Kate Courtney Workout | Kate Courtneys Balance- und Grundübungen
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Kate Courtney Workout | Kate Courtneys Balance- und Grundübungen

Anonim

Wenn Sie Kate Courtney auf Instagram folgen (und wenn Sie dies nicht tun, sollten Sie dies tun), haben Sie gesehen, wie viel Arbeit der Mountainbike-Weltmeister im Fitnessstudio leistet. Abgesehen von olympischen Übungen und plyometrischen Bewegungen hat Courtney auch einige ernsthafte Probleme mit dem Gleichgewicht und den wichtigsten Kraftübungen. „Beim Mountainbiken im Gelände steckt viel Kraft, Koordination und Gleichgewicht“, sagt sie. Obwohl Radfahren in erster Linie ein Ausdauersport ist, glaubt Courtney, dass jeder Fahrer vom Aufbau eines stärkeren Kerns profitieren kann.

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Warum? Ein starker Kern sorgt für ein besseres Bike-Handling, insbesondere auf technischem Terrain, und Sie fahren besser, auch wenn Sie müde sind. Die Verbesserung Ihrer Oberkörperkraft und -flexibilität beugt auch Verletzungen vor. "Wenn Sie es wirklich vorantreiben und Ihre technischen Fähigkeiten wirklich trainieren, werden Sie irgendwann den Boden berühren", sagt Courtney. Das Training dafür macht Ihren Körper widerstandsfähiger gegenüber den Anforderungen des Mountainbikens.

Davon können aber nicht nur Mountainbiker profitieren. Egal, welche Art von Radfahren Sie bevorzugen - von der Straße über den Schotter bis hin zum Cruisen durch die Stadt - eine bessere Balance und ein stärkerer Kern sind für alles, was Sie auf und neben dem Fahrrad tun, von entscheidender Bedeutung.

Also haben wir Courtney getroffen, um mehr über ihre Kernroutine des Krafttrainings zu erfahren. Sie mag es, Kombinationsübungen zu erstellen, die Ihr Gleichgewicht und Ihren Ober- oder Unterkörper gleichzeitig herausfordern, was sie ziemlich schwierig macht. Daher bieten wir Möglichkeiten, wie Sie jede Bewegung modifizieren und darauf aufbauen können, um Erfolg zu haben. Hier finden Sie eine Liste ihrer bevorzugten Balance- und Kraftübungen, einschließlich unserer Modifikationen, sowie die besten Tipps, wie Sie sie zu Ihrem regulären Training hinzufügen können.

So verwenden Sie diese Liste:

Courtney macht drei Trainingseinheiten pro Woche und normalerweise widmet sie die letzten 30 bis 40 Minuten ihrer Sitzung der Kernarbeit. Sie können diese Kernübungen in Ihre übliche Fitnesszeit integrieren, Ihre Mittagspause in einen schnellen Kernbrecher verwandeln oder sie nach einer Fahrt zwei- bis dreimal pro Woche ausführen. "Es geht wirklich darum, wie es am besten in Ihr Gesamtprogramm passt - jeder Körper ist anders", sagt sie.

Das Ziel ist es, jedes Mal eine Vielzahl von Übungen zu machen. Wählen Sie also aus dieser Liste aus. Sie müssen nicht alle auf einmal erledigen. Courtney bekommt Ideen von ihrem Trainer, von Social Media und durch Experimentieren. Ihre charakteristische Bewegung zum Wenden des Gewichts stammte von einer Video-Skirennfahrerin, die Lindsay Vonn eingestellt hatte.

Sie werden feststellen, dass auch bei diesen Übungen ein Fortschritt zu verzeichnen ist. Daher haben wir diese Liste von der einfachsten bis zur schwierigsten organisiert. Sie möchten mit den einfacheren Bewegungen beginnen, z. B. dem Knien auf dem Balanceball, um Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht zu stärken, bevor Sie mit einigen der komplizierteren Übungen fortfahren. Da Courtney eine Profisportlerin ist, kann sie diese auf höchstem Niveau ausführen, sodass wir detailliert beschreiben, wie man sie einfacher macht.

