Core Workouts für Menschen, die keine Zeit für Core Workouts haben Fahrrad fahren

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Ein starker Kern ist entscheidend für Stabilität und Leistung. Andy Pruitt, EdD, Gründer des Sportmedizin- und Leistungszentrums der Universität von Colorado (ehemals Boulder Center for Sports Medicine) und medizinischer Berater zahlreicher World Tour-Teams und -Fahrer, betont die Bedeutung eines starken Kerns und einer guten Körperhaltung zum Schutz vor Verletzungen . „Wenn Sie die Gesundheitskosten minimieren möchten, sollten Sie beim Zähneputzen die Kernkraft und Flexibilität als oberste Priorität betrachten“, sagt Pruitt. In einer perfekten Welt würden wir alle.

Im Big Book of Training finden Sie weitere Tipps, wie Sie stark werden.

In der Realität haben sogar die engagiertesten Athleten manchmal Schwierigkeiten, die Zeit für die Kernarbeit zu finden. Wenn Sie also in letzter Zeit festgestellt haben, dass Sie Ihren Kern in den Hintergrund rücken, versuchen Sie diese Tipps, um ein wenig mehr aus alltäglichen Aktivitäten herauszuholen - selbst ein wenig Zeit, die Sie für Ihre Körperhaltung aufwenden, kann viel bewirken. Egal, ob Sie eine definierte Bauchmuskulatur, ein besseres Gleichgewicht oder eine Schmerzlinderung anstreben, hier finden Sie einige Kernübungen mit geringem Engagement, mit denen Sie sich stark fühlen.

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Verwandeln Sie Yard Work in ein Workout

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Wenn Sie das nächste Mal Blätter sammeln oder Ihre Veranda abräumen müssen, behandeln Sie sie wie ein Workout und halten Sie Ihren Kern bei jeder Bewegung in Bewegung. Julie Bates, Trainerin für Body Geometry Fit bei Specialized, sagt, dass „Handarbeit wie Radfahren Kernkraft und Körperhaltung erfordert, um Sie vor Verletzungen zu schützen.“ Um Ihren besten Kern aufzubauen, empfiehlt sie, sich auf mehr als nur Ihren Six-Pack zu konzentrieren. „Es ist von entscheidender Bedeutung, die anderen Kernmuskeln zu kennen und zu verstehen, wie sie zu einem besseren Radfahrer werden.“ Beim Harken und Kehren werden beispielsweise die Schrägen verwendet, die beim Ziehen am Lenker hilfreich sind. Führen Sie neutrale Wirbelsäulenübungen durch

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Sie müssen nicht einmal aufstehen, um diese von Yoga inspirierte Bewegung auszuprobieren. Legen Sie sich zuerst auf den Rücken. Ziehen Sie dann Ihren Bauch hinein, während Sie Ihre Bauchmuskeln straffen, und neigen Sie Ihr Becken, sodass unter Ihrem Rücken kein Platz mehr ist. Halten Sie diese Position, bis es sich schwierig anfühlt, und lassen Sie sie dann los. Wenn Sie sich nach langen Stunden auf dem Fahrrad fest und unwohl fühlen, kann diese Übung dazu beitragen, Ihren Rücken sanft zu stärken und leichte Schmerzen zu lindern. Bates schlägt auch einen weiteren Schritt vor, bei dem Sie Ihr Becken anheben, während Ihre Füße gepflanzt bleiben (siehe Abbildung oben). Dies stärkt die kleinen Beckenmuskeln, die Sie auf dem Fahrrad stabilisieren.

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Machen Sie sich bei der Arbeit fit

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Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln zu straffen und aufrecht in Ihrem Bürostuhl zu sitzen. Sie werden vielleicht überrascht sein, wie schwer es ist, durchzuhalten. Schießen Sie jeweils ein paar Minuten und arbeiten Sie sich dann nach oben - und achten Sie darauf, wann Sie schummeln.

Wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur aktivieren, um ein Durchhängen zu verhindern, verringert sich das Risiko von Rückenschmerzen und Muskelstörungen - und obwohl dies nicht unbedingt zu einem Sixpack führt, wird eine tiefe Stabilität aufgebaut, die auf das Fahrrad übergeht. Bates empfiehlt, den Schreibtischstuhl gegen einen Gymnastikball auszutauschen, um zusätzliche Herausforderungen und Vorteile zu erzielen. Sie sagt, der Ball kann dich dazu bringen, gerader zu sitzen, was dich zwingt, deine Kernmuskeln zu benutzen, um dich zu stabilisieren. Bates fügt hinzu, dass es "eine sehr effiziente Art zu arbeiten ist!"

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Nimm immer die Treppe

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Wenn Sie nicht nur Ihr Blut in Schwung bringen und im Allgemeinen eine gute Wahl sind, können Sie über die Treppe auch an Ihrem Kern arbeiten. Spannen Sie die Muskeln in Ihrem Mittelteil an, stehen Sie aufrecht und konzentrieren Sie sich beim Anheben des Knies bei jedem Schritt auf Ihre unteren Bauchmuskeln. Wenn Sie die Knie etwas höher anheben, werden die Bauchmuskeln des unteren Rektus angegriffen, was zu einem sanfteren Pedalhub führen kann. Bates empfiehlt auch, dass Sie versuchen, Ihre Hand vom Geländer fernzuhalten. Bei jedem Schritt müssen Sie ausbalancieren, um Rücken und Rumpf stabil zu halten. "Wenn Sie die Schienen benutzen, um die Treppe hochzukommen, werden Sie die Kernmuskeln nicht auf effiziente Weise nutzen", sagt Bates.

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Tragen Sie Gepäck und Koffer richtig

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Auch das Reisen bietet die Möglichkeit zum Training. Wenn Sie Ihren Körper aufrecht halten und Ihr Inneres in Bewegung halten, wird schweres Gepäck Ihre Muskeln anstrengen, als wären Sie im Fitnessstudio. Wie immer ist die Körperhaltung der Schlüssel, besonders wenn Sie eine Seesack- oder Umhängetasche haben. Tragen Sie den Gurt über Ihrer Brust, um ein seitliches Herabhängen zu vermeiden, was zu Quetschungen oder Ungleichgewichten führen kann. Bates fügt hinzu, dass "es besonders wichtig ist, den Kern in Eingriff zu bringen, wenn der Körper gedreht wird, um das Gepäck auf die Gepäckträger zu heben."

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Verbringen Sie Zeit mit Ihren Kindern

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Mit Kindern zu spielen ist eine großartige Möglichkeit, Spaß zu haben und schnell zu trainieren. Heben Sie Ihren Kleinen mit beiden Händen an, beugen Sie die Ellbogen leicht und schwingen Sie die Beine (sanft) von einer Seite zur anderen - sie werden es lieben, ebenso wie Ihr Bizeps, Trizeps und Ihre inneren und äußeren Schrägen, die dabei helfen, Kraft zu erzeugen, wenn du kletterst aus dem sattel und stabilisierst dich bei abfahrten. Wieder betont Bates, wie wichtig es ist, beim Tragen von Kindern auf beiden Seiten des Körpers zu arbeiten. „Sei dir einer guten Haltung bewusst und sei kein Elternteil, der nur die linke Hüfte hat!“

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