4 Heuveltrainingen waardoor je knalhard gaat klimmen - Radfahren
Ausbildung

4 Heuveltrainingen waardoor je knalhard gaat klimmen - Radfahren

Anonim 4 Heuveltrainingen waardoor je knalhard gaat klimmen

Irmo Keiser

Onze redacteuren doen regelmatig mee aan meerdaagse wedstrijden en tochten, zoals de Belgian Mountainbike Challenge. Jetzt können Sie den Ötztahler Radmarathon und die Haute Route abschließen. Urenlange beklimmingen, korte, ultrasteile kuitenbuiters, of mooie lopers. En de volgende dag opnieuw.

Wir haben in jedem Fall ein neues Trainingsprogramm für Sie zusammengestellt, um Ihnen die Möglichkeit zu geben, Ihr Training nach einem bestimmten Trainingsschema zu absolvieren. Zum Trainieren müssen Sie eingreifen! Liefst zoveel mogelijk. Maar dat ist in Nederland niet eenvoudig. Daarom kiezen wij ook vaak voor een lange rechte weg met wind tegen; Es wurde eine erste Möglichkeit gefunden, die Simulationen durchzuführen.

Heuveltraining

Am besten ist es, wenn Sie die Utrechtse Heuvelrug von Zuid-Limburg verlassen, um einen guten Weg zu finden und einen bestimmten Zeitraum für das Training einzuhalten. Het werkt als een malle: je voert je intervallen echt uit op een hoog vermogen - een belangrijke factor om succesvol te kunnen klimmen.

Shimano

Als je bijvoorbeeld 3 x 8 minuten von 6 x 5 minuten intervaltraining doet, rij je 24 bis 30 minuten von je FTP-drempel (waar je van nature op klimt). Wenn Sie mit dem Booten beginnen möchten, müssen Sie die Daten überprüfen, die Sie benötigen, um mit dem Booten fortzufahren. Zoals 8 x 3 Minuten von 12 x 2 Minuten mit geöffneter Gaskraan. Dan rij je in totaal dus net zo lang, maar met een nog hoger vermogen.

Hiermee train je niet all je lichaam om aëroob meer kracht te kunnen produceren, je lactaattolerantie (verzuring) te verbeteren en meer kracht op je FTP-drempel te kunnen leveren, maar train je ook je mentale geste, omdat het voor je geest net zo zwaar is om the klim maximaal op te knallen als het is voor je spieren.

Geen heuvel? Zug traf auf Wind

De volgende heuveltrainingen (die je dus ook op een vlakke weg met tegenwind kunt uitvoeren) helpen je om een ​​betere klimmer te been. Voor het best resultaat, doe je en van deze trainingen en twee keer per week, met frisse benen. Hoewel dit soort intervaltrainingen je wel flink pijn mogen doen, ist het niet de bedoeling dat je jezelf fulledig de nek omdraait. De snelheid, intensiteit en / of kracht moet je bij elke herhaling kunnen halen. Als die Tatsache, dass 20 Prozent erreicht wurden, wurde der Zeitpunkt festgelegt, zu dem der Eingriff beendet wurde und der Zeitpunkt festgelegt wurde, zu dem der Fehler behoben wurde.

Warm altijd ongeveer 15 Minuten vor Beginn der Sitzung und ein paar Minuten Abkühlung.

Irmo Keiser

20 Sekunden Sprints

Als in staat bent om veel te versnellen en tussendoor te herstellen, wordt het makkelijker om in een groep te blijven zitten tijdens steile beklimmingen. Daarnaast heb je meer reserve voor onregelmatige beklimmingen, waarin de stijgingspercentages soms in de dubbele cijfers gaan.

image Manieren Sie die maximale Anzahl von Lebensmitteln

Zo doe je het: Zoek een long right weg met tegenwind waar je 10 to 15 minuten rechtdoor kunt rijden (of vind een berg waar je net zo lang kunt klimmen). Beginnen Sie mit dem FTP-Drempeln (Punktzahl von 7/8 bis 10, Rate der wahrgenommenen Belastung, ofwel RPE). Na 2 minuