Der einfachste Weg, um Ihre Trainingszonen zu verstehen | Fahrrad fahren

Anonim

Wenn Sie mehr aus Ihrem Training herausholen möchten (und mehr im Einklang mit Ihrem Training tun möchten), ist eine der besten Methoden, Trainingszonen zu verwenden: Unterschiedliche Belastungsstufen, die Ihnen helfen, bestimmte Fitnessziele zu erreichen und sich letztendlich an das Fahren mit höheren Intensitäten zu gewöhnen.

Es gibt viele Variationen von Zonensystemen, obwohl die meisten ungefähr fünf Zonen haben und auf Ihrer Herzfrequenz oder Leistung basieren, die von einem Herzfrequenzmesser bzw. einem Leistungsmesser gemessen werden. Sie können auch die Technik hinter sich lassen und Ihre Anstrengung anhand Ihrer Atmung und Ihrer Sprechfähigkeit bewerten.

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Aber - Atemintensität ist eine Methode zur Wahrnehmung von Anstrengung, die schwierig zu ermitteln ist, wenn Sie keine Herzfrequenz- oder Leistungsdaten haben, an denen Sie sie messen können. Ein guter Weg, um eine Vorstellung davon zu bekommen, welche unterschiedlichen Intensitätsniveaus es gibt? Beobachten Sie jemanden, der sie durchläuft.

In diesem Video lese ich Jens Voigts neues Buch Shut Up Legs! Wenn Sie auf dem Trainer fahren, können Sie sehen, wie sehr sich meine Atmung ändert, wenn ich die Intensität erhöhe.

Voigt erklärt die Entstehung von "Shut Up Legs":

Für den Fall, dass Sie nicht mehr weiterkommen möchten

Hier ist, was in jeder der fünf Zonen passiert:

Zone 1: Einfach / Wiederherstellung
Leichte und entspannte Atmung, kaum überdurchschnittlich. Sie befinden sich bei 60 bis 64 Prozent Ihrer Herzfrequenz-Trainingszone, berechnet mit der Herzfrequenzreserve (oder HRR, der Differenz zwischen Ihrer maximalen Herzfrequenz und der Ruheherzfrequenz).

Sie können leicht sprechen.

Zone 2: Ausdauer / Basis
Tiefes, gleichmäßiges, rhythmisches Atmen. Dies ist Ihre aerobe Ausdauertrainingszone, die 65 bis 74 Prozent HRR erfordert.

Sie können kurze Sätze sprechen, aber beginnen schwerer zu atmen.

Zone 3: Tempo / Intensive Ausdauer
Leicht mühsames Atmen. Dies ist ein konstantes Tempo, das 75 bis 84 Prozent HRR erfordert. Sie arbeiten genau über Ihrer Ausdauer-Komfortzone - ähnlich wie wenn Sie mit jemandem fahren, der etwas schneller ist als Sie.

Sie können immer nur ein paar Wörter gleichzeitig sprechen.

Zone 4: Schwelle / Laktatschwelle
Kurzes, schnelles, rhythmisches Atmen. Dies ist Ihre Laktatschwellenzone, die 85 bis 94 Prozent HRR erfordert. Sie stoßen an Ihr nachhaltiges Benutzerlimit. Es ist auch als Renntempo bekannt.

Sie können nur ein oder zwei Wörter mit Unterbrechungen sprechen.

Zone 5: Oberhalb der Schwelle zu max
Hartes, schweres Atmen. Dies ist Ihre VO2 max Trainingszone, in der Sie bei 95 bis 100 Prozent HRR sind. Sie verbrauchen so viel Sauerstoff wie möglich und arbeiten so hart wie möglich.

Es ist unmöglich zu sprechen!

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