Die 4 schlimmsten Dinge, die Sie tun können, wenn Ihre Muskeln wund sind Fahrrad fahren

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Tim de Waele

Wenn Sie Ihre Workout-Routine intensiviert haben, ist es wahrscheinlich keine Überraschung, dass Sie sich für den nächsten Tag auf den Porzellanthron absenken müssen, da dies eine Tortur sein kann, die einer Grimasse würdig ist.

"Muskelkater ist eine sehr häufige Nebenwirkung des Trainings, insbesondere bei Anfängern und erfahrenen Athleten, die sich neuen, ungewohnten Übungen widmen, die die Muskeln auf andere Weise stimulieren, als sie normalerweise gewohnt sind", sagt Paul Mostoff, DPT-Chef von Physiotherapie bei All Sports Physical Therapy in New York City.

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Dieser übungsbedingte Muskelkater, der auch als verzögerter Muskelkater (DOMS) bezeichnet wird, verschlechtert sich in der Regel ein oder zwei Tage nach dem Training und lässt dann innerhalb weniger Tage nach.

Also, was verursacht diese Schmerzen? Das ist eine gute Frage, und ein Forscher versteht das nicht ganz. Sie glauben jedoch, dass dies mit einem Mikrotrauma zu tun hat, oder mit den sehr kleinen Rissen und strukturellen Schäden am Muskelgewebe, die beim Heben auftreten - und der damit verbundenen Entzündung, die auftritt, wenn Ihre Muskeln versuchen, sich selbst zu reparieren.

Aber nur weil du nach einem großen Training wund bist, heißt das nicht, dass du Fortschritte machst. Tatsächlich, so Mostoff, könnte es den gegenteiligen Effekt haben, wenn es Sie während der Woche von Ihren anderen Trainingseinheiten abhält oder Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, Ihrem täglichen Leben nachzugehen.

Aus diesem Grund haben wir die Experten gebeten, uns die schlimmsten Dinge mitzuteilen, die Sie bei Muskelkater tun können. Hier ist, was sie zu sagen hatten.

1 Nicht (zumindest ein wenig) aktiv bleiben

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Ja, Sie müssen Ihren Körper bewegen - auch wenn Sie bei der geringsten Bewegung zusammenzucken.

Die Quintessenz lautet: Hören Sie nicht auf, das Gelenk über und unter dem Muskelkater zu bewegen. "Bewegung ist Lotion und es ist wichtig, dass Ihre Gelenke in Bewegung bleiben", sagt John-Paul Rue, MD, ein Arzt für Orthopädie und Sportmedizin am Mercy Medical Center in Maryland. Wenn Ihre Quads wund sind, sollten Sie sich auf die Bewegung Ihres Knie- und Hüftgelenks konzentrieren.

Muskeln ziehen sich zusammen, um auf die Gelenke zu wirken, um sie zu bewegen. Es ist also sinnvoll, dass es schmerzhaft sein kann, das Gelenk zu bewegen, wenn Sie beim Training Muskelkater haben. Natürlich fühlt es sich nicht besonders gut an, aber Ihre Gelenke brauchen Bewegung, um geschmiert zu bleiben und sich frei zu bewegen. Auf der Couch zusammengerollt zu bleiben, kann dazu führen, dass sich die Muskeln versteifen, was die Schmerzen durch die Schmerzen viel schlimmer macht.

Und während Ruhe für die Regeneration wichtig ist, hilft ein wenig Bewegung, um die Muskeln zum Laufen zu bringen, das eigentliche Muskelkatergefühl zu lindern. Dies ist wahrscheinlich auf die Steigerung der Durchblutung sowie auf die Produktion von Endorphinen zurückzuführen, selbst bei leichtem Training, so Mostoff.

Der Schlüssel ist hier leichte Übung. Dies ist nicht Ihr normales Training, deshalb müssen Sie langsam anfangen und es einfach halten. Das bedeutet so etwas wie einen Spaziergang oder ein langsames 20-minütiges Joggen oder eine entspannte und mühelose Fahrt.

2 Ändern Sie immer Ihre Übungen

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Haben Sie schon einmal bemerkt, dass jemand ins Fitnessstudio kommt, sich umsieht und dann zufällig ein paar Aufzüge auswählt? Diese Leute wechseln wahrscheinlich jedes Mal ihr Training, wenn sie ins Fitnessstudio gehen. Und während es für das Erreichen Ihrer Ziele von entscheidender Bedeutung ist, Dinge gelegentlich zu ändern, kann ein zu starkes Verwechseln negative Folgen haben.

