Richtige Rudergerätform | Wie man ein Rudergerät benutzt
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Richtige Rudergerätform | Wie man ein Rudergerät benutzt

Anonim Side view of sportsman doing exercise on rowing machine in sports center

LightFieldStudios

Es ist schwer, Radfahrer davon zu überzeugen, ihre Cardio-Routinen umzustellen. Aber genau wie Yoga oder Krafttraining Sie auf dem Fahrrad verbessern können, können verschiedene Arten von Herz-Kreislauf-Aktivitäten, wie Schwimmen oder Laufen, Sie auch auf der Straße stärker und effizienter machen.

Eine der besten Formen des Cross-Trainings? Indoor Rudern. „Rudern ist eine schlagarme Form des Trainings, bei der alle wichtigen Muskelgruppen, einschließlich Beine, Rumpf, Rücken und Arme, trainiert werden“, sagt Hollis Tuttle, zertifizierter Lauftrainer und Instruktor bei CityRow in New York City. Und anders als Sie vielleicht denken, geht es beim Rudern nicht nur um Ihre Arme - anstatt nur am Griff zu ziehen, möchten Sie mit den Beinen schieben. Stärkere Beine ohne den ganzen Aufprall? Ja bitte.

Und indem Sie die Art des Stresses ändern, mit dem Ihr Körper während des Trainings umgehen muss, können Sie Ihr Verletzungsrisiko verringern. Es ist kein Geheimnis, dass Radfahrer normalerweise an Verletzungen leiden, die mit einem schwachen Kern, einer schlechten Körperhaltung und eingeschränkter Beweglichkeit einhergehen, sagt Tuttle. "Wenn Sie mit der richtigen Technik rudern, können Sie die Körperhaltung verbessern und gleichzeitig die Funktionsflexibilität verbessern, sodass Sie insgesamt ein stärkerer Athlet sind."

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Jedes Rudertraining erhöht Ihre Herzfrequenz, aber das richtige Training kann Ihre Geschwindigkeit, Ausdauer und Kraft steigern - und das alles wird direkt auf die Straße übertragen.

Wie man ein Rudergerät benutzt

Sie können die Belohnungen eines Ruderers nicht ohne die richtige Technik ernten. „Es gibt nur drei Berührungspunkte mit der Maschine. Lass sie zählen “, sagt Tuttle. „Schieben Sie Ihre Füße in die Fußplatten, stellen Sie den Riemen über die Basis Ihres großen Zehs und ziehen Sie dann an den Riemen. Setzen Sie sich mit dem Hintern nach vorne in den Sitz hoch. Halten Sie dann den Griff an beiden Enden leicht mit der Hand fest. “

Sobald Sie diese Position eingenommen haben, können Sie rudern. So sollte das aussehen:

Das richtige Rudern besteht aus vier Teilen. Tuttle zerlegt sie:

Der Haken: Beginnen Sie mit einer korrekten Einstellung an der Vorderseite der Maschine. Die Schienbeine sollten senkrecht stehen, die Lats in Eingriff stehen, die Schultern entspannt und der Kern verspannt sein. Der Torso sollte sich um 1 Uhr nach vorne beugen und die Schultern vor den Hüften haben. Von dieser Position aus können Sie einen kraftvollen Abdruck der Maschine erzeugen, um die Antriebsphase des Hubs einzuleiten.

Der Antrieb: Halten Sie die Rumpfneigung nach vorne aufrecht und üben Sie zunächst Kraft durch Ihre Beine auf die Maschine aus, um Ihre Beine zu strecken. Drücken Sie weiter durch Ihre Beine und fangen Sie an, nach hinten zu klappen. Dies sollte eine flüssige kontinuierliche Bewegung sein.

Das Ziel: Sobald Ihre Beine vollständig gestreckt sind und sich Ihr Oberkörper in einer 11-Uhr-Position befindet, beginnen Sie mit Ihren Armen, den Griff an die Basis Ihres Brustbeins zu ziehen. Achten Sie darauf, dass Ihre Kernmuskeln aktiviert und angespannt bleiben, wie in einem Hohlkörpergriff.

Die Erholung: Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Arme vom Oberkörper weg entspannen, sich gegen 1 Uhr nach vorne neigen und dann die Beine nach hinten beugen, um zu fangen. Die Erholungsphase sollte halb so schnell sein wie im Laufwerk, damit sich Ihre Muskeln erholen und auf einen weiteren starken Stoß vorbereiten können.

Verstanden? Gut. Führen Sie jedes Training von Tuttle wöchentlich durch, um Ihr Laufspiel zu verbessern.

Das Rudertraining für Speed

Sprints sind Sprints, egal ob Sie Trainer oder Ruderer sind. Es ist eine Herausforderung, sagt Tuttle, und Sie sollten sich am Ende atemlos fühlen und Erholung brauchen. "Führen Sie jeden Sprint mit einer Schlagzahl von 28 bis 33 Schlägen pro Minute durch, wenn dies möglich ist", fügt sie hinzu. "Versuchen Sie, jeden Sprint in der gleichen Zeit zu beenden."

  • 5 Minuten Aufwärmen
  • 8 x 400 Meter Reihenleistung, gefolgt von 1 Minute Erholung
  • 5 Minuten Abklingzeit

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Das Rudertraining für Ausdauer

Stellen Sie sich das wie Leiterintervalle vor - es hilft Ihnen, die Fähigkeit zu entwickeln, unangenehmen Intensitätsdauern standzuhalten. "Jede" ON "-Anstrengung sollte eine Schlagfrequenz von 24 bis 27 Schlägen pro Minute und etwa 65 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Intensität haben", sagt Tuttle.

  • 5 Minuten Aufwärmen
  • 1 Minute EIN, gefolgt von 1 Minute Erholung
  • 2 Minuten EIN, gefolgt von 2 Minuten Erholung
  • 3 Minuten EIN, gefolgt von 3 Minuten Erholung
  • 4 Minuten EIN, gefolgt von 4 Minuten Erholung
  • 3 Minuten EIN, gefolgt von 3 Minuten Erholung
  • 2 Minuten EIN, gefolgt von 2 Minuten Erholung
  • 1 Minute EIN, gefolgt von 1 Minute Erholung
  • 5 Minuten Abklingzeit

Das Rudertraining für Kraft

Lassen Sie den Ruderer ein Werkzeug in einem größeren Training sein. Das Ein- und Aussteigen aus dem Rudergerät kombiniert Cardio mit noch mehr Möglichkeiten zum Muskelaufbau, sagt Tuttle.

  • 5 Minuten Aufwärmen
  • 9-Minuten-AMRAP (Ziel: Beende mindestens 3 volle Runden der folgenden Runde)
    • 200 Meter Reihenleistung bei 24 bis 27 Hüben pro Minute mit Strom
    • 10 Kreuzheben
    • 10 übergebogene Reihen
    • 10 Liegestütze
  • Kernherausforderung: 30 Sekunden Unterarmbrett + 30 Sekunden Bergsteiger
  • 5 Minuten Abklingzeit

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Aus: Runner's World USA

Ashley Mateo Ashley Mateo Ashley Mateo ist Schriftsteller, Redakteur und UESCA-zertifizierter Lauftrainer. Er hat unter anderem zu Runner's World, Radfahren, Frauengesundheit, Gesundheit, Form, Selbstbewusstsein und vielem mehr beigetragen.

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