9 Hüftbewegungsübungen für Männer, um sich besser zu bewegen und zu heben und zu laufen
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9 Hüftbewegungsübungen für Männer, um sich besser zu bewegen und zu heben und zu laufen

Anonim Resting Muscles

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Wenn Sie jemals eine Fahrt beendet haben, nur um sofort zu spüren, wie sich Ihre Hüften versteifen, oder wenn Sie Leute im Fitnessstudio hocken oder heben sahen und denken, dass mein unflexibles Ich diese Bewegungen auf keinen Fall wiederholen könnte, sind Sie nicht allein .

Das Problem ist aber nicht nur dem Training vorbehalten. Eine kürzlich auf der Jahrestagung der American Academy of Orthopaedic Surgeons vorgelegte Überprüfung ergab, dass die Zahl der Männer unter 65 Jahren, die sich einer Hüftoperation unterziehen, steigt. Eine andere schwedische Studie ergab kürzlich, dass Patienten mit Arthrose Hüftprothesen erhalten neigen dazu, aufgrund einer verbesserten Lebensqualität länger zu leben.

Wenn Ihre Hüften anfangs gesund sind, haben Sie natürlich weniger Schmerzen und sogar noch weniger Verletzungsgefahr. Der Schlüssel ist, sie in Bewegung zu halten. "Enge Hüften können zu Ausgleichsmustern führen, die zu einem Muskelungleichgewicht führen", erklärt der in Chicago ansässige Physiotherapeut David Reavy, PT, OCS.

Nat Viranond, ein in San Francisco ansässiger, NASM-zertifizierter Personal Trainer und Mobilitätsspezialist, hat drei Hüftbewegungen entwickelt, um die Gelenke auf der Grundlage der Art und Weise (und der Bewegungsmuster) zu mobilisieren, die Sie am häufigsten verwenden: Radfahren, Laufen, Krafttraining oder sogar Sitzen Schreibtisch. Alle Bewegungen zielen darauf ab, das ROM Ihrer Hüften zu verbessern und gleichzeitig die umgebenden Muskeln zu aktivieren und zu stärken, um die Bewegung zu kontrollieren.

"Die Gelenke müssen stark genug sein, um mit sich wiederholendem Stress fertig zu werden", sagt Viranond. "Wenn Sie zum Beispiel beim Schwitzen Ihre Hüfte nicht beugen können, kommt diese Bewegung und Beugung von einer anderen Stelle in Ihrem Körper und kann zu Verletzungen führen."

Führen Sie die folgenden Abläufe vor dem Training als Aufwärmübung durch, oder wenn Sie sich mehr auf Flexibilität konzentrieren möchten, führen Sie die Abläufe nach dem Training durch, wenn Ihr Blut bereits fließt. Viranond empfiehlt, täglich mindestens einen Satz kontrollierter Gelenkrotationen (Controlled Articular Rotations, CARs) und zwei- bis dreimal pro Woche einen vollständigen Fluss durchzuführen.

Die Hüfte fließt

Für Radfahrer und Läufer

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Stehende Hüfte AUTO

Was es tut: Hilft dabei, sanft die Durchblutung aller Gewebe im und um das Hüftgelenk zu fördern, und bietet eine Basis für Ihre allgemeine Hüftbeweglichkeit. Diese stehenden CARs ahmen die zum Laufen erforderliche Hüftflexion nach.

So geht's: Halten Sie einen Stuhl oder eine Wand mit der rechten Hand fest, falls erforderlich, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihren Kern festgezogen, heben Sie das linke Knie an und öffnen Sie das Knie mit Ihrem Körper nach links. Kreisen Sie das Knie so, dass Ihr Fuß hinter Ihnen kommt, bis Ihr linkes Knie auf Ihr rechtes trifft. Führen Sie drei bis fünf Wiederholungen durch, und kreisen Sie dann in die andere Richtung, während Sie drei bis fünf Wiederholungen lang Ihre Gesäßmuskulatur drücken. Seiten wechseln und wiederholen.