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Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht jeden Zug beim ersten Versuch abschließen können. Sogar Courtney musste einige dieser Übungen mehrmals ausprobieren, bevor sie sie beherrschte. "Ich fühle mich wie mit all diesen, es ist viel schwieriger als Sie denken, es wird das erste Mal sein", sagt sie. Bleiben Sie dran und selbst das Wenden eines Gewichts wird für Sie zu einer Routine wie das Fahren eines Fahrrads.

Wichtige Tools für Balance-Bewegungen

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1. Balance Ball Knien

Warum: Wenn Sie neu im Balancieren sind, ist das Knien des Balancierballs ein guter Ausgangspunkt. Courtney empfiehlt, zur Unterstützung an einer Wand zu beginnen. "Die meisten Menschen werden sich ziemlich wackelig fühlen", sagt sie. "Nachdem Sie es ein paar Mal versucht haben, werden Sie schnell Fortschritte machen."

Wie : Stellen Sie eine Balancekugel neben eine Wand und stellen Sie sich dahinter. Knien Sie mit der Wand als Stütze jeweils ein Knie auf dem Ball. Den Kern ausbalancieren und die Wand loslassen. Sobald Sie 30 Sekunden lang in der Nähe der Wand balancieren können, bewegen Sie den Ball in die Mitte des Raums und wiederholen Sie den Vorgang. Bauen Sie auf, um 60 Sekunden lang auf dem Ball knien zu können. "Das Wichtigste ist die Stabilität in Ihrem Kern. Sie sollten also das Gefühl haben, einen soliden, engagierten Kern zu haben, während Sie auf dem Ball knien", sagt Courtney.

2. Balance Ball Knie mit Medizinball

Warum: „Dies funktioniert ein wenig koordiniert und das Hin- und Herbewegen des Balls fordert Ihr Gleichgewicht offensichtlich mehr heraus“, sagt Courtney. "Es zwingt dich auch, deinen Kern in mehr als einer Richtung zu stabilisieren."

Wie : Halten Sie einen Medizinball unter Ihren Arm, damit Ihre Hände frei sind, um auf dem Ball in eine kniende Position zu gelangen. Sobald Sie fest sind, halten Sie den Medizinball mit beiden Händen vor die Hüften. Drücken Sie den Ball mit einer leichten Beugung der Ellbogen schräg nach rechts oben, senken Sie ihn und drücken Sie ihn dann wieder nach links oben. Wechseln Sie weiter für 30 bis 60 Sekunden oder so lange Sie balancieren können.

"Ich denke, das ist wirklich wichtig für das Mountainbiken, denn wenn man auf einem steilen, technischen Abschnitt bergab fährt, ist das nicht immer eine vollständig lineare Körperhaltung", sagt Courtney. "Es ist sehr wichtig, dass Sie es sich bequem machen, Ihren Kern beim Drehen stabil zu halten."

3. Indo Board Dance

Warum: "Tanzen ist ein sehr wichtiger Teil des Zeitvertreibs im Fitnessstudio, und wenn Sie es auf dem Indo-Board tun, gilt es als Belastung für Ihr Gleichgewicht!", Sagt sie.

Wie : Stellen Sie sich auf das Indo Board und finden Sie Ihr Gleichgewicht. Schlagen Sie Ihre Lieblingsmusik auf und probieren Sie es aus. Courtney ist Beyoncé. „Das Indoboard bringt mehr Seitenbalance, wobei sich der Balanceball in alle Richtungen bewegt“, sagt sie.

4. Indo Board Squat

Warum: „Es ist schön, verschiedene Dinge zu tun. Wenn Sie viel Zeit damit verbringen, auf eine Art und Weise am Gleichgewicht zu arbeiten, passen sich Ihr Gehirn und Ihr Körper an und es wird weniger herausfordernd. Es ist also gut, etwas Anderes einfließen zu lassen, das Sie auf eine neue Art herausfordert - auch wenn es an vielen der gleichen Dinge arbeitet “, sagt sie.