Mostoff warnt Turner, die ihre Übungen jedes Mal ändern, wenn sie ins Fitnessstudio gehen, um einen anderen Ansatz zu wählen - insbesondere bei Muskelkater. "Ihr Körper braucht Zeit, um sich an eine Trainingsroutine anzupassen, und wenn dies der Fall ist, gewöhnen sich Ihre Muskeln an die Aktivität und Sie werden nicht mehr das gleiche Maß an Schmerz empfinden", sagt er.

Wenn Sie Ihre Übungen ständig ändern, versorgen Sie Ihre Muskeln mit neuen Reizen und sie haben keine Chance, sich an eine bestimmte Aktivität anzupassen, sodass Sie mit jedem Training mehr und mehr Schmerzen bekommen.

Fazit ist: Höre auf deinen Körper. Wenn es ständig wund ist und Sie ständig Änderungen an Ihrem Training vornehmen, können Sie die Änderungen nachholen. Lassen Sie Ihre Muskeln und Gelenke sich auf eine neue Routine einstellen, bevor Sie etwas anderes hinzufügen.

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3 Schummeln in Ihrem Formular

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Durchsuchen Sie ein Fitnessstudio, und Sie werden feststellen, dass jemand dies tut - beispielsweise eine Person, die ihren gesamten Oberkörper für eine Bizepslocke verwendet. Während das Gewicht, das er oder sie auf der Stange stapelt, für manche beeindruckend aussehen mag, wird die schreckliche Technik, die verwendet wird, garantiert auch den geringsten Muskelkater verschlimmern.

"Wenn Ihre Muskeln schmerzen, achten Sie darauf, dass Sie während des Trainings nicht versehentlich andere Körperteile verletzen, weil sie schlecht in Form sind", erklärt Dr. Rue.

Sie könnten ungewollt Ihre Muskelkater begünstigen und stattdessen andere Muskeln für den Lift rekrutieren. Das könnte Ihre Form zerstören, sodass auch diese Muskeln verletzt werden könnten.

Stattdessen empfiehlt er, das Gewicht oder den Widerstand zu verringern, damit Ihre Muskeln in einem normalen Bewegungsbereich reibungslos arbeiten können. Denken Sie daran, dass die Workouts nach einer Reihe schwerwiegender DOMS nicht auf Ihrem Maximal- oder Submaximalniveau durchgeführt werden sollten. Geben Sie Ihrem Körper etwas Zeit, um sich zu erholen.

4 Durchführen eines exzentrischen Trainings bei Schmerzen

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Einige Übungen lösen mit größerer Wahrscheinlichkeit DOMS aus - wie die mörderischen langsamen Bewegungen, die Sie mit Bizeps-Locken ausführen. Wenn Sie ein Gewicht senken, muss sich der Muskel zusammenziehen, während er sich verlängert.

Exzentrisches Training ist im Grunde jede Form von Training, bei dem die Muskeln unter Belastung gestreckt werden. Laut Mostoff treten diese „verlängerten Kontraktionen“ auf, wenn Sie ein schweres Gewicht anheben und dann sehr langsam absenken.

"Es hat sich gezeigt, dass Exzentriker Muskelkater verschlimmern. Wenn Ihr Trainingsprogramm also stark von Exzentrikern dominiert wird, wird es Ihren Muskelkater überfordern", sagt er.

Nun, es ist sicher nichts Falsches daran, exzentrisches Training in dein Training zu integrieren. In der Tat könnte es sogar Ihre Gewinne aufladen. Wenn Sie sich nach dem Training besonders wund fühlen, können Sie das exzentrische Training für ein paar Tage unterbrechen.

Und wenn Sie sich immer auf wirklich langsames, exzentrisches Training konzentrieren - das Gewicht langsamer als normal senken - denken Sie daran, die exzentrische Kontraktion zu kontrollieren, anstatt sie zu verlangsamen. Das Absenken des Gewichts in einer Bizepslocke sollte beispielsweise nicht länger als ein bis drei Sekunden dauern.

Der Artikel Die 4 schlimmsten Dinge, die Sie tun können, wenn Ihre Muskeln wund sind, erschien ursprünglich auf Men's Health.

Von: Men's Health US

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