Stehende Hüfte Stretch

Was es bewirkt: Streckt die Vorderseite des Oberschenkels, aktiviert dabei die Muskeln auf der Rückseite des Körpers und bringt Ihrem Körper bei, das Hüft-ROM zu kontrollieren.

So geht's: Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als der Hüftentfernung hin und treten Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück. Stellen Sie sich vor, Sie tragen einen Gürtel und zielen darauf ab, die Schnalle mit Ihrem Becken zur Decke zu richten. Beugen Sie Ihr linkes Knie, während Sie Ihr hinteres Bein gerade halten, wie eine tiefe Longe. Halten Sie mindestens fünf tiefe Atemzüge an und erzeugen Sie eine isomere Spannung in Ihrem Gesäß und Kern. Lassen Sie die Kontraktion langsam los und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Hip Capsule Sleeper Stretch

Was es tut: Funktioniert die Innenrotation - ein Bereich, in dem Sportlern die Beweglichkeit fehlt. Wenn sich die Hüften intern nicht drehen können, kann der Aufprall beim Laufen zu Hüft- und Rückenschmerzen führen.

So geht's: Setzen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien und Füßen, die etwas breiter als die Hüftweite sind. Bringen Sie die Innenseite Ihres rechten Knies zum Boden und vertiefen Sie die Dehnung vorsichtig mit der rechten Hand, während Sie die 90-Grad-Winkel in Knie und Knöchel beibehalten. Bis zu zwei Minuten gedrückt halten. Drücken Sie anschließend das Knie in die Hand, um eine isometrische Kontraktion zu erzielen. Halten Sie fünf Atemzüge an. Seiten wechseln und wiederholen. Wiederholen Sie den Kontraktionszyklus auf beiden Seiten dreimal in jede Richtung

Für Schreibtischjockeys

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Hula Hip AUTO

Was es tut: Hilft, die durch übermäßiges Sitzen verursachte Enge und den reduzierten ROM zu beseitigen. Wie andere CARs helfen sie den Hüften, sich über ihren gesamten Bewegungsbereich zu bewegen und dabei das Gelenk zu schonen.

So geht's: Stellen Sie sich mit den Füßen etwa in Hüftentfernung hin und führen Sie mit Ihren Hüften einen Hula-Hoop-Kreis durch. Beugen Sie sich nach Bedarf in der Taille, um einen möglichst großen Kreis zu bilden und gleichzeitig die Muskelkontrolle zu behalten. Ziehe dein Gesäß zusammen, wenn dein Oberkörper hinter dir kippt. Führe 10 Kreise in jede Richtung aus.

Halber kniender Hüftbeugerstretch

Was es tut: Streckt die Hüftbeuger (um die Enge der Sitzposition aufzuheben), während die Hüftstrecker eingreifen, um den erhöhten ROM zu kontrollieren.

So geht's: Knien Sie mit dem linken Fuß auf dem Boden und dem rechten Knie nach unten (wie ein Ritter) und bewegen Sie das rechte Knie leicht zur Seite. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, sodass Ihre imaginäre Gürtelschnalle zur Decke zeigt. Verlagere dein Gewicht nach vorne und spüre eine Dehnung entlang der Vorderseite deiner rechten Hüfte. Sobald sich die Dehnung aufzulösen beginnt, erzeugen Sie eine isometrische Kontraktion, indem Sie das Knie leicht gegen den Boden ziehen. Halten Sie fünf Atemzüge lang an und schieben Sie sie für weitere fünf nach hinten. Seiten wechseln und wiederholen.

Sitzende Hüftflexion

Was es tut: Streckt den gesamten Hüftbereich, während Sie am Schreibtisch sitzen bleiben.

