Woher weiß ich, ob ich Übertraining mache und was ich dagegen tun soll?
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Woher weiß ich, ob ich Übertraining mache und was ich dagegen tun soll?

Anonim Mixed Race woman resting on tire holding sledgehammer in gymnasium

Peathegee IncGetty Images

Wenn du gerne trainierst oder jemals für ein großes Rennen oder einen Wettkampf trainiert hast, musstest du wahrscheinlich über ein Übertraining nachdenken und wie du es vermeiden kannst.

Übertraining tritt im Wesentlichen auf, wenn Sie anfangen, eine Abnahme der Trainingsleistung oder der Gesundheit zu bemerken, weil Sie zu viel trainieren und sich nicht ausreichend erholen.

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„Training belastet den Körper und baut Muskeln ab. Wir erholen uns tatsächlich davon, dass wir stärker und fitter werden, wenn unser Körper unsere Muskeln repariert und wieder aufbaut “, sagt Rachel Cosgrove, CSCS und Mitinhaberin von Results Fitness in Newhall, Kalifornien. „Wenn Sie also Ihren Körper zusammenbrechen und anfangen, wieder aufzubauen, aber sofort wieder hart trainieren, kommen Sie nie an den Punkt, an dem Sie sich vollständig erholen und an Kraft gewinnen.“

Die Priorisierung der Wiederherstellung ist jedoch nicht immer einfach, insbesondere wenn Sie der Meinung sind, dass „mehr besser ist“, wenn Sie trainieren. Und es kann schwierig sein, zu erkennen, dass Sie zu viel trainieren, bis etwas Schwerwiegendes wie eine chronische Verletzung eintritt. Worauf sollten Sie achten? Hier die sieben Anzeichen für Übertraining, die Sie kennen müssen.

Die Symptome von Übertraining

  1. Sie haben ein Plateau erreicht oder werden schwächer. Wenn Sie das Gefühl haben, eine Menge Arbeit zu verrichten, aber keine Ergebnisse mehr sehen (oder nie zu sehen begonnen haben), können Sie weder schwerer noch länger trainieren, und Ihre Ausdauer und Ihr Durchhaltevermögen verbessern sich nicht Zum Beispiel könnte es ein Zeichen von Übertraining sein, sagt Cosgrove.
  2. Ihre Stimmung ist überall. Fühlen Sie sich super gestresst, überfordert, launisch, traurig, depressiv oder ängstlich? Das könnte ein Symptom für Übertraining sein. Da Ihr Körper im Wesentlichen zusammenbricht, können Ihr Hormonhaushalt und Ihre geistige Gesundheit ebenfalls einen Tribut fordern, bemerkt Cosgrove.
  3. Dein Schlaf ist wackelig. Hormonveränderungen, verbunden mit extremem Schmerz, können es schwierig machen, die festen sieben Stunden Schlaf zu bekommen, die Sie brauchen, um sich richtig von dem Training zu erholen, sagt Cosgrove. Müdigkeit ist eine weitere häufige Nebenwirkung. Diese niedrige Energie stammt aus einem hohen Cortisolspiegel (dem Stresshormon).
  4. Du bist erkältet. Übertraining beeinträchtigt häufig Ihr Immunsystem und macht es wahrscheinlicher, dass Sie jedes Mal krank werden, wenn Sie auf ein Virus stoßen, sagt Cosgrove. Das Training durch diese Krankheiten kann die Situation noch verschlimmern. Wiederholen Sie nach mir: Ruhetage.
  5. Du bist viel wund als sonst oder eine alte Verletzung brennt auf. Sport verursacht Entzündungen, und wenn es keine Erholungsphase gibt, in der er reduziert werden kann, sind Schmerzen, dumpfe Schmerzen und Verletzungen viel wahrscheinlicher, sagt Cosgrove.
  6. Sie verlieren Ihre Periode. Extremer Gewichtsverlust und hormonelle Veränderungen können Ihren Menstruationszyklus stoppen, sagt Cosgrove. Dies ist ein sicheres Zeichen dafür, dass Sie übertrainieren und nachlassen müssen.
  7. Sie verlieren Muskelmasse. Fragen Sie in Ihrem Fitnessstudio nach, ob Sie Ihre Körperzusammensetzung überwachen können, um festzustellen, ob Sie Fett oder Muskeln verlieren. Wenn es sich um Muskelmasse handelt, trainieren Sie wahrscheinlich zu viel und geben sich nicht genug Kraftstoff, um sich nach dem Training zu erholen, sagt Cosgrove.