Wie : Stellen Sie sich mit nur schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf das Indo-Board und finden Sie Ihr Gleichgewicht. Schicken Sie die Hüften zurück und beugen Sie die Knie, um sich in die Hocke zu senken, während Sie die Brust anheben und das Gleichgewicht halten. Wenn Sie dies gemeistert haben, nehmen Sie Gewicht zu, indem Sie ein Medikament mit beiden Händen vor die Brust halten, um es schwerer zu machen. "Es geht darum, Ihr Gehirn beschäftigt zu halten", sagt Courtney.

5. Indo Board Hantelscheibe Flip

Courtney ist bekannt für ihre Hantelscheiben. Meistern Sie Ihre zuerst auf festem Boden und probieren Sie es dann auf dem Indo Board aus.

Warum : Weil, warum nicht? Tatsächlich kann es deine Fähigkeiten verbessern (Griffstärke), aber es ist auch ein großartiger Partytrick. "Dies ist definitiv zum Spaß und eine andere Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht in Frage zu stellen", sagt sie.

Wie : Stehen Sie mit den Füßen auf dem Boden. Nehmen Sie eine Hantelscheibe, die Sie mit einem Arm heben können (fangen Sie leichter an und bauen Sie dann ein höheres Gewicht auf). Halten Sie das Gewicht an der Oberkante und heben Sie den Arm nach oben, sodass die Handfläche nach unten zeigt, um das Gewicht zu drehen. Fassen Sie es mit der anderen Hand an der gegenüberliegenden Kante. Drehen Sie weiter, während Sie zwischen den Händen wechseln. Achten Sie besonders darauf, dass Sie das Gewicht nicht auf Ihre Füße fallen lassen.

Sobald Sie den Flip gemeistert haben, probieren Sie ihn auf dem Indo-Board aus. Stellen Sie sich mit einer Hantelscheibe auf das Brett und finden Sie Ihr Gleichgewicht. Drehen Sie das Gewicht und fangen Sie es mit der anderen Hand. Wechseln Sie weiter, solange Sie das Gleichgewicht halten können.

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie zuerst mit dieser Übung zu kämpfen haben. "Es war viel schwieriger, das Gewicht alleine zu drehen, ohne dass ein Ausgleich erforderlich war", sagt Courtney. "Nach diesen ersten drei oder vier Versuchen bleiben Sie dran, Sie werden wirklich überrascht sein, wie schnell Sie gut darin werden können."

6. Balance Ball Squat

Warum : "Das bringt deine Beine in Mitleidenschaft und du wirst definitiv spüren, wie diese Quads es tun", sagt sie. „Es rekrutiert auch alle kleineren Muskeln in Ihren Beinen, die zur Stabilisierung Ihres Körpers beitragen. Dies ist hilfreich, wenn Sie auf den Pedalen stehen, eine schwierige Abfahrt hinunterfahren und sich das Fahrrad ein wenig bewegt. “

Wie : Zuerst musst du es meistern, auf dem Ball zu knien (oben). Dann weiter zum Stehen. Es hilft, wenn der Ball nicht voll aufgepumpt ist. Beginnen Sie mit dem Ball in der Nähe einer Wand. Steigen Sie auf den Ball und nutzen Sie die Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie 60 Sekunden lang ohne Verwendung der Wand ausbalancieren können, bewegen Sie den Ball in die Mitte des Raums und versuchen Sie es erneut. "Auf dem Ball zu stehen war eine echte Herausforderung, als ich es das erste Mal ausprobiert habe", sagt Courtney. „Dann bekommst du es viel schneller; Es ist wie mit dem Fahrrad. "

Wenn Sie es beherrschen, 60 Sekunden lang auf dem Ball zu stehen, fügen Sie eine Hocke hinzu. Stellen Sie sich mit möglichst breiten Füßen auf den Ball, schieben Sie die Hüften zurück und beugen Sie die Knie, um sich in die Hocke zu senken. Heben Sie die Brust hoch. Zurück in die Ausgangsposition drücken. Wenn Sie erfolgreich auf dem Ball hocken können, nehmen Sie Gewicht auf, indem Sie einen Medizinball vor die Brust halten.

