Übungen für Radfahrer | Wie man Gesäßmuskeln baut
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Übungen für Radfahrer | Wie man Gesäßmuskeln baut

Anonim Rear view of friends cycling on street

Cavan ImagesGetty Images

Glutes haben nun schon eine Weile Spaß, da #BootyGoals und #BootyGains sozusagen eine begehrte Bereicherung in der Fitnesswelt sind. Abgesehen von der beliebten Ästhetik ist das Streben nach starken, kraftvollen Gesäßmuskeln eine gute Sache, da Ihre großen hinteren Muskeln Ihnen nicht nur beim Stehen, Sitzen, Heben und Klettern helfen, sondern auch Ihr Becken stabilisieren und Rückenschmerzen vorbeugen können. Obwohl Sie Ihre Glutes benutzen, um auf Ihrem Fahrrad zu sitzen, baut Radfahren - je nachdem, wo und wie Sie fahren - nicht immer diese wichtigen Muskeln auf.

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Tatsächlich könnten Sie wahrscheinlich über Kansas fahren (das ohnehin flache Pfannkuchen-Teil), während Ihre Po-Muskeln meistens schlummern, erklärt der Kinesiologe Stuart McGill, Ph.D., emeritierter Professor an der Universität von Waterloo in Ontario, Kanada, wissenschaftlicher Leiter bei Backfitpro Inc. und Autor von Ultimate Back Fitness and Performance. "Typisches Radfahren fordert die Oberschenkel heraus - die Quads und die Kniesehnen - aber nicht wirklich die Gesäßmuskeln", sagt er. Es gibt Ausnahmen. „Sprinter nutzen die Gesäßmuskulatur zum Beschleunigen. Bergsteiger werden sie benutzen, wenn sie nicht im Sattel sind. Ansonsten werden Sie die meisten Radfahrer mit hypertrophierten [vergrößerten] Beinen sehen, aber das Gleiche kann man nicht für ihre Gesäßmuskeln sagen. “

Schwache, unterentwickelte Gesäßmuskeln können ein Problem sein, wenn Sie in der Vergangenheit Rückenschmerzen hatten und Ihre Hüftbeweglichkeit beeinträchtigen und die Voraussetzungen für eine Hüftbeeinträchtigung schaffen können (wenn Sie jemals vom Fahrrad gestiegen sind und ohne Anstrengung nicht aufrecht stehen konnten). Sie wissen, wie sich das anfühlt). "Starke Glutes können diese Probleme verhindern", sagt McGill. Aber hier ist die gute Nachricht: Sie können Ihre mit ein paar einfachen Handgriffen auf und ab dem Fahrrad bauen.

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Verwendung dieser Liste : Die folgenden Übungen werden von Amanda Butler, zertifizierte Personal Trainerin und Erfinderin der Butler-Methode für NeoU Fitness, vorgeführt, damit Sie die perfekte Form meistern können. Ziel ist es, diese Bewegungen drei Tage in der Woche zu machen. Führen Sie ein bis drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen durch, abhängig von Ihrer Fitnessstufe. Sie benötigen ein geschlungenes Widerstandsband. Eine Trainingsmatte ist optional. Der letzte Zug ist ein Bonus-Drill, den Sie auf dem Fahrrad ausführen können.

Gebänderte Glute-Brücke

Wie : Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Beine knapp über den Knien. Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen und seitlich gelehnten Armen auf den Boden. Drücken Sie die Knie leicht nach außen, damit das Band gespannt ist. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen zusammen, um die Hüften vom Boden abzuheben, und halten Sie dabei den Kern in Eingriff, sodass der Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet. Hüften senken und wiederholen.

Warum : Radfahrer haben manchmal das, was McGill „geistige Glute-Amnesie“ nennt. Aufgrund der chronischen Wiederholungsmuster des Radfahrens „vergessen“ sie, ihre Glutes abzufeuern, und neigen dazu, ihre Kniesehnen dazu zu bewegen, die ganze Arbeit zu erledigen. McGill empfiehlt, die Quads zu zünden, wenn Sie Glute-Bridges machen, um die Belastung der Kniesehne zu verringern.

Gebänderte Hocke

Wie : Legen Sie ein Widerstandsband um beide Beine, direkt über oder unter Ihren Knien. Stellen Sie sich mit Füßen auf, die etwas breiter als hüftbreit sind, die Zehen leicht nach außen gerichtet und die Hände vor der Brust verschränkt. Halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen, schicken Sie Ihren Hintern und Ihre Hüften zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, und senken Sie sich so weit wie möglich ab, indem Sie Ihre Beine nach außen gegen das Band drücken. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Warum : Das Platzieren eines Übungsbandes direkt unter oder über den Knien (was es schwieriger macht), um Kniebeugen im Körpergewicht auszuführen, ist eine zusätzliche Herausforderung. Wenn Sie das Band nach außen drücken, um die Spannung aufrechtzuerhalten, werden Ihre Gesäßmuskeln und Hüften aktiviert.

Kletterübung

Wenn Sie sich auf dem Fahrrad noch besser fortbewegen möchten, begeben Sie sich in die Berge und steigen Sie in den Sattel und wieder aus ihm heraus, um Ihr Heck richtig in Schwung zu bringen. Suchen Sie sich einen Aufstieg von 8 bis 10 Minuten und wiederholen Sie ihn dreimal. Wechseln Sie dabei zwischen Stehen und Sitzen, sodass Sie etwa die Hälfte des Hügels damit verbringen, aus dem Sattel zu stapeln.

Selene Yeager „The Fit Chick“ Selene Yeager ist eine umsatzstärkste professionelle Gesundheits- und Fitnessjournalistin, die lebt, was sie als NASM-zertifizierter Personal Trainer, USA Cycling-zertifizierter Trainer, professioneller Mountainbike-Rennfahrer und all-amerikanischer Ironman-Triathlet schreibt.

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