Beste Kohlenhydrate zu essen | Gesunde Kohlenhydrate für Radfahrer

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Wenn Sie viel im Sattel sitzen, neigen Sie dazu, alles zu essen, was schnell und verfügbar ist, was häufig zuckerhaltige Gele, Gummis oder Energieriegel bedeutet. Diese süßen Snacks eignen sich zwar gut für eine Zwischenmahlzeit - und können Ihnen dabei helfen, einen gefürchteten Schnickschnack zu vermeiden -, aber wenn Sie zu Hause kochen, sollten Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die Sie satt machen und Sie mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Hier haben wir die besten natürlichen Produkte zusammengestellt, die Sie bei Ihrer nächsten Fahrt für lange und anhaltende Energie in der Speisekammer und im Kühlschrank aufbewahren können.

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Süßkartoffeln

Fans von Süßkartoffelbraten, Sie haben Glück - dieses Orangenwurzelgemüse steckt voller Nährstoffe. Eine mittelgroße gekochte Kartoffel hat etwa 103 Kalorien, 24 Gramm Kohlenhydrate, vier Gramm Ballaststoffe und eine erhebliche Menge an Vitamin A, Vitamin C und Mangan.

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Andenhirse

Vegetarier und Veganer lieben Quinoa, weil es ein vollständiges Protein ist, das heißt, es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Ein weiterer Bonus: Eine Tasse Quinoa enthält ungefähr fünf Gramm Ballaststoffe (zum Vergleich: Brauner Reis enthält ungefähr 3, 5 Gramm Ballaststoffe), sodass Sie noch länger satt und voller Energie bleiben.

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Orangen

Es gibt nur wenige Dinge, die erfrischender sind als saftige Orangenscheiben. Während Orangen normalerweise für ihren hohen Gehalt an Vitamin C angepriesen werden, ist die anregende Frucht auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Folsäure und Vitamin B.

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Kichererbsen

Diese stärkehaltigen Hülsenfrüchte - auch als Kichererbsenbohnen bekannt - haben eine doppelte Wirkung als komplexer Kohlenhydrat- und Eiweißgehalt. Sie enthalten 45 Gramm Kohlenhydrate, 12 Gramm Ballaststoffe und 14 Gramm Eiweiß pro Tasse abgetropfter Bohnen. Sie sind auch eine großartige Quelle für Mineralien wie Mangan, Folsäure, Zink und Eisen.

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Haferflocken

Es gibt einen Grund, warum Haferflocken oft ganz oben auf der Liste stehen, wenn es um das Frühstücken vor der Fahrt geht: Es ist sättigend, aber es schont gleichzeitig den Magen. Das liegt daran, dass es die perfekte Menge an Ballaststoffen bietet - vier Gramm pro halbe Tasse -, um Sie zufriedener zu halten als kaltes Getreide, ohne dass Sie sich für einen Boxenstopp abschälen müssen.

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Grapefruit

Diese säuerlichen Zitrusfrüchte bestehen zu 91 Prozent aus Wasser und eignen sich daher hervorragend für die Rehydratisierung. Wie Orangen enthalten sie auch Vitamin C, Ballaststoffe und Kalium.

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Schwarze Bohnen

Stärkehaltige schwarze Bohnen sind wie Kichererbsen eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Kalium und Eisen. Kochen Sie diese mit einer Prise Salz und wickeln Sie sie mit geröstetem Gemüse, Käse und Protein-Burrito für eine zufriedenstellende Erholungsmahlzeit ein. (Brauchen Sie Ideen für Burritorezepte? Wir haben sie.)

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Weizenvollkornbrot

Vollkornbrot ist eine bessere Kohlenhydratwahl als Weißbrot, da es mehr Ballaststoffe und Eiweiß enthält (ganz zu schweigen von essentiellen Nährstoffen wie Eisen), was bedeutet, dass es länger bei Ihnen bleibt. Stellen Sie sicher, dass Sie 100 Prozent Weizenbrot für Ihre Trikottasche PB & Js auswählen, da Brote, die als „aus Vollkornprodukten hergestellt“ aufgeführt sind, manchmal nur eine magere Menge des Guten enthalten.

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Vollkornnudeln

Wenn Sie denken, dass „Kohlenhydrate geladen“ sind, kommt Ihnen wahrscheinlich ein Teller Pasta in den Sinn. Während weiße Nudeln, die in Marinara ertrinken, einfach eine Zuckerbombe sein können, enthalten Vollkornnudeln Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen und Mineralien, damit Ihr Körper voll bleibt und reibungslos läuft. Es gibt auch großartige glutenfreie Nudelsorten: Probieren Sie Banza, Nudeln aus Kichererbsen mit 25 Gramm Eiweiß und 13 Gramm Ballaststoffen pro Portion.

