Runter von deinem Plateau | Fahrrad fahren

Anonim
cyclist riding through cross-section of mountain

Rafal Olbinski

Ich kam durch die Kurve am Fuße des Anstiegs mit einem guten, großzügigen Rad. Ich ließ mich um eine halbe Fahrradlänge zurückfallen, sprang dann und fuhr 25 Meter vor dem ersten Ortsschild auf dem Hügel an meinem Vorsprung vorbei. Mark, der Sommerpraktikant, beschleunigte schneller und kam zu meiner Linken. Ich verlor ihn aus den Augen, als meine Sicht sich drehte, aber irgendwie, sagte er mir später, hielt ich ihn wegen aller drei Anzeichen zurück. Endlich hatte ich die Trifecta gekerbt - die drei Sprints, die das Ende einer unserer regulären Strecken zum Mittagessen markierten.

Das war vor drei Jahren. Nicht lange nach meinem Ruhmtag begannen die Dinge rückwärts zu rutschen. Meine Routine mit Gruppenfahrten an Wochentagen und Wochenendausflügen für Alleinreisende hat mich nicht mehr schneller gemacht. Jedes Jahr war das Doughnut-Loch, in dem ich mich im kommenden März befand, tiefer als das zuvor, und bis Juni war ich an meinem Platz im hinteren Teil des Rudels sicher. Die Unterhaltung war dort besser, aber ich vermisste es, atemlose Kreise auf den Hügeln zu drehen und auf den Rest der Gruppe zu warten. Der Haufen hatte zugelegt, und ich konnte mich der Tatsache nicht entziehen, dass ich nicht Schritt gehalten hatte. Ich hatte ein Plateau erreicht.

Dies ist ein Ort, an den die meisten Radfahrer irgendwann kommen. Hochebenen entstehen, wenn Ihr Körper mit dem, was Sie ihm gegeben haben, so viel getan hat, wie er kann, sagt Rick Crawford, ein landesweit bekannter Trainer des Colorado Premier Training. Limiter, wie Crawford sie nennt, sind für jede Person unterschiedlich und treten bereits nach wenigen Saisons nach dem engagierten Radfahren auf. "Bei der Geburt erhalten Sie eine Reihe von DNA-kodierten Werkzeugen", sagt er. "Wenn Sie mit dem Training beginnen, haben Sie drei bis vier Jahre Zeit, in denen Ihre Verbesserungskurve wirklich dramatisch ist. Dann haben Sie Ihr Talentlimit erreicht. Sie haben den einfachen Teil Ihrer Karriere erfüllt - den Teil, in dem Gewinne leicht fallen." Jedes Jahr 10 bis 20 Prozent besser zu werden, schien mir die Norm zu sein, wie Crawford es für die meisten neuen Radfahrer sagt. Nach Ablauf dieser Zeitspanne können Sie immer noch erhebliche Gewinne erzielen - aber Sie müssen Ihre Fahrweise ändern.

"Es gibt ein grundlegendes Gesetz der Anpassung, und das ist das Gesetz der Abnahme der Renditen", sagt David Swain, PhD, Professor für Bewegungsphysiologie an der Old Dominion University in Virginia. "Je näher man einer inhärenten genetischen Maximalfähigkeit kommt, desto mehr Arbeit wird benötigt, um immer kleinere Verbesserungsschritte durchzuführen." So entmutigend das auch klingt, nicht alle Plateaus sind gleich. Ohne ein ideales Trainingsprogramm mit fehlerfreiem Coaching, unermüdlicher Motivation und der Zeit, die nur mit einem professionellen Vertrag oder Arbeitslosigkeit verbunden ist, haben Sie nicht alle Ihre genetischen Chips in den Topf geschoben. So verlassen Sie Ihr persönliches Plateau.