"Irgendwann können Sie auf dem Ball aufstehen, während Sie Ihren Medizinball halten, aber es ist hilfreich, wenn Sie einen Kumpel haben, der ihn Ihnen das erste Mal geben kann", sagt Courtney.

7. Balance Ball Ständer mit Medizinball

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Warum : "Auch dieser zwingt dich, dich nicht nur durch deinen Kern, sondern auch mit deinen Beinen zu stabilisieren", sagt Courtney. "Es fordert die Koordination und das Gleichgewicht heraus und fördert das Körperbewusstsein, um Ihren Kern stabil zu halten und gleichzeitig den Rest Ihres Körpers unabhängig zu bewegen."

Wie : Meister zuerst auf dem Ball stehen (so). Wenn Sie 60 Sekunden lang ohne Unterstützung auf dem Ball stehen können, versuchen Sie, mit einem Medizinball Gewicht hinzuzufügen. Steh auf den Ball. Sobald Sie fest sind, halten Sie den Medizinball mit beiden Händen vor die Hüften. Drücken Sie den Ball mit einer leichten Beugung der Ellbogen schräg nach rechts oben, senken Sie ihn und drücken Sie ihn dann wieder nach links oben. Wechseln Sie weiter für 30 bis 60 Sekunden oder so lange Sie balancieren können.

8. Balance Ball Stand mit Gewichtsplatte Flip

Warum : Es ist eine etwas härtere Version des Indo Board Weight Plate Flip, da sich das Board nur seitlich bewegt, während sich der Ball überall hin bewegt. "Das Gewicht erhöht auch die Griffkraft", sagt sie.

Wie : Stellen Sie sicher, dass Sie zuerst bis zu 60 Sekunden auf dem Ball stehen können. Meistere dann den Hantelscheiben-Flip auf festem Untergrund (siehe oben). Sobald Sie diese beiden Grundlagen haben, setzen Sie sie zusammen. Stellen Sie sich mit breiten Füßen auf die Balance-Kugel und halten Sie mit einer Hand eine Hantelscheibe. Sobald das Gleichgewicht hergestellt ist, drehen Sie das Gewicht um und fangen Sie es mit der anderen Hand. Wechseln Sie so lange zwischen den Händen, wie Sie das Gleichgewicht halten können.

9. Auf die Seitenplanke drücken

Warum : "Dieser zeigt die Stärke des Oberkörpers", sagt Courtney. „Es wirkt sich auch heimlich auf die Griffstärke aus. Das Halten einer Hantel fühlt sich an wie das Festhalten am Lenker. “Wir empfehlen, diese Bewegung zuerst ohne die Gewichte durchzuführen und dann die Hanteln für eine zusätzliche Herausforderung hinzuzufügen.

Wie : Beginnen Sie auf allen Vieren mit Handgelenken unter den Schultern. Schritt jeden Fuß zurück, um in eine hohe Plankenposition mit Handgelenken unter den Schultern zu gelangen. Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust auf den Boden zu senken, und drücken Sie sie nach oben, um einen Push-up auszuführen. Rollen Sie vom hohen Brett auf den rechten Arm, um in ein seitliches Brett zu gelangen, während Sie den linken Arm zur Decke heben und die Hüften hochhalten. Kehren Sie zum hohen Brett zurück und rollen Sie dann zum linken Arm, um auf der anderen Seite zu wiederholen. Zurück in die Ausgangsposition und 10 bis 12 Wiederholungen wiederholen.

Um dies zu erschweren, fügen Sie ein Set mittelschwerer Hanteln hinzu. Halten Sie bei hohen Dielen die Griffe der Hanteln und heben Sie sie jeweils über Kopf an, wenn Sie in die seitlichen Dielen rollen.