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Grüne Erbsen

Diese stärkehaltigen Samen werden oft mit Torten oder Suppen überzogen, aber das bedeutet nicht, dass sie übersehen werden sollten. Sie haben zwar keine verrückten Kohlenhydrate - sie haben nur etwa 21 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse -, aber sie haben acht Gramm Eiweiß und sieben Gramm Ballaststoffe, um Sie zufrieden zu stellen. Für eine abgerundete Mahlzeit fügen Sie Erbsen zu einer Pfanne mit Reis und Hühnchen hinzu.

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Linsen

Dieses Grundnahrungsmittel in nahöstlichen und indischen Kulturen wird ähnlich wie Getreide gekocht, ist aber tatsächlich eine Hülsenfrucht. Eine Tasse gekochte Linsen enthält 18 Gramm Protein, 15 Gramm Ballaststoffe, 40 Gramm Kohlenhydrate sowie Nährstoffe wie Folsäure, Mangan, Eisen und Phosphor.

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Eichelkürbis

Diese Kürbissorte ist mit Kürbissen und Butternusskürbissen verwandt und bekannt für ihre grüne Haut und eichelähnliche Form. Das stärkehaltige Gemüse ist reich an Beta-Carotin (das unser Körper in Vitamin A umwandelt), Vitamin C und Kalium.

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Gerste

Gerste ist ein bisschen zäher und weniger süß als andere Getreidesorten, weshalb sie sich hervorragend dazu eignet, Eintöpfen und Risottos einen erdigen Geschmack und eine erdige Konsistenz zu verleihen. Eine Tasse gekochte Gerste enthält etwa 45 Gramm Kohlenhydrate, vier Gramm Eiweiß und sechs Gramm Ballaststoffe.

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Schokoladenmilch

Seit wir Sport treiben, haben wir gehört, wie Schokoladenmilch das ideale Erholungsgetränk ist. Während wir unseren Nachteil haben - hauptsächlich, dass das Getränk viel zugesetzten Zucker enthält -, bietet Schokoladenmilch neben dem süßen Zeug auch Eiweiß, Vitamin D und Kalzium. Also los und auftanken.

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Bananen

Denken Sie an „Kalium“, und Bananen fallen Ihnen wahrscheinlich ein. Zusammen mit Kalium (eine Banane liefert 12 Prozent Ihres täglichen Mineralwerts) enthält die Frucht energiereiche Kohlenhydrate (27 Gramm) und drei Gramm Ballaststoffe - genug, um satt zu bleiben, ohne Magenprobleme zu verursachen.

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Äpfel

Das alte Sprichwort: "Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern" hat möglicherweise einige Vorteile: Eine mittelgroße Frucht enthält 19 Gramm natürlichen Zucker, 4, 4 Gramm Ballaststoffe und enthält viele Polyphenole, die starke Antioxidantien sind. Tauchen Sie die Scheiben in etwas Erdnussbutter für einen Carb-Protein-Power-Snack.

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Brauner Reis

Von den Körnern auf dieser Liste hat brauner Reis eine der höchsten Mengen an Kohlenhydraten und die niedrigsten Mengen an Protein und Ballaststoffen - aber das ist nicht immer eine schlechte Sache, insbesondere, wenn Sie für ein Nachmittagstraining oder eine Trainingseinheit am frühen Morgen auftanken. Brauner Reis unterscheidet sich von weißem darin, dass er Weizenkeime und Kleie enthält, die Ballaststoffe und Eiweiß liefern.

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Blaubeeren

Eine Tasse dieses Superfood-Grundnahrungsmittels enthält 15 Gramm natürlichen Zucker, 3, 6 Gramm Ballaststoffe und fast ein Viertel Ihres täglichen Vitamin-C-Werts. Geben Sie eine Handvoll Blaubeeren zu Ihrem Morgen-Haferflocken oder Smoothie, um eine sättigende, nahrhafte Stärkung zu erzielen.

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Birnen

Birnen haben eine ähnliche Nährstoffzusammensetzung wie Äpfel - beide enthalten ungefähr 100 Kalorien pro mittelgroße Frucht -, aber Birnen haben etwas mehr Ballaststoffe (sechs Gramm) und weniger Zucker (17 Gramm). Die Frucht ist eine gute Quelle für Vitamin C und Vitamin K, die für die Erhaltung gesunder Knochen von entscheidender Bedeutung sind.

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Popcorn

Nein, wir reden nicht über die buttergetränkte Kinoversion. Dieses fettarme Vollkornfutter, das aus Maiskörnern hergestellt wird, die sich beim Erhitzen ausdehnen und aufblähen, enthält neben Eiweiß und Ballaststoffen auch Kohlenhydrate, was es zu einem großartigen Snack vor der Fahrt macht.

