4 Simpele stappen om te starten met trainen op vermogen
Ausbildung

4 Simpele stappen om te starten met trainen op vermogen

Anonim image

FOTO: WOUTER ROOSENBOOM

Ist vermogen ein woord dat je vaak voorbij hebt horen komen in gesprekken tussen fietsbuddies, maar heb je eigenlijk geen idee wat het betekent? Dan ben je niet de enige. Powermeters the tegenwoordig op steeds grotere schaal verkocht worden bieden je gigantisch veel data: cadans, links-rechts efficiëntie, gemiddeld vermogen, maximum vermogen und alles wat daartussen valt. Voor veel mensen is deze grote hoeveelheid data te veel om te verwerken en bovendien is dit ook veel meer dan noodzakelijk is om sommige simpele wijzigingen in je training aan brengen en zo meer kracht en vermogen op te bouwen. Hier finden Sie Informationen zum Beginn Ihrer Ausbildung auf Basis von Vermogen.

Advertentie - Lees hieronder verder 1 Bepaal je 'Functional Threshold Power' (FTP)

Het belangrijkste concept dat je helpt om trainen op basis van vermogen te leren begrijpg "listicle-slide listicle-slide-landscape listicle-slide-image" data-> 2 Bepaal je Lactaatdrempel (en andere areas)

Jetzt können Sie FTP als Referenz für Ihre Trainingszonen verwenden. Je kunt bijvoorbeeld je lactaatdrempel bepalen door je gemiddelde FTP wattage te verminderen met 5 procent. Je kunt de lactaatdrempel the best omschrijven as het moment waarop je spieren niet longer allen op zuurstof kunnen leven, maar ze gedwongen worden om in je glycogeenreserves te tasten om benen te kunnen blijven ronddraaien. Der Zeitpunkt ist festgelegt, zu dem die Echtheit des Beginns überprüft werden soll. Je raakt buitenadem en je spieren zullen vermoedelijk begin te branden, doordat ze meer melkzuur aanmaken dan ze kunnen verwerken. Sie müssen den Lactaatdrempel überprüfen, bevor Sie den Lactaatdrempel öffnen können. Een hoge lactaatdrempel betekent dat je een hoger vermogen kunt trappen gedurende een langere tijd, dus het is een goede graadmeter om aan te werken.

Het uitrekenen van je andere Powerzonen ist eenvoudig; Gewöhnungsprozentsätze für den Laktatdrempel (LT):

  • Zone 1 - Actief Herstel = <55% von LT
  • Zone 2 - Duur = 56-75% van LT
  • Zone 3 - Tempo = 76-90% von LT
  • Zone 4 - Lactaatdrempel = 91-105% von LT
  • Zone 5- VO2 Max = 106-120% van LT
  • Zone 6- Anaerobe Kapazität = 121-150% von LT
  • Zone 7 - Neuromuskuläre Kraft = maximaler Sprint
3 Maak een Trainingsplan

Der Volbrengen-Test für den FTP-Zugriff auf die entsprechenden Leistungsbereiche wurde durchgeführt, um den Start des Trainings über das Vermogen zu ermöglichen. Sie können Ihr Training für Elch und Welpe in einer der folgenden Zonen absolvieren: Sie können Ihr Training für Elch und Welpe in einer der folgenden Zonen absolvieren.

Een goede trainer hat mit dem atleet zusammengearbeitet und es wurde ein detaillierter Überblick über die Haarpflege gegeben - je nach Startpunkt, je nach Fokus und je nach Trainingsplan. Een baanwielrenner bijvoorbeeld, zal meer focus leggen op zijn cadans en kortere anaerobe inspanningen, terwijl und cross country mountainbiker meer geïnteresseerd zal zijn in het verbeteren van het aerobe duurvermogen.

Es ist wichtig zu wissen, wie es geht. Dena Eaton, een Amerikaanse wielertrainer met meer dan 20 jaar wedstrijdervaring in verschillende disciplines zegt: Het is belangrijk dat een trainer deze basisgedachte niet gaat onderdrukken. Ich bin ein Trainer, der am Tag seiner Teilnahme am Wettbewerb teilgenommen hat. “Der Trainingsplan des Trainers wurde erstellt, und es wurde ein reiner Trainingsplan erstellt.

4 Ga spelen met de variabelen

Zodra je jouw zones en je trainingsplan hebt bepaald, kan je gaan spelen met other variabelen zoals cadans en het vermogen-naar-gewicht concept, the both zeer groot effect op je totale vermogen kunnen hebben. Je vermogen-naar-gewicht verhouding is een relatief makkelijk te controleren factor the snelheid flink omhoog kan brengen. Dies ist eine einfache Methode, um die Energie (Watt) zu sparen, die Sie benötigen, um ein konstantes Tempo und eine lange Zeitspanne zu erreichen. Hoewel gewichtsverlies niet gelijk betekent dat je meer vermogen kunt trappen, zal het wel de vermogen-naar-gewicht verhouding verbeteren - wat betekent dat je sneller gaat met minder inspanning.

Een andere belangrijke variabele bij het trainen met vermogen is je cadans. Je cadans is niets meer dan het aantal omwentelingen per minuut (RPM) die je maakt met je benen. Probeer je cadans te varëren tijdens het fietsen om te zien wat het am besten voor werkt om bepaalde powerzones te halen. Sommige fietsers hebben een spieropbouw die grote wattages können als je zware versnelling trappen aan 50 RPM. Anderen hebben de aerobe capacityeit om 120 RPM rond te draaien en een continue, hoog wattage te kunnen trappen. Er is hierbij geen goed of fout - das ist ein belangrijk von uit te vinden wat voor jouw lichaam am besten werkt om zodoende een gelijkmatig vermogen te kunnen leveren.

Er zijn veel soorten trainingsschemaa op basis van vermogen auf dem Markt die je kunnen helfen, naar een hoger niveau te groeien. In diesem Fall können Sie das beste Schema für Ihr Tennis-Spiel auswählen. Zoals altijd gaat het niet om de kwantiteit, maar om de kwaliteit van je trainingen. Als Grundlage für das Training wurde eine Vermogen-Struktur für das Training angegeben. Het toepassen van nog meer gedetailleerde data en het werken met een professionele, persoonlijke trainer kunnen je helpen om je niveau nog verder omhoog te krijgen en zo het maximum uit je lichaam te halen.

Foto: Wouter Rooseboom
Tekst: Selene Yeager
Vertaling: Sander Jansen

Advertentie - Lees hieronder verder

Tipp Der Redaktion