Wie Sie Ihren Stoffwechsel hacken, um mehr Gewicht zu verlieren Fahrrad fahren

Anonim
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PhotoAlto / Odilon Dimier

Die Formel zur Gewichtsreduktion ist einfach: Verbrennen Sie mehr Kalorien als Sie verbrauchen. Oder zumindest klingt es einfach. In Wirklichkeit ist Gewichtsverlust wie ein Puzzle - es gibt viele verschiedene Teile, von den Lebensmitteln, die Sie essen, bis zu den Aktivitäten, die Sie ausführen. Und je mehr Teile Sie haben, desto größer ist ihre Auswirkung auf den ultimativen Gewichtsverlusttreiber: Ihren Stoffwechsel.

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„Stoffwechsel“ ist ein Sammelbegriff für alle chemischen Reaktionen, die in den Zellen Ihres Körpers stattfinden, von der Umwandlung von Nahrungsmitteln in Kraftstoff bis zur Bildung von Hormonen wie Cortisol und Östrogen. Die Tatsache, dass diese Reaktionen Energie verbrauchen, bedeutet, dass Ihr Körper rund um die Uhr Kalorien verbrennen muss, selbst wenn Sie auf der Couch veggen, sagt Georgie Fear, RD, eine in Kanada registrierte Diätassistentin und Autorin von Lean Habits for Lifelong Weight Loss .

Die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, um am Leben zu bleiben, wird als Ihr Grundumsatz (BMR) bezeichnet und macht 60 bis 75 Prozent Ihres gesamten täglichen Kalorienverbrauchs aus. Dies geht aus einem Bericht in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung hervor. Ihr BMR wird von vielen verschiedenen Variablen bestimmt, und die meisten davon liegen außerhalb Ihrer Kontrolle (denken Sie an Geschlecht, Alter und Größe). Die Hauptdeterminante für die BMR ist die schlanke Körpermasse, die nicht nur das Muskelgewicht, sondern auch das Gewicht Ihrer Knochen und Organe umfasst. Tatsächlich ergab eine PLOS ONE-Studie, dass das Organgewicht 43 Prozent der Unterschiede zwischen den Stoffwechselraten im Ruhezustand der Menschen erklärt.

Diese und andere Unterschiede sind der Grund, warum Sie nicht erwarten sollten, Kalorien mit der gleichen Geschwindigkeit zu verbrennen wie jemand, der einen Fuß größer und 40 Pfund schwerer ist als Sie, sagt Tim Church, MD, MPH, Ph.D., Professor für Präventivmedizin an der Pennington Biomedical Research Center an der Louisiana State University. Denken Sie darüber nach: Größere, schwerere Dinge benötigen mehr Energie, um sie anzutreiben. Beispielsweise benötigt ein Sattelzug immer mehr Benzin als ein Moped.

Es gibt jedoch Experten- und Forschungsstrategien, mit denen Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen können. Dies kann bedeuten, dass Sie mehr Kalorien in Ruhe verbrennen oder die täglichen Ausgaben mit Standby-Methoden wie Bewegung und körperlicher Aktivität erhöhen. Und während keine von ihnen in Kombination als magische Pille zur Gewichtsreduktion wirkt, können kleine Änderungen zu großen Ergebnissen führen.

Christine Frapech

Der beste Weg, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und den täglichen Kalorienverbrauch zu steigern? Beweg dich. Vom Gehen über die Gartenarbeit bis hin zu einem strukturierten Trainingsprogramm ist der thermische Effekt der Aktivität (TEA) das variabelste Element in Ihrem Stoffwechsel-Puzzle. Dies geht aus einem Übersichtsartikel in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung hervor. Die Überprüfung zeigt, dass TEA 15 bis 30 Prozent Ihres gesamten täglichen Kalorienverbrauchs ausmacht. Und je mehr Sie sich bewegen, desto näher kommen Sie diesen 30 Prozent.

