8 Lebensmittel, die Ihnen helfen, schnell einzuschlafen | Fahrrad fahren
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8 Lebensmittel, die Ihnen helfen, schnell einzuschlafen | Fahrrad fahren

Anonim foods for sleeping

Dan Redding

Wenn Sie weniger schlafen, zahlen Ihre Gesundheit - und Ihre Gesundheit - den Preis.

Aber selbst wenn Sie sich dazu verpflichten, die empfohlenen 7 bis 8 Stunden pro Nacht im Bett zu protokollieren, können Sie sich immer noch beim Erlöschen der Lichter hin und her drehen.

Und Sie sind nicht allein: Laut der American Academy of Sleep Medicine leidet bis zu einem Drittel der Erwachsenen gelegentlich an Schlaflosigkeit.

Es ist keine Überraschung, dass bestimmte Lebensmittel oder Getränke - denken Sie an Kaffee, Alkohol und sogar zu viel Zucker - Ihre Schlafprobleme verschlimmern können. Aber vielleicht merkt man nicht, dass andere einem helfen können, besser zu dösen.

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Hier sind 8 Nahrungsmittel und Getränke, die Ihnen helfen können, ein qualitativ hochwertiges Auge zu haben. (Für 150 kraftvolle Frühstücke, Mittagessen und Abendessen lesen Sie das Guy Gourmet Cookbook.)

1. Walnüsse können Ihnen helfen, besser zu schlafen

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Walnüsse enthalten Melatonin, das Hormon, das Sie schläfrig macht.

„Ihr Körper bildet Melatonin, wenn es dunkel wird. Wenn Sie jedoch Melatonin zu sich nehmen, können Sie sich auch beruhigter fühlen“, sagt W. Christopher Winter, MD, Schlafberater für Männergesundheit und Autor des bevorstehenden Buches The Sleep Solution.

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Versuchen Sie, eine oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine Kleinigkeit zu essen, sagt er.

2. Lachs kann Ihnen helfen, besser zu schlafen

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Der rosafarbene Fisch ist eine der Hauptquellen für Omega-3-Fettsäuren, die in einer Studie des Journal of Sleep Research mit einem tieferen und erholsameren Schlaf in Verbindung gebracht wurden.

Während die Studie an Kindern durchgeführt wurde, sagen Experten, dass die Ergebnisse wahrscheinlich auch für Erwachsene zutreffen.

Experten wissen nicht genau warum, aber wenn sie genug Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, kann dies die schlaffördernde Wirkung von Melatonin verstärken.

Versuchen Sie, mindestens dreimal pro Woche 3 bis 6 Unzen Lachs zu sich zu nehmen. So kochen Sie den perfekten Lachs in 10 Minuten.

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Für den Fall, dass Sie nicht mehr weiterkommen möchten

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3. Weißer Reis kann Ihnen helfen, besser zu schlafen

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Untersuchungen, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden, legen nahe, dass der Verzehr von 2 1/2 Tassen weißem Reis vier Stunden vor dem Zubettgehen dazu beitragen kann, dass Sie schneller einschlafen.

Das ist natürlich viel Reis. Aber auch eine kleine Menge Kohlenhydrate zu essen könnte hilfreich sein.

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Dies könnte zum Teil daran liegen, dass Ihr Gehirn die Kohlenhydrate verwendet, um den Neurotransmitter Serotonin herzustellen, der das Gefühl der Ruhe und Entspannung fördert, sagt Dr. Winter.

Obwohl Vollkornprodukte - wie brauner Reis - insgesamt eine gesündere Wahl sind, ist es in Ordnung, von Zeit zu Zeit auf weißen Reis zu wechseln, wenn Sie Schlafstörungen haben. Kehren Sie einfach zu Ihrem gewohnten Tarif zurück, sobald Sie besser dösen, sagt Dr. Winter.

4. Eier können Ihnen helfen, besser zu schlafen

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Sie gehören zu den wenigen Lebensmitteln, die natürlicherweise Vitamin D enthalten, was laut neueren Forschungen einen Einfluss auf Ihren Schlaf haben könnte.

Eine kürzlich in Sleep veröffentlichte Studie ergab, dass Männer mit Vitamin-D-Mangel mehr Schlafstörungen und insgesamt weniger Schlaf hatten als Männer, die genug Vitamin hatten.

Die Gründe dafür sind nicht ganz klar, aber es könnte sein, dass Vitamin D auf Neuronen in Teilen des Gehirns abzielt, die eine Rolle im Schlaf spielen.

Schießen Sie nach Angaben des Institute of Medicine für 600 IE pro Tag. Und wenn Sie sich mit Rührei langweilen, finden Sie hier die 14 besten Möglichkeiten, ein Ei zu essen.

5. Warme Milch kann Ihnen helfen, besser zu schlafen

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Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen eine Tasse zu trinken.

Milch enthält Kalzium sowie die Aminosäure Tryptophan, zwei Dinge, die Ihr Gehirn benötigt, um Melatonin zu produzieren, sagt Dr. Winter.

Darüber hinaus ist die meiste Milch auch mit Vitamin D angereichert, sodass Sie auch diesen zusätzlichen Bonus erhalten.

Wärmen Sie es auf und seine schlaffördernden Wirkungen könnten noch stärker sein.

"Der Konsum eines warmen Getränks erhöht die Körpertemperatur", sagt Dr. Winter. "Ihr Körper muss also arbeiten, um sich wieder abzukühlen, und diese Abkühlung kann Schläfrigkeit auslösen."

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6. Cashewnüsse können Ihnen helfen, besser zu schlafen

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Eine viertel Tasse Cashewnüsse liefert fast 20 Prozent Ihres täglichen Magnesiums, ein Mineral, von dem viele Menschen nicht genug bekommen.

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Dies kann zu Problemen vor dem Schlafengehen führen, da Magnesiummangel mit Schlafstörungen und dem Restless-Leg-Syndrom zusammenhängt, das häufig nachts auftritt und das Einschlafen erschwert.

"Magnesium spielt eine Rolle bei der richtigen Muskelkontraktion", sagt Dr. Winter.

Fallen Sie zu kurz und die Nerven in Ihren Muskeln können tatsächlich zu viele Signale auf einmal auslösen, was zu Krämpfen und Beinunruhe führen kann.

7. Süßkartoffeln können Ihnen helfen, besser zu schlafen

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Wenn es ums Schlafen geht, ist das Orangengemüse ein Doppelschlag.

Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 542 Milligramm (mg) Kalium (etwa 10 Prozent der empfohlenen Tagesdosis), das wie Magnesium die richtige Muskelkontraktion fördert, um nächtliche Beinkrämpfe in Schach zu halten, sagt Dr. Winter.

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Außerdem sind sie mit den Kohlenhydraten beladen, die Ihr Gehirn benötigt, um schlafförderndes Serotonin herzustellen.

8. Kamillentee kann Ihnen helfen, besser zu schlafen

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Kamille enthält Verbindungen, von denen Studien vermuten lassen, dass sie Ängste und Stress lindern und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie tatsächlich einschlafen, anstatt die ganze Nacht damit zu verbringen, herumzuschleudern und sich umzudrehen.

Wie warme Milch kann auch eine Tasse heißen Kamillentee vor dem Zubettgehen das Gefühl der Schläfrigkeit fördern, indem die Körpertemperatur steigt und dann sinkt.

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Dr. Winter mag Republic of Tea's Get Some Zzz's Tee, der neben Kamille auch andere schlaffördernde Kräuter wie Passionsblume und Baldrian enthält.

Der Artikel 8 Nahrungsmittel, die Ihnen helfen, schnell einzuschlafen, erschien ursprünglich auf Men's Health.

Von: Men's Health US

Marygrace Taylor Marygrace Taylor ist eine Gesundheits- und Wellness-Autorin für Prävention, Parade, Frauengesundheit, Redbook und andere.

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