Fahrt Smart | Fahrrad fahren
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Die lange Fahrt
Dies bildet die Grundlage für alle Fahrradtouren, indem Sie Ihre Fitnessbasis und Effizienz verbessern. Auf einer Leistungsskala von 1 bis 10 und einem Gesamtsprint von 10 sollte der Wert 5 betragen - nicht unangenehm, aber auch nicht gemächlich, sagt Kristen Dieffenbach, PhD, eine Radfahrerin und Trainerin, die an der West Virginia University unterrichtet . Beginnen Sie mit 40 bis 50 Kilometern und bauen Sie dann diese Entfernung um nicht mehr als 10 Prozent pro Woche auf. "Die 10-Prozent-Regel gibt Ihren Muskeln und Sehnen Zeit, sich zu erholen und anzupassen", sagt Dieffenbach. "Wenn Sie diese Woche 30 Meilen fahren, streben Sie bis zum Monatsende 40 an."

Der Spin
Wenn Sie sich berufstätig fühlen, aber dennoch auf das Fahrrad steigen möchten, ist dies der richtige Weg. Der Spin kann zwischen 40 und 90 Minuten dauern. Ziel ist es, sich von härteren Anstrengungen zu erholen und gleichzeitig die Muskeln zu trainieren, damit sie beim Treten der Pedale effizient und flüssig werden. Egal, ob Sie in Wohnungen, auf sanften Hügeln oder als stationärer Trainer unterwegs sind, der Schlüssel liegt darin, einen leichten Gang zu haben. Zielen Sie auf vier bis sechs Schleuderintervalle. "Die meisten Leute fahren mit einer Trittfrequenz von 85 bis 90 [U / min], aber für den Spin möchten Sie ungefähr 100 anstreben", sagt Dieffenbach. Beginnen Sie mit diesen Intervallen für 30 Sekunden und arbeiten Sie schließlich bis zu zwei oder drei Minuten. Hören Sie auf, wenn sich Ihre Beine drehen und Ihre Form auseinander fällt. "Kein Hüpfen auf dem Sitz oder Treten", sagt Dieffenbach. "Je erfahrener du wirst, desto länger wirst du gehen können." Der Spin lehrt deine Muskeln, effizient zu arbeiten, sollte dich aber nicht erschöpfen.

Das Match-Up
Es ist immer einfacher, sich in einer Gruppe zu bewegen, und mit einem passenden Freund zu fahren, ist eine ideale Methode, um an Intensität zu gewinnen und gleichzeitig Spaß zu haben. Idealerweise haben Sie einen Kumpel, der ungefähr mit der gleichen Geschwindigkeit fährt, aber auch das Tempo überschreiten kann, das Sie möglicherweise alleine einhalten. Auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung sollte diese Fahrt durchweg eine 6 oder 7 sein - und höher, wenn Sie sich entscheiden, Dinge voranzutreiben. "Sie sollten nicht außer Atem sein, aber Sie fühlen sich auch nicht ganz wohl", sagt Dieffenbach. "Du drückst dich ein bisschen und keiner von euch will Onkel weinen." Kein Reitpartner? Suchen Sie nach einer Gruppenfahrt, die Sie dazu anspornt, weiter oder härter zu fahren, als Sie es alleine tun würden. Und suchen Sie nach Möglichkeiten, um Intensität zu integrieren. Egal, ob es sich um einen Gruppensprint zu einem Ortsschild handelt oder einfach darum, das Tempo zwischen bestimmten Meilenmarkierungen zu erhöhen, machen Sie es sich zur Gewohnheit, einige Punkte auszuwählen, um sich in die roten Zahlen zu drücken, sagt Dieffenbach.

Optional: Der Tester
Wenn Sie sich auf ein Saisonziel festlegen, beispielsweise ein metrisches Jahrhundert, fügen Sie dieses Training Ihrem Repertoire hinzu. Finden Sie eine Fahrt, die Ihrem Ziel (oder seinen herausforderndsten Teilen) nahe kommt, und nutzen Sie sie, um sich vorzubereiten und Vertrauen aufzubauen. Im Frühjahr trainierte Brown für eine Fahrt mit einer langen Steigung mit potenziellem Wind, und sie fand eine Straße in der Nähe ihres Hauses mit ähnlichen Eigenschaften. "Ich werde das wiederholen", sagt sie. "Ich werde so lange hacken, bis ich mich gut fühle und weiß, dass ich das kann."

Tipp Der Redaktion