7 überraschende Dinge, die ich aus der Lebensmittelverfolgung gelernt habe | Fahrrad fahren

Anonim
food tracking diary app

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Nach meinen ersten Rennrädern in der Saison rieten mir Freunde schnell: Du brauchst einen Trainer. Der Trainer gab meiner begeisterten (und willkürlichen) Fahrweise Struktur und Ausgeglichenheit, aber mit der erhöhten Trainingsbelastung bemerkte ich, dass ich mich langsam müde fühlte. Viel.

Eine Reihe von Dingen trägt dazu bei, dass man sich auf dem Fahrrad träge fühlt, mein Trainer bemerkte: Wenn jemandes allgemeine Gesundheit und Schlafroutine gut sind, kann seine Ernährung schuld sein. Also musste ich anfangen zu protokollieren, was ich aß.

Ich begann meine Nahrungsaufnahme mit der MyFitnessPal-App zu verfolgen. App-basiertes Diät-Tracking funktioniert zwar nicht für alle, es kann jedoch abhängig von Ihren Beweggründen für die Verwendung hilfreich sein, sagt Brett Singer, Sportdiätiker am Houston Memorial Hermann IRONMAN Sports Medicine Institute. Je konsistenter Sie mit dem, was Sie essen, sind, desto einfacher ist es zu sehen, was funktioniert und was nicht.

Nachdem ich ein paar Wochen lang Lebensmittelverfolgungsdaten gesammelt hatte, tauchten einige klare und oft überraschende Muster auf. Einmal identifiziert, halfen sie mir, meine Ernährung für eine bessere Gesundheit und Leistung einzuwählen. Hier sind meine sieben größten Imbissbuden aus der Lebensmittelverfolgung - alles Gründe, warum Sie es vielleicht selbst in irgendeiner Form ausprobieren möchten. (Behalten Sie Ihr Essen im Auge und trainieren Sie mit dem Bicycling Ride Journal an einem Ort!)

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Die Verwendung einer Diät-Tracking-App ist nicht so zeitaufwendig

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Ich war überrascht, dass die MyFitnessPal-App schnell und einfach zu bedienen ist.

Nach jeder Mahlzeit sprang ich in die App und zeichnete auf, was ich gegessen hatte, indem ich auf ein großes Pluszeichen am unteren Bildschirmrand tippte. MyFitnessPal bietet eine große Auswahl an Lebensmitteln, einschließlich Markenlebensmitteln, die Sie im Lebensmittelgeschäft finden, und gängigen Restaurantartikeln. Wenn Sie regelmäßig dasselbe essen, erkennt die App dies und vereinfacht die Protokollierung von Wiederholungselementen.

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Dank einer Verbindung mit Strava werden meine Kalorienverbrauchsdaten aus dem Training automatisch synchronisiert, sodass ich sehen kann, ob ich für den Tag ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss hatte. Es hat auch eine Social-Media-Komponente, so dass Freunde die Mahlzeiten oder Aktivitäten des anderen mögen können.

Das Nützlichste ist der Abschnitt Ernährung, der sich unten auf der Tagebuchseite der App befindet. Dies zeigt Ihnen eine Tortendiagramm-Aufschlüsselung der Kohlenhydrate, Fette und Proteine, die Sie an diesem Tag konsumiert haben.

Nach einigen Wochen stellte ich fest, dass ich in weniger als ein oder zwei Minuten Daten zu Frühstück, Mittagessen und Snacks eingeben konnte.

Der Imbiss: Die erste Woche mag langweilig erscheinen, aber danach wird es schnell zur Gewohnheit, nach dem Essen einen Diät-Tracker zu verwenden!

Mehr trainieren, aber an Gewicht zunehmen? Dieses Video zeigt, warum es nicht so unerwartet ist:

Für den Fall, dass Sie nicht mehr weiterkommen möchten

Für den Fall, dass Sie nicht mehr weiterkommen möchten

Ich hatte wenig Kohlenhydrate ?!

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Wenn Sie sich eine Liste aller Lebensmittel und Kalorien ansehen, die Sie an einem Tag konsumiert haben, erhalten Sie nicht so viele Einsichten. Nützlicher: Beobachten Sie Ihre Ernährung im Hinblick auf Trends im Laufe der Zeit.