Was können Sie also tun, um Übertraining zu verhindern?

Es gibt viele Möglichkeiten, sich im Fitnessstudio vor Übertreibung zu schützen. "Es beginnt mit einem Trainingsprogramm, das an Erholungstagen funktioniert", sagt Cosgrove. "Jeder sollte einen Tag frei haben, abgesehen von einem leichten Spaziergang."

Wenn Ihr Zeitplan Sie zwingt, intensiv Rücken an Rücken zu trainieren, sollten Sie nach Meinung von Cosgrove nie mehr als zwei harte Trainingstage hintereinander haben. Und alle vier bis sechs Wochen nach dem Training sollten Sie eine „Entladephase“ einleiten, in der Sie die Hälfte Ihrer normalen Leistung steigern oder Ihr Tempo verlangsamen und Ihre typische Laufleistung erheblich senken. Diese Entladephasen dienen als aktive Erholungswochen in Ihrem gesamten Training, erklärt sie.

Abgesehen von der Struktur Ihres Trainings ist es entscheidend, zwischen harten Trainingseinheiten das Beste aus Ihrer Erholungszeit herauszuholen. Das bedeutet, sich zu dehnen, Schaum zu rollen, zu vereisen, proteinreiche Mahlzeiten zu essen, um das Muskelgewebe wieder aufzubauen, und sogar zu meditieren, um Stress abzubauen, sagt Cosgrove.

Probieren Sie diese aktive Erholungsroutine aus, um Ihre Muskeln zu stärken:

"Wenn Sie jemand sind, der nicht viel Schlaf bekommt oder bereits viel Stress in Ihrem Leben hat, müssen Sie sich noch mehr auf die Erholung von Ihrem Training konzentrieren", sagt sie. "Alles, was Ihren Cortisolspiegel senkt, wird gut für Sie und Ihren Körper sein."

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Wenn Sie feststellen, dass Sie zu viel trainieren, nehmen Sie sich ein paar Tage Zeit für das Training und konzentrieren Sie sich darauf, einen guten Schlaf zu bekommen und Ihren Körper zu stärken, sagt Cosgrove. Überprüfen Sie anschließend Ihre Fitnessroutine und planen Sie, eine längere Erholungszeit oder häufigere Entladephasen einzuplanen. "Wenn Sie direkt zu dem zurückkehren, was Sie zuvor getan haben, werden Sie das gleiche Ergebnis erzielen."

Vor allem sollten Sie wissen, dass es in Ordnung ist, sich vom Training freizumachen, wenn es sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirkt. "Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass wir unsere Ergebnisse aus unserer Erholung ziehen", sagt Cosgrove. „Je mehr du dich erholst, desto schwerer kannst du während deines harten Trainings trainieren. Qualität geht vor Quantität. “

Von: Frauengesundheit USA

Kristin Canning Kristin Canning ist die Gesundheitsredakteurin bei Women's Health, wo sie Informationen zu neu aufkommender Gesundheitsforschung und -technologie, Gesundheitszuständen von Frauen, Psychologie, psychischer Gesundheit, Wellness-Unternehmern und der Schnittstelle von Gesundheit und Kultur für Print und Digital zuordnet, bearbeitet und berichtet .

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