So geht's: Setzen Sie sich und ziehen Sie ein Knie sanft in Richtung Brust. Halten Sie drei Atemzüge lang an und beginnen Sie, Ihr Knie nach vorne in Ihre Hände zu drücken, wodurch eine isometrische Kontraktion entsteht. Als nächstes zielen Sie darauf ab, Ihren Oberschenkel und Ihren Oberkörper aufeinander zu zuziehen, ohne Ihre Hände zu benutzen. Wiederholen Sie den Kontraktionszyklus für drei bis fünf Wiederholungen.

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Für Krafttrainer und CrossFitter

Erik Isakson, Getty Images

Vierbeiner Hip CARs

Was es tut: Wenn Sie diese Bewegung auf allen Vieren ausführen, wird dem Körper signalisiert, dass er den Kern stabilisieren soll - etwas, das bei jeder Kraftbewegung passiert. (Wenn Sie eine Stützbasis entfernen, aktivieren Sie Ihren Kern, um Ihren Körper zu stabilisieren.) In Bauchlage finden mehrere Kraftbewegungen statt.

Wie es geht: Steige auf alle viere, mit deiner rechten Seite neben einer Wand. Stellen Sie sich vor, Sie haben eine Tasse heißen Kaffee auf dem Rücken. Ziehen Sie Ihr linkes Knie langsam in Richtung Ihres linken Ellbogens und schwingen Sie es dann nach oben zur Decke. Schieben Sie das Bein zurück, drehen Sie den Oberschenkel und richten Sie das Knie auf den Boden. Führen Sie drei bis fünf Kreise durch. Kehren Sie dann die Bewegung um und schieben Sie die Ferse langsam zur Decke. Bringen Sie Ihr Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens, wenn Sie zum Start zurückkehren. Führen Sie drei bis fünf weitere Wiederholungen durch und wechseln Sie die Seiten.

Kinetic Frog Stretch

Was es tut: Pflegt die Hüften für tiefe Kniebeugen und wiederholte Kniebeugen, um sie vor Verletzungen durch Überbeanspruchung zu schützen.

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Wie es geht: Steigen Sie auf alle viere und beginnen Sie sich zurückzulehnen, halten Sie Ihre Knie weit auseinander und senken Sie Ihre Gesäßmuskeln in Richtung Ihrer Fersen. Diesmal sollte Ihre Gürtelschnalle zum Boden zeigen. Lassen Sie Ihren Oberkörper auf den Boden sinken, während Sie die Knie nach Möglichkeit weiter auseinander ziehen. Bis zu zwei Minuten gedrückt halten. Fahren Sie anschließend mit beiden Knien in den Boden, um eine isometrische Kontraktion zu erzielen. Halten Sie fünf Atemzüge an. Ziehen Sie die Knie in die entgegengesetzte Richtung, um eine weitere isometrische Kontraktion für fünf weitere Atemzüge zu erzeugen. Ziehen Sie zum Schluss Ihre Gesäßmuskeln zusammen, sodass Ihre imaginäre Gürtelschnalle zur Decke zeigt. Für fünf Atemzüge anhalten und loslassen.

Stehender passiver Flexionsgriff

Was es tut: Bringt dem Körper bei, den ROM auf häufige Kraftübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Bergsteiger zu kontrollieren, um das Gelenk bei sich wiederholenden Bewegungen zu schützen.

Wie es geht: Stellen Sie sich hin und halten Sie bei Bedarf etwas für das Gleichgewicht. Nehmen Sie Ihr rechtes Knie mit der rechten Hand, ziehen Sie es zur Brust und drücken Sie fünf Atemzüge lang. Lassen Sie sie langsam los und senken Sie sie, um eine isometrische Kontraktion für fünf weitere Atemzüge gegen Ihre Hand zu erzeugen. Führen Sie fünf Sätze von Kontraktionen durch, wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie dies für weitere fünf.

Von: Men's Health US

Lara Rosenbaum Schriftstellerin / Herausgeberin Lara Rosenbaum lebt in San Francisco und ist begeisterte Gesundheitsanwältin und Outdoorfrau.

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