Verändert Stretching Ihre Muskeln oder Ihr Gehirn? | Fahrrad fahren

Anonim
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Es gibt wahrscheinlich nur eine Sache, über die sich alle einig sein können, wenn es um Dehnung geht: Wenn Sie über einen längeren Zeitraum fleißig und häufig dehnen, werden Sie flexibler.

Die Konsequenzen dieser erhöhten Flexibilität wurden im letzten Jahrzehnt heftig diskutiert. Verringert es Ihr Verletzungsrisiko oder erhöht es es? Ermöglichen Sie es Ihnen, effizienter zu laufen, oder Sie in einen ineffizienten Gumby zu verwandeln?

Wir haben uns jedoch weniger mit den Ursachen dieser erhöhten Flexibilität befasst. Was bedeutet Dehnen, um die Bewegungsfreiheit Ihrer Gelenke zu erhöhen?

Ein neuer Bericht im Skandinavischen Journal für Wissenschaft und Medizin im Sport, der von einem Forscherteam an der Universität von Lissabon und anderswo verfasst wurde, befasst sich mit zwei konkurrierenden Theorien.

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Die „mechanische Theorie“ ist die, von der ich immer intuitiv angenommen habe, dass wiederholtes Strecken die mechanischen Eigenschaften der betroffenen Muskeln, Sehnen oder Gelenke verändert, indem sie entweder verlängert oder weniger steif und dehnbar gemacht werden. Wenn dies zutrifft, können Sie Ihr Gelenk durch Festhalten an einer Dehnungsroutine eventuell weiter beugen, ohne mehr Spannung aufzubringen (oder umgekehrt weniger Spannung aufzubringen, um den gleichen Winkel zu erreichen).

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Die andere Möglichkeit ist die "sensorische Theorie", die besagt, dass Dehnen Sie (und Ihre Muskeln und Sehnen) lediglich lehrt, mehr Spannung in einer Dehnung zu ertragen. Sie können sich verbiegen oder weiter reichen, weil Sie dazu bereit sind, nicht weil Sie die mechanischen Eigenschaften des Gelenks verändert haben.

Um diese Frage zu untersuchen, haben die Forscher die Ergebnisse von 26 Studien zusammengefasst, in denen die mechanischen Eigenschaften des Gelenks, der Muskeln oder der Sehnen nach drei- bis achtwöchigen Dehnungsprogrammen gemessen wurden. Die Teilnehmer jeder Studie streckten sich mindestens zweimal pro Woche mit einer durchschnittlichen Gesamtdauer der aktiven Dehnung von etwas weniger als 20 Minuten pro Woche.

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Die Ergebnisse scheinen die sensorische Theorie zu stützen. Die Teilnehmer wurden zwar flexibler und waren bereit, eine größere Zugkraft beim Strecken zu tolerieren, aber bei den gemessenen mechanischen Eigenschaften wurden nur geringfügige Änderungen festgestellt.

Natürlich gibt es viele Vorbehalte. Das offensichtlichste ist, dass acht Wochen einfach nicht lang genug sein können. Wie die Autoren betonen, tendieren Studien zum Krafttraining über ähnliche Zeiträume dazu, neuromuskuläre Kraftzuwächse, aber keine nennenswerte Veränderung (dh Wachstum) der Muskeln selbst festzustellen. Das Gleiche gilt möglicherweise für das Dehnen: Neuronale Veränderungen stehen an erster Stelle, aber physische Veränderungen dauern länger.

Es gibt auch viele Fragen zu Art, Dauer und Intensität der Dehnung, die erforderlich sind, um physische Veränderungen hervorzurufen. Von den Studien in dieser Analyse befassten sich 23 mit statischer Dehnung, drei mit dynamischer Dehnung und drei mit einer als propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung bezeichneten Technik.

Es ist erwähnenswert, dass die Autoren keine Anti-Stretching-Fanatiker sind. Tatsächlich veröffentlichte der Hauptautor Sandro Freitas zuvor eine kleine Studie, in der eine Muskelverlängerung nach einem intensiven achtwöchigen Dehnungsprogramm beobachtet wurde, bei dem die Probanden jeweils 7, 5 Minuten (!) Ohne Unterbrechung ihre Dehnung beibehielten.

Letztendlich interessieren sich die meisten von uns mehr für die Ergebnisse als für die Mechanismen. Heutzutage hat sich das Pendel von statischem Dehnen als vorbereitendes Ritual abgewandt, und diejenigen, die regelmäßiges Dehnen befürworten, tendieren dazu, dies eher wegen seiner langfristigen als wegen seiner akuten Auswirkungen zu tun. Funktioniert es entweder zur Vorbeugung von Verletzungen oder zur Leistungssteigerung? Ich weiß es einfach nicht. Ich habe keine überzeugenden Beweise dafür gesehen, dass es hilfreich ist, aber die relevanten Fragen sind so komplex und schwierig zu untersuchen, dass ich die Überzeugung, die unter Spitzensportlern und Trainern beinahe universell ist, nicht ausschließen kann hilft.

Fürs Erste, wenn es eine Sache gibt, die man von dieser Metaanalyse abbringen kann, ist es sinnlos, ein Stretching Dilettant zu sein. Wenn Sie die Eigenschaften Ihrer Muskeln und Sehnen wirklich verändern möchten, müssen Sie Ihr Dehnungsprogramm für viele Monate einhalten.

Der Artikel Verändert Stretching Ihre Muskeln oder Ihr Gehirn? ursprünglich auf Runner's World erschienen.

Aus: Runner's World USA

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