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MyFitnessPal verfügt über einen Ernährungsbereich mit einem „Makros“ -Kreisdiagramm Ihres täglichen Verzehrs von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Nach ein paar Wochen erfuhr ich, dass ich viel zu wenig Kohlenhydrate (und ein bisschen zu viel Fett) zu mir nahm, um meine Fahrradroutine richtig zu trainieren. Mein Trainer empfahl eine Aufschlüsselung von 50 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Fett und 20 Prozent Eiweiß für meine Ernährung - aber einige Ernährungswissenschaftler empfehlen eine Kohlenhydratzufuhr von über 60 Prozent für Radsportdiäten. Kohlenhydrate sind besonders wichtig für kurze, intensive Anstrengungen wie Sprints.

The Takeaway: Experten diskutieren die richtige Aufteilung der Makronährstoffe für Radfahrer. Wenn Sie jedoch müde vom Fahrrad sind, überprüfen Sie Ihre Verhältnisse: Möglicherweise geben Sie Ihren Muskeln nicht genug richtigen Kraftstoff und zu viel von anderen.

Ich habe die falschen Kohlenhydrate gewählt

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Nachdem ich meine Kohlenhydrataufnahme erhöht hatte, sah ich die positiven Ergebnisse fast sofort in meiner Leistung. Aber mir wurde klar, dass ich mitten in der Nacht verhungert aufwachen würde, wenn meine mit Kohlenhydraten beladenen Abendessen aus Weißbrot oder Nudeln bestanden, wie in meinem Essensprotokoll vermerkt. Das liegt daran, dass ich zwar meine persönlichen Kohlenhydratziele mit einfachen Mitteln erreiche, aber nicht deren Nährwert maximiere.

Indem ich mehr Vollkornprodukte und uralte Getreidearten eintausche, kann ich meine Kohlenhydrataufnahme steigern und mich schneller satt fühlen - was oft dazu führt, dass ich weniger Kalorien esse.

Der Imbiss: Nicht alle Kalorien sind gleich - auch wenn sie die gleichen Makronährstoffe enthalten. Indem Sie die spezifischen Lebensmittel, die Sie essen, sowie Ihre Makros protokollieren, können Sie feststellen, ob Sie bestimmte Lebensmittel nicht essen können oder ob die Qualität Ihrer Makros Ihre Leistung beeinträchtigt.

Das Essen einer Schiffsladung Nudeln ist ein todsicherer Weg, um den Prozentsatz an Kohlenhydraten zu erreichen, den Sie in Ihrer Ernährung benötigen (und das kann an aufeinanderfolgenden Renntagen eine Notwendigkeit sein), aber Kohlenhydratquellen wie Couscous, Quinoa sowie Obst und Gemüse sind es sättigender - und das ist wichtig für das Gewichtsmanagement.

Ich habe nicht genug eisenreiche Lebensmittel gegessen

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Nachdem ich mich in mein neues Ernährungsregime eingelebt hatte, bemerkte ich immer noch regelmäßige Einbrüche in meiner Leistung, wie am Schnürchen, während meiner Periode. Ich entschied mich, einen Blick auf meine Vitaminaufnahme zu werfen, was zeigte, dass ich fast kein Eisen in meiner Ernährung hatte. Eisen ist äußerst wichtig für Ausdauersportler, da es den Sauerstoff zu Ihren Muskeln transportiert und Ihrem Körper hilft, seine Hauptenergiequelle, ATP, aufzubauen. Durch das Hinzufügen von mehr Blattgemüse und rotem Fleisch in die Mischung fand ich wieder eine Leistungssteigerung (auch Steak ist köstlich, oder?).

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The Takeaway: Wenn Sie ein Programm zur Lebensmittelverfolgung wählen, mit dem Sie nicht nur Makros, sondern auch Mikronährstoffe - Vitamine und Mineralien - nachverfolgen können, können Sie möglicherweise Mängel in Ihrer Ernährung oder sogar natürliche Mängel feststellen, die Sie ergänzen müssen.

Ich habe nicht genug auf dem Fahrrad gegessen

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Als ich anfing zu fahren, aß ich kaum auf dem Fahrrad. Tatsächlich hatte ich eine wöchentliche Fahrt, die als "Bloks for Breakfast" bezeichnet wurde, weil ich auf der gesamten 45-Meilen-Strecke nur ein paar Clif Bloks essen würde. Vorwärtsspulen ein paar Jahre: Ich habe gelernt, mehr auf dem Fahrrad zu essen, aber ich hatte Probleme, bei heftigen Stößen im Rucksack zu bleiben, und fühlte mich gegen Ende der mehr als dreistündigen Fahrten munter. Zum Glück hatte ich mein Essensprotokoll.