Erstens, Ruhe dich aus

Um das Fundament zu erhalten, das Sie geschaffen haben, um Ihr Reiten zu unterstützen - Ihre Basis, Ihr Tempo, Ihre Gruppenfahrten -, müssen Sie sich richtig erholen. Ein rissiges Fundament, das durch zu viel Reiten und unzureichende Erholung abgenutzt ist, kann Ihren Aufstieg als Radfahrer stoppen. "Am Ende der Saison muss man diese Lücken füllen", sagt Cliff Scherb, einer der Gründer des Online-Trainers TriStarAthlete.com. "Und das geht am besten mit Schokolade und Erdnussbutter", sagt er grinsend. Und er meint: Stell das Fahrrad weg, sagt er. Mach dir keine Sorgen, dass du fett wirst. Akzeptiere, dass du an Fitness verlieren wirst und dass du bei deiner Rückkehr bis zu 70 Prozent weniger als auf deinem Höhepunkt bist. Wenn ich zurückkomme, sagt er zu mir: "Du wirst es zu schätzen wissen, von einem gestörten Typ zu einem frisch geprägten, schnellen Typ zu wechseln."

Aber Ruhe ist nicht nur für die Nebensaison und Müdigkeit fliegt nicht wie Kanadagänse nach Norden, wenn das Wetter warm wird. Swain schlägt vor, sich das ganze Jahr über zu fragen: "Haben Sie genug Ruhe und Erholung?" Wenn die Antwort "Nein" lautet, kann dies zu einem Plateau führen. Wenn Sie nicht für das Reiten bezahlt werden, versuchen Sie wahrscheinlich, in der Arbeit und in der Familie zu reiten, einige Wochen erfolgreicher als andere. Wenn dein Leben auf dem Fahrrad stressig ist, kann dich sogar eine einfache Trainingswoche für die nächste ruinieren. Vergessen Sie, Ihren morgendlichen Herzfrequenz- oder Cortisolspiegel zu überprüfen, sagt Swain: Wenn Sie sich müde und unmotiviert fühlen, sind Sie überfordert. Er schlägt vor, sich eine ganze Woche frei zu nehmen, "oder zumindest diese Woche zurückzubleiben. Schlafen Sie noch ein bisschen und versuchen Sie es dann beim nächsten Mal ein bisschen besser."

Baue eine Basis
Sobald Ihre Erholung und Genesung abgeschlossen sind, können Sie mit dem Aufbau der Grundlage für eine Breakout-Saison beginnen. "Eine Basis aufzubauen", sagt Crawford, "ist eine der besten Möglichkeiten, ein Plateau zu durchbrechen." Grundlegendes Fitnesstraining verbessert die physische Infrastruktur Ihres Körpers - Muskelfasern, Kapillaren und zelluläre Energiefabriken. Die Zeit, um es zu bauen, ist im Winter oder im frühen Frühling, wenn Ihre Fahrradstunden auf einem Jahrestief sind und ein strukturiertes Programm genau das ist, was Sie brauchen, um sich im Freien zu bewegen. Crawford empfiehlt acht Wochen lang Reiten mit geringer Intensität und hohem Volumen. Überspringen Sie das Hämmern: Crawford sagt, dass das Mischen von Fahrten mit höherer Intensität "die Produktion von Restfitness zugunsten kurzfristiger Anpassungen abbricht". In meinem Fall bedeutet das, die große Gruppenfahrt zu vermeiden und alleine oder mit ein paar gleichgesinnten Freunden in die Pedale zu treten.

Während einer Basisfahrt empfiehlt Crawford, die Herzfrequenz auf 70 Prozent des Maximalwerts zu halten (siehe "Maximalfaktor" links), die Trittfrequenz zu variieren und Sprints von drei bis fünf Sekunden einzuarbeiten, um die schnell zuckenden Muskelfasern wach zu halten. Teilen Sie Ihr Basisprogramm in zwei vierwöchige Blöcke auf. Im ersten Block erhöhen Sie Ihr Trainingsvolumen um drei Wochen und nutzen Woche vier, um sich zu erholen. Für den zweiten Block steigt Ihre Intensität jede Woche ein wenig an, bis Sie sich in Woche acht erholt haben. Sie können den Plan an Ihren Zeitplan anpassen, aber denken Sie daran, dass sich die Stunden, die Sie hier verbringen, im Sommer auszahlen werden.

Ausbrechen mit Base

WOCHE 1 8 Stunden @ 70% max HR
WOCHE 2 10 Stunden bei 70%
WOCHE 3 12 Stunden bei 70%
WOCHE 4 Erholungswoche 8 Stunden bei 60-70%
WOCHE 5 15 Stunden bei 70%
WOCHE 6 15 Stunden @ 72%
WOCHE 7 15 Stunden bei 75%
WOCHE 8 Erholungswoche 8 Stunden bei 60-70%

Tippen Sie auf Ihr Potenzial

Sie können die durch das Crawford-Basisprogramm gewonnene Restfitness nutzen, um andere schwache Bereiche Ihrer Fahrradgrundlage abzustützen. Selbst wenn Sie jahrelang Rad gefahren sind, können Sie beispielsweise das Tempo und die Zeitdauer, die Sie aushalten können, erhöhen. "Menschen sind unglaublich in der Lage, die Ausdauer zu steigern", sagt Swain. Tatsächlich machen die meisten Fahrten, die Freizeitradfahrer machen, genau das.

Jedes Jahr, wenn das Wetter wärmer wurde, erhöhte ich die Stunden, die ich im Sattel verbrachte, so dass ich den ganzen Tag auf Einzelfahrten ein gleichmäßiges, komfortables Tempo halten und lange Züge auf der Gruppenfahrt machen konnte. "Aber in ein paar Monaten", sagt Swain, "haben Sie das Niveau erreicht, das Sie für dieses Jahr haben werden." Erwarten Sie nicht, eine fünfstündige Fahrt im Gruppenritt zu absolvieren, nur weil Sie fit sind - ein Fehler, den ich mindestens einmal im Jahr gemacht habe. Um über eine längere Strecke härter zu fahren, müssen Sie an Ihrem VO2 max arbeiten. Dies ist die Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper aufnehmen und verarbeiten kann.

Egal, was Sie tun, Sie können Ihr VO2-Maximum nicht über eine genetisch vorgegebene Grenze hinaus erhöhen. Um zu sehen, wo Sie jetzt stehen und wie Sie auf strukturiertes Training reagieren, müssen Sie in eine Reihe von Tests investieren. Das ist eine großartige Möglichkeit, Geld auszugeben, wenn Sie ein aufstrebender Profi sind, aber ich würde dieses Geld lieber in meinen Fonds für neue Motorräder stecken. Wenn Sie seit einigen Jahren trainieren und feststellen, dass Ihre Fähigkeit, härter und länger zu fahren, nachlässt, ist es eine sichere Wette, dass Sie langsam an die Grenzen Ihres VO2-Maximalwerts stoßen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie, obwohl Sie Ihr VO2-Maximum nicht wesentlich erhöhen können, den Prozentsatz Ihres von Ihnen genutzten Potenzials erhöhen können. Und Sie haben wahrscheinlich viel Raum für Verbesserungen. Elite-Athleten sind möglicherweise in der Lage, eine Stunde lang mehr als 90 Prozent ihres ohnehin schon hohen VO2-Maximums zu halten, aber der Rest von uns, sagt Swain, "könnte das für fünf bis zehn Minuten tun." Crawford empfiehlt einen Progressive-Pace-Plan, um den Prozentsatz Ihres VO2-Maximums zu erhöhen, auf den Sie zurückgreifen können. Wenn Sie beispielsweise ein durchschnittliches Tempo von 32 km / h erreichen können, erhöhen Sie das Tempo bei Ihrer nächsten Fahrt für 30 Minuten auf 32 km / h. Sobald Sie dies bequem tun können, fügen Sie jeweils fünf Minuten hinzu, bis Sie das schnellere Tempo beherrschen. Dann noch einmal von vorne anfangen, eine Meile pro Stunde schneller. Crawford schlägt vor, eine "unterhaltsame und herausfordernde Umgebung" zu finden, in der dieses Training zwei Tage lang in Angriff genommen werden kann, gefolgt von einem Erholungstag. Eine ganze Woche würde so aussehen.

Beschleunigen Sie das Tempo
Montag: Aus
Dienstag: Easy Spin
Mittwoch: Pace Plateau Buster
Donnerstag: Pace Plateau Buster
Freitag: Erholungsfahrt
Samstag: Pace Plateau Buster
Sonntag: Pace Plateau Buster

Es ist keine schnelle Lösung, aber diese Art von Tempo-Arbeit kann fast jeden Tropfen Ihres genetischen Potenzials ausmerzen. "90 Prozent von VO2 max für eine Stunde erreichen? Es ist schwierig, dies zu erreichen", warnt Swain. Aber mit etwas engagiertem Training, sagt er, "könnten die meisten Leute es tun."

Überarbeiten Sie Ihr Training
Mein Plateau war sowohl mental als auch physisch: Ich langweilte mich und es zeigte sich. Dieser einmalige Winterfahrer wagte sich an immer anspruchsvollere Fahrten bei kaltem Wetter. Meine verlorene Fitness machte die Gruppenfahrt sowohl unpraktisch als auch peinlich und die Aussicht auf eine weitere Rechtskurve aus der Einfahrt, gefolgt von der ersten Linken, dann der dritten Rechtskurve … nun, es war einfach nicht genug, um das Geräusch meiner zu überwinden Nachbarsfahne weht im Wind.

Wenn Sie eine Weile auf dem gleichen Weg gefahren sind, brauchen Sie möglicherweise einfach einen neuen Ansatz. "Wenn Hochebenen passieren, ist eine Veränderung notwendig", sagt Crawford. "Um Athleten zum Durchstoßen von Kruxen zu motivieren, ist ein Mojo erforderlich, das nur beschworen werden kann, wenn sie überfordert und begeistert sind." Scherb, der für das Triathlon-Team von Team Type 1 trainiert und fährt, ist sich einig, dass Neuheit unerlässlich ist. "Wenn ich Ihnen Woche für Woche den gleichen Reiz gebe, werden Sie letztendlich sehr gut auf diesen Reiz reagieren, aber daran werden Sie nie vorbeikommen."

Als Triathlet schreibt Scherb einen Multisport-Ansatz vor. Er empfiehlt seinen vierwöchigen Plateau Buster-Trainingsblock (siehe Seite 53) nach Ihrer Grundausbildung, um Ihre Saison zu beginnen. Sie können es auch verwenden, um Dinge in der Zwischensaison zu verwechseln, wenn Sie sich platt fühlen.

Lass die Sprengung beginnen
Im vergangenen Winter habe ich sechs Wochen vom Fahrrad genommen. Ich nahm Scherbs Ratschläge zu Erdnussbutter und Schokolade zu Herzen und fügte etwas Käsekuchen hinzu. Ich bin fett geworden. Und dann fing ich wieder an zu reiten. Ich konnte mich nicht mit der Gruppe abfinden, sondern fuhr alleine oder auf den Rädern guter Freunde und erinnerte mich daran, warum ich diesen Sport liebe. Einmal kippte ich mit einer Geschwindigkeit von 5 km / h auf einer absurd steilen Schotterstraße um. Ich wischte mich ab und ging lachend mit meinem Fahrrad nach oben. Ich schlief ein, als ich 30 qualvolle Meilen später nach Hause kam. Als ich aufwachte, bemerkte ich, dass meine Schenkel aufgehört hatten zu zittern und mein Selbstzweifel geflohen war. Während ich einen ziemlichen Aufstieg vor mir hatte, freute ich mich darauf. Dieses Mal würde es auf halber Höhe des Hügels kein endloses Plateau geben.

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