Beschleunigen Sie den Vorgang: Damit Ihr Körper den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennt, bewegen Sie sich so weit wie möglich und verfolgen Sie Ihren Fortschritt mit einem Fitness-Tracker. Eine einfache Metrik sind natürlich Schritte. Um Ihr Ziel zu erreichen, versuchen Sie, zu Ihrem Kollegen in die Kabine zu gehen, anstatt eine E-Mail zu senden, während eines Telefongesprächs auf und ab zu gehen oder zur Mittagszeit einen Spaziergang zu machen, sagt Michael R. Esco, Dozent für Bewegungswissenschaft an der Universität von Alabama. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Bewegung nicht auf Schritte beschränkt ist. Wenn Sie Gewichte heben, Rad fahren, im Garten arbeiten oder kochen, bewegen Sie sich. Dies ist einer der Gründe, warum Sie mit einigen Fitness-Trackern auch Ziele für die Anzahl der Minuten festlegen können, die Sie sich bewegen oder die Stunden, die Sie pro Tag stehen . Überlegen Sie, ob Sie sich daran erinnern sollen, wie lange Sie sitzen müssen.

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Christine Frapech

Es gibt unzählige gute Gründe, um Gewichte zu heben: Verbesserte Knochendichte, stärkere Muskeln, geringeres Verletzungsrisiko und ein schnellerer Stoffwechsel.

"Je mehr Muskeln eine Person hat, desto metabolisch aktiver sind sie", sagt Esco. Schließlich verbrennt ein Muskel in Ruhe mehr Kalorien als Fett. Um die Dinge in Zahlen zu fassen, verbrennt ein Pfund Muskeln ungefähr sechs Kalorien pro Tag, während ein Pfund Fett ungefähr zwei verbrennt, sagt Church. Wenn Sie also zwei Pfund Fett durch zwei Pfund Muskeln ersetzen, erhöhen Sie Ihren BMR um acht Kalorien pro Tag. Ja, das ist keine Tonne, aber es summiert sich auf jeden Fall! Wenn viele Frauen Gewicht verlieren, verlieren sie zusätzlich zu Fett auch Muskeln, wodurch der Grundumsatz sinkt. Wenn Sie beim Abnehmen Muskeln aufbauen, hilft dies dabei, metabolische Einbrüche zu vermeiden.

Beschleunigen Sie das Training : Wenden Sie mindestens zwei Tage in der Woche Krafttraining an und achten Sie dabei darauf, alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren. Um das Muskelwachstum zu maximieren (auch als Muskelhypertrophie bekannt), empfiehlt das American College of Sports Medicine, Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen mit moderatem Gewicht durchzuführen und zwischen den Sätzen eine Pause von ein bis zwei Minuten einzulegen. Und sparen Sie nicht am Protein, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. (Mehr über Protein als nächstes.)

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Ihr Körper verbrennt Kalorien, um Kalorien zu verdauen. Dies ist als thermischer Effekt von Nahrungsmitteln (TEF) bekannt und macht laut Fear etwa 10 Prozent Ihres täglichen Kalorienverbrauchs aus. Mit anderen Worten, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag verbrennen, werden Sie 200 Kalorien davon verbrennen, indem Sie nur Lebensmittel verdauen. Und einige Lebensmittel, oder besser gesagt, Makronährstoffe, benötigen mehr Energie als andere, um verdaut zu werden.

Geben Sie ein: Protein. Laut einer Studie in Reproduction Nutrition Development benötigt Ihr Körper eine Tonne Energie, um den Makronährstoff zu verdauen - bis zu 30 Prozent der aufgenommenen Kalorien. Wenn Sie also nur 200 Kalorien vom Eiweiß verschluckt haben, werden 60 davon während der Verdauung aufgebraucht. (Kohlenhydrate belegen mit bis zu 10 Prozent der aufgenommenen Kalorien den zweiten Platz, während Fett mit weniger als fünf Prozent den hinteren Platz einnimmt.)

Beschleunigen Sie den Vorgang: Um mehr Kalorien aus Ihrer Nahrung zu verbrennen und gleichzeitig Ihren Muskeln die Nährstoffe zuzuführen, die sie zur Reparatur und zum Wachstum benötigen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren täglichen Proteinbedarf decken. Aktuelle Richtlinien der International Society of Sports Nutrition empfehlen, 1, 4 bis zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich zu nehmen. Mit anderen Worten, eine 140-Pfund-Frau sollte täglich ungefähr 89 bis 127 Gramm Eiweiß anstreben.