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Farro

Dieses herzhafte, nussig schmeckende Getreide enthält Weizen, der es von den glutenfreien Getreidesorten wie Reis oder Quinoa unterscheidet. Aber wenn Gluten kein Problem für Sie ist, ist dieses Gericht eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Protein, Ballaststoffe, Eisen und Zink hinzuzufügen.

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Fettarmer Joghurt

Wir alle wissen, dass griechischer Joghurt der König ist, wenn es um Eiweiß pro Tasse geht, aber Griechisch ist sehr kohlenhydratarm, wohingegen normaler fettarmer Joghurt Ihnen einen besseren Zuckerschub verleihen kann, bevor Sie auf die Straße gehen. Fügen Sie für einen zufriedenstellenderen Snack etwas Protein hinzu, z. B. eine Nussbutter oder Samen.

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Möhren

Karotten erhalten ihre leuchtend orange Farbe durch Beta-Carotin, das vom Körper in Vitamin A umgewandelt wird, einen Nährstoff, der das gesunde Sehen, die Fortpflanzung und das Immunsystem unterstützt. Braten Sie dieses stärkehaltige, ballaststoffreiche Gemüse so, als ob Sie Süßkartoffelpommes für eine sättigende Seite hätten.

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Termine

Datteln sind im Grunde die Süßigkeiten der Natur. Sie stecken voller natürlicher Zucker und sind eine großartige, schnelle Alternative zu verarbeiteten Gummis. Darüber hinaus enthalten sie wichtige Nährstoffe wie Eisen, Kalium, Vitamin B-6 und Ballaststoffe.

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Dunkle Schokolade

Obwohl die Vorzüge von dunkler Schokolade seit Jahren beworben werden, ist es wichtig zu bedenken, dass nicht alle Riegel einen gesunden Aufkleber erhalten. Alles hängt davon ab, wie viel Kakaofeststoffe (die Nährstoffe wie Eisen und Antioxidantien liefern) der Riegel enthält. Wenn es sich um eine Tafel mit 70 Prozent dunkler Schokolade handelt, bedeutet dies, dass sie zu 70 Prozent aus Kakaofeststoffen und zu 30 Prozent aus Zucker besteht. Streben Sie einen Prozentsatz von 70 oder mehr an, um Ihren Zucker zu reparieren und gleichzeitig die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.

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Rüben

Die meisten Menschen lieben oder hassen diese blutroten Gemüsesorten, aber wenn Sie sich an das letztgenannte Team wenden, gibt es ein paar gesundheitliche Vorteile, die Ihre Meinung beeinflussen: Zuckerrüben sind relativ reich an Ballaststoffen und Kalium sowie Vitamin C, Eisen und Magnesium .

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Vollweizen-Tortillas

Burritos und Tacos sind aus einem bestimmten Grund Grundnahrungsmittel für Radfahrer: Sie sind einfach zuzubereiten, tragbar und köstlich. Um ein wenig mehr Gesundheit für Ihr Geld zu bekommen, sollten Sie sich für Tortillas entscheiden, die zu 100 Prozent aus Weizen hergestellt werden, da diese mehr Ballaststoffe und Nährstoffe wie B-Vitamine enthalten als weiße Varianten. Wenn Sie glutenfrei sind, sind Maistortillas eine gute Alternative.

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Weiße Kartoffeln

Während weiße Kartoffeln nicht annähernd so viel Liebe bekommen wie Süßkartoffeln in der Reformkostwelt, stecken diese stärkehaltigen Wurzelgemüse immer noch voller Vitamine und Mineralien wie Vitamin B6, Kalium und Magnesium.

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Mais

Mais ist sowohl in der Gemüse- als auch in der Getreidekategorie erhältlich, da er vom Maiskolben gegessen oder in Getreidegerichte wie Grieß, Maisbrot und Polenta umgewandelt werden kann. Das stärkehaltige Gemüse liefert nicht nur energiereiche Kohlenhydrate, sondern ist auch eine gute Quelle für Vitamin C, B-Vitamine und Magnesium.

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Vollkorn Müsli

Das Problem bei den meisten Frühstückszerealien besteht darin, dass sie viel Zucker, aber wenig Ballaststoffe und Eiweiß enthalten, sodass Sie auf halbem Weg mehr Hunger haben. Wenn Sie jedoch nicht auf Ihre tägliche Schüssel verzichten möchten, entscheiden Sie sich für Vollkorngetreide mit einem höheren Anteil an Ballaststoffen und einem niedrigeren Anteil an Zucker, wie z. B. Nature's Path Flax Plus Multigrain Flakes.

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