"Diese Liegestütze mögen nicht so schwer sein, aber es ist praktisch, wenn man am Ende eines Rennens oder einer langen Fahrt, wenn man sehr müde ist, in der Lage ist, einige davon zu machen", sagt sie.

10. Indo Board Slider Pike zum Hochschieben

Warum : "Ich mag die kleinen Schieberegler wirklich, weil sie es Ihnen ermöglichen, Ihre Beine wirklich dynamisch zu bewegen", sagt Courtney. Indem Sie Ihre Beine nacheinander nach vorne bringen, folgen Sie der Bewegung des Fahrradfahrens. "Man kann diese Muskelgruppen ansprechen und gleichzeitig an der Stabilität des Kerns arbeiten."

Wie: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit schulterbreit auseinanderliegenden Händen auf einem Indo-Board, Handgelenken unter den Schultern, Füßen auf den Gleitern und dem Kern, sodass der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Zeichnen Sie mit den Schiebereglern das rechte Knie zur Brust und kehren Sie zum hohen Brett zurück. Ziehen Sie das linke Knie zur Brust und kehren Sie zum hohen Brett zurück. Halten Sie die Beine gerade und schieben Sie beide Füße in Richtung Hände, während Sie mit dem Kern die Hüften gerade nach oben in einen Hecht hüpfen. Kehre zum Brett zurück. Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust zum Indo-Board zu senken, und führen Sie einen Push-up durch. Wiederholen Sie für 10 bis 12 Wiederholungen.

„Für mich ist diese Übung neurologisch sehr hilfreich, weil ich die Bewegung des Radfahrens nachahme und gleichzeitig sehr darauf achte, dass mein Oberkörper und mein Kern in Bewegung bleiben“, sagt sie. "Es gibt mir das Gefühl, wirklich stabil zu sein, während ich in der Position bin, in der ich tatsächlich hart auf dem Fahrrad fahre."

11. Crunch mit Langhantel umkehren

Warum : „Diese Bewegung zielt auf die Kernkraft ab, während der Oberkörper stabil bleibt und die Griffkraft verbessert wird“, sagt sie. Wir wissen bereits, dass Courtney ein Arschloch ist, daher empfehlen wir, diesen Zug nicht mit einer geladenen Langhantel zu beginnen. Sie werden zuerst das Reverse Crunch meistern wollen, dann können Sie den gleichen Effekt erzielen, indem Sie zwei mittelschwere Hanteln über sich halten. Wenn Sie mit einer Langhantel extrem erfahren sind, können Sie sie ausprobieren, aber einen Spotter verwenden.

Gewusst wie : Legen Sie sich mit geraden Beinen mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte oder Bank. Heben Sie die Beine ein paar Zentimeter über dem Boden an und drücken Sie den unteren Rücken in die Matte. Bringen Sie die Füße in Richtung Brust, während Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um den unteren Rücken von der Matte zu krümmen. Wenn Sie sich auf einer Bank befinden, können Sie die Kanten der Bank mit den Händen greifen, um Unterstützung zu erhalten. Die Hüften und Beine wieder nach unten senken und 10 bis 12 Wiederholungen durchführen. Sobald Sie das haben, fügen Sie Gewicht hinzu.

Halten Sie zunächst zwei mittelschwere Hanteln über Ihre Brust. Führen Sie das umgekehrte Crunch durch und führen Sie die Wiederholungen durch. Nach ein paar Wochen können Sie weiterhin mehr Gewicht hinzufügen und möglicherweise eine Langhantel aufbauen.

"Das Ziel hier ist es, wirklich stark und stabil in Ihrem Oberkörper zu sein. Spannen Sie Ihren Kern und überlegen Sie, ob Sie Ihren Bauchnabel an die Wirbelsäule ziehen sollen", sagt Courtney. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr unterer Rücken nicht vom Boden wölbt. "Halten Sie Ihre Schultern niedrig und stark und stellen Sie sicher, dass die Stange direkt über Ihren Schultern bleibt."

Bilder: Ian Tuttle

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