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Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel auf Trab zu halten, besteht darin, hydratisiert zu bleiben. Wenn Sie dehydriert sind, arbeiten die Organe einschließlich Ihrer Leber weniger effizient, was zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels führt, sagt Kendra, MS, RD, CNSC, ein in Denver registrierter Ernährungsberater. Tatsächlich zeigen Untersuchungen der Universität von Utah, dass der Verlust von nur drei Prozent Ihres Körpergewichts im Wasser (zum Beispiel, wenn Sie 140 Pfund wiegen, das sind 4, 2 Pfund) ausreicht, um Ihren Ruhestoffwechsel um zwei Prozent zu verlangsamen. Da Dehydration außerdem Müdigkeit und Muskelschwäche auslösen kann, kann die Nichterreichung Ihrer Flüssigkeitsziele Ihr Training, Ihre Spaziergänge in der Mittagspause und andere kalorienverbrennende Aktivitäten beeinträchtigen.

Beschleunigen Sie den Vorgang: Damit Ihr Körper hydratisiert bleibt und ordnungsgemäß funktioniert, sollten Sie mindestens 8 bis 10 Unzen Wasser pro Tag trinken. Beachten Sie jedoch, dass dies nur ein Ausgangspunkt ist. "Jeder wird ein wenig anders sein", sagt Glassman, und Ihr Wasserbedarf könnte sich erhöhen, wenn Sie mehr als normal trainieren oder wenn Sie Ihren Tag draußen in der Hitze verbringen. Verwenden Sie Ihren Urin als Richtschnur, um festzustellen, wie gut Sie hydratisiert sind. Daumen hoch, wenn es klar oder hellgelb ist, sagt sie.

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Kaffeeliebhaber freuen sich: Ihre tägliche Koffeinzufuhr kann mehr als nur dazu beitragen, einen Einbruch des Mittags zu überstehen. Als Stimulans regt Koffein Ihr Verdauungssystem an und beschleunigt den Prozess des Abbaus von Nahrungsmitteln für Energie, sagt Glassman. Das Ergebnis: höherer Energieaufwand.

Beispielsweise ergab eine Studie in Annals of Nutrition & Metabolism, dass das Trinken von Kaffee ohne Kohlensäure mit 200 Milligramm zugesetztem Koffein (ungefähr das Äquivalent einer 12-Unzen-Tasse Kaffee) den Stoffwechsel drei Stunden lang um 3 bis 11 Prozent steigern kann. Während 3 bis 11 Prozent kurzfristig keinen großen Unterschied in Ihrer Stoffwechselrate ausmachen, ist es immer noch ein weiteres Instrument, das Sie zu Ihrer Gewichtsreduktionsstrategie hinzufügen können.

Beschleunigen Sie den Stoffwechsel : Um den Stoffwechsel zu beschleunigen und gleichzeitig mögliche negative Auswirkungen (wie Magenverstimmung und Schlaflosigkeit) einzudämmen, begrenzen Sie den Koffeinkonsum auf 400 mg oder ungefähr vier Tassen Kaffee pro Tag. Denken Sie daran: Untersuchungen der University of Florida haben ergeben, dass selbst Kaffee mit Koffein im Wert von 8, 6 bis 13, 9 mg enthalten kann. Berücksichtigen Sie daher bei der Verfolgung Ihres täglichen Verbrauchs den Koffeinverbrauch. (Lieben Sie Radfahren und Kaffee? Sie benötigen diese Kaffeetasse aus unserer Periodensystem-Sammlung.)

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Gewürz brennt mehr als nur die Zunge. Capsaicin, die Verbindung, die Chilischoten ihre charakteristische Wärme verleiht (und die Sie schwitzen lässt), kann die Herzfrequenz erhöhen und den Blutdruck senken, wodurch Sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen, sagt Fear.

Zum Beispiel haben in einer Studie des American Journal of Clinical Nutrition Menschen, die 12 Wochen lang täglich Capsinoide (Verbindungen in Chilischoten) zu sich genommen haben, keinen großen Stoffwechselschub erzielt. Allerdings haben sie Bauchfett um fast 3 Prozent gesenkt. Während Sie sich also nicht nur auf Gewürze verlassen sollten, um Ihren Stoffwechsel anzuheizen, kann dies eine hilfreiche Ergänzung zu jedem Gewichtsverlustplan sein.

Beschleunigen Sie den Vorgang: Streuen Sie Chilipulver auf gekochtes Hähnchen oder gebratenes Gemüse oder fügen Sie geschnittene Paprikaschoten zu Suppen und Salaten hinzu. Jedes bisschen summiert sich.

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K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, ist ein zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist mit Sitz in Chicago, der Kunden sowohl persönlich als auch online schult.

Der Artikel How To Hack Your Metabolism, um mehr Gewicht zu verlieren erschien ursprünglich auf Women's Health.

Von: Frauengesundheit USA

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