Eine Anleitung für Radfahrer zu besseren Quads | Fahrrad fahren

Anonim
Cycling Guide to Strong Quads

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In einer Menschenmenge, die Shorts und Röcke trägt, können Sie die Radfahrer immer am Schnitt ihrer Quads ausspähen. Das tote Werbegeschenk ist das charakteristische „zweite Knie“ (tatsächlich Ihr Vastus medialis), das sich auf der Innenseite des Oberschenkels direkt über Ihrem eigentlichen Knie befindet, und der Vastus lateralis, der auf der Außenseite einen Kamm bildet. Diese beiden Muskeln produzieren zusammen mit ihren Teamkollegen, dem massiven Rectus femoris (der vorne am Oberschenkel entlang verläuft) und dem Vastus intermedius (der darunter verläuft) ungefähr 40 Prozent der Kraft in Ihrem Pedalhub und arbeiten direkt nach Ihnen am härtesten Komm über die Spitze und drücke den Gashebel durch die Unterseite, während du dein Knie ausstreckst.

VERBINDUNG: Die ultimative Anleitung zum Radfahren Ihrer Muskeln

Fahrradfahren entwickelt diese Watt-Cottages, aber Sie können durch gezieltes Training noch mehr Kraft in Ihre Pedale bringen und länger stärker fahren. Fügen Sie diese Züge zweimal pro Woche Ihrem Trainingsrepertoire hinzu. Führen Sie sie nacheinander mit einer Pause von etwa einer Minute durch. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch. (In unserem neuesten Buch, Maximum Overload for Cyclists, finden Sie weitere Techniken zum Muskelaufbau!)

Laufende Ausfallschritte

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Gehende Ausfallschritte bringen Ihre Quads in Bewegung, wirken stabilisierend auf Ihre Muskeln und verbessern Ihre Balance.

Tun Sie es: Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie das rechte Knie und senken Sie das linke Knie in Richtung Boden. Ziehen Sie mit dem rechten nach oben und bringen Sie Ihr linkes Bein mit, während Sie stehen. Wiederholen Sie mit links. Fahren Sie für 16 bis 24 Schritte fort.

Side Step Up & Kick

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Ihre Quads geben sich die größte Mühe, Ihren Körper gegen die Schwerkraft zu heben, während Sie Treppen steigen und Steigerungen vornehmen. Je höher die Stufe, desto härter arbeiten sie. Diese seitliche Aufwärtsbewegung stärkt auch Ihre äußeren Gesäßmuskeln, wodurch Sie im Sattel stabilisiert werden und beim Treten keine unnötigen Bewegungen auftreten.

Tun Sie es: Stellen Sie sich mit der rechten Seite neben eine Stufe und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand, den Ellbogen gebeugt, das Gewicht an Ihrer Schulter und die Handfläche nach innen gerichtet. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe und heben Sie den linken Arm gerade nach Die Seite auf Schulterhöhe, die Handfläche zeigt zum Boden. Richten Sie das rechte Bein gerade aus, während Sie das linke Bein mit spitzen Zehen auf Hüfthöhe bringen. Zurück zum Start. Ergänzen Sie einen Satz von 8 bis 12. Wechseln Sie die Seite.

On Bike Bonus Drill: Über Schaltintervalle

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Bahnrennfahrer sind die unbestrittenen Gewinner des Monster-Quad-Wettbewerbs. Sie können ihren Bemühungen nacheifern, Ihre eigenen Spiele mit großem Aufwand zu entwickeln. Dies erfordert, dass Ihre Beine viel Kraft aufwenden, um die Kurbeln auf Touren zu bringen. Es ist wie eine Turnstunde auf Rädern.

Tun Sie es: Schalten Sie auf einer ebenen Straße nach einem gründlichen Aufwärmen in einen großen Gang, der Sie auf etwa Schritttempo verlangsamt. Bleiben Sie im Sattel und treten Sie kraftvoll, aber sanft in die Pedale, bis Sie die Höchstgeschwindigkeit erreicht haben. Dort einige Sekunden lang gedrückt halten und dann wieder runter schalten, leicht drehen und erholen. Jedes Intervall sollte ungefähr 30 Sekunden dauern. Erholen Sie sich eine Minute oder so. Wiederholen Sie 5 bis 8 Mal. (Hinweis: Überspringen Sie die Gangintervalle, wenn Sie in der Vergangenheit Knieprobleme hatten.) Tun Sie dies ein- oder zweimal pro Woche.

Selene Yeager „The Fit Chick“ Selene Yeager ist eine umsatzstärkste professionelle Gesundheits- und Fitness-Autorin, die lebt, was sie als NASM-zertifizierter Personal Trainer, USA Cycling-zertifizierter Trainer, professioneller Mountainbike-Rennfahrer und all-amerikanischer Ironman-Triathlet schreibt.
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