Nachtruhe sehr störend sein. "Eine milde Schlafhilfe wie Benadryl kann helfen, während Sie sich akklimatisieren", sagt Hackett.

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Ihr Körper beginnt mit Blutdoping

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Mehr Sauerstoff dort zu bekommen, wo Sie ihn benötigen, ist Priorität Nummer eins. Daher produziert Ihr Körper neben der Verdickung Ihres Blutes durch ein wenig Dehydration auch mehr EPO - das Hormon, das das Volumen und die Anzahl der roten Blutkörperchen reguliert - innerhalb von 24 bis 48 Stunden Ihrer Ankunft in der Höhe.

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Deine Gene gehen auf Hochtouren

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Es kann die meiste Zeit eines Monats dauern, bis man sich vollständig an die Höhenlage gewöhnt hat, und wie Sie vielleicht bereits bemerkt haben, gewöhnt sich jeder ein bisschen anders, wobei sich einige Leute relativ nahtlos anpassen und andere sich nach einigen Wochen immer noch pfeifend und benommen fühlen So viel im Leben können Sie Ihren persönlichen Anpassungsprozess auf Ihre Gene zurückführen (oder beschuldigen), sagt Hackett. "Es gibt über 400 Gene, die in jeder Zelle Ihres Körpers als Reaktion auf die Höhe aktiviert werden", sagt er. „Es gibt auch Gene, die ausgeschaltet werden. Sie sehen eine enorme Bandbreite der Genexpression bei Einzelpersonen. “

Im Allgemeinen fallen wir jedoch alle entlang einer glockenförmigen Kurve, in der 60 Prozent durchschnittlich sind und es ein paar Tage dauert, bis wir uns besser fühlen. 20 Prozent akklimatisieren sich schneller und 20 Prozent langsamer. „Egal wer du bist, große Sprünge wie der Meeresspiegel nach Leadville sind zu viel für einen Tag und funktionieren für niemanden. Nehmen Sie sich mindestens drei bis fünf Tage Zeit in der Höhe, bevor Sie antreten oder gute Leistungen erbringen möchten. sieben bis zehn Tage, wenn Sie es sich leisten können. “

Selene Yeager „The Fit Chick“ Selene Yeager ist eine umsatzstärkste professionelle Gesundheits- und Fitness-Autorin, die lebt, was sie als NASM-zertifizierter Personal Trainer, USA Cycling-zertifizierter Trainer, professioneller Mountainbike-Rennfahrer und all-amerikanischer Ironman-Triathlet schreibt.
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