Durch das Nachverfolgen, wie viel Ride Food ich gegessen habe, konnte ich feststellen, dass das Essen von durchschnittlich 100 Kalorien alle 30-60 Minuten nicht ausreicht, um meine Kalorienverbrennung aufrechtzuerhalten. Ich musste ungefähr alle 20 Minuten 100 Kalorien zu mir nehmen. Plötzlich waren diese langen Fahrten ein Kinderspiel.

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The Takeaway: Erfassen Sie auf lange Sicht Ihre Kohlenhydrat- und Kalorienaufnahme auf dem Fahrrad und vergleichen Sie sie mit Ihrer Kalorienverbrennung. Sie finden Ihr optimales Tankgleichgewicht, sodass Sie länger fahren können.

Die richtige Flüssigkeitszufuhr macht einen großen Unterschied

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Selbst wenn Sie genug Wasser trinken, trinken Sie es möglicherweise nicht richtig. Der einzige sichere Weg, um festzustellen, ob Ihre Flüssigkeitszufuhr auf dem richtigen Weg ist, besteht darin, nicht nur zu ermitteln, wie viel H2O Sie insgesamt gesenkt haben, sondern auch, wann Sie es gesenkt haben und wie.

Ich stellte fest, dass ich morgens zwar gute Arbeit beim Trinken von Flüssigkeiten geleistet hatte, aber in den Nachmittagsstunden keine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hatte, worauf abends oft eine dehydratisierende Bierrunde folgte. Als ich meinem Tag noch ein paar Gläser Wasser hinzufügte, bemerkte ich, wie viel einfacher es war, jede Nacht einzuschlafen. Und besserer Schlaf bedeutet bessere Erholung, was ein besseres Training für morgen bedeutet.

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The Takeaway: Wir sind nicht besessen davon, unsere Grundbedürfnisse rund um die Uhr zu befriedigen. Selbst wenn Sie glauben, dass Sie mit etwas wie Flüssigkeitszufuhr gut zurechtkommen, liegt dies möglicherweise daran, dass Sie sich dessen nur bewusst sind, wenn Sie es tun . Außerdem könnten Sie versehentlich die gesundheitlichen Vorteile der Flüssigkeitszufuhr beeinträchtigen, indem Sie sie im Zusammenhang mit der restlichen Ernährung nicht berücksichtigen: Trinkwasser nützt Ihnen nichts, wenn Sie sich mit gleichen Mengen Espresso dehydrieren.

Sobald Sie Wasser zu sich genommen und Ihre Sabotagegewohnheiten zurückgenommen haben, werden sich viele Aspekte Ihres Lebens verbessern, von Ihrer Fahrradleistung über den Schlaf bis hin zur Hautqualität.

Wie mein Körper zunimmt (und abnimmt)

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Nachdem ich eine Weile meine typische Nahrungsaufnahme und mein Gewicht nachverfolgt hatte, konnte ich eine Ausgangsbasis ermitteln und mit dem Experimentieren beginnen: Was passiert, wenn ich beim Abendessen aufhöre, Alkohol zu trinken? Was passiert, wenn ich mein morgendliches Frühstück ändere?

Ich erfuhr, dass ich ein oder zwei Pfund pro Woche verlieren würde, wenn ich das tägliche Glas (oder zwei) Bier oder Wein herausschneide. Und wenn ich wieder etwas Gewicht zulegen wollte, könnte ich meinem Frühstücks-Bagel Lachs hinzufügen, und diese gesunden Fette und Kalorien würden mein Gewicht wieder erhöhen.

Mit der Verfolgung von Speisen zum Mitnehmen können Sie besser nachvollziehen, wie Ihr einzigartiger Körper funktioniert - und wie er am besten funktioniert. Wenn Sie eine Ausgangsbasis haben, an der Sie experimentieren können, erfahren Sie, durch welche Art von Essen und Trinken Sie am einfachsten Pfund zu- oder abnehmen. Dies hilft Ihnen dabei, Ihr ideales gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten - und noch besser, halten Sie dieses Gewicht, während Sie die Höchstleistung Ihres Spiels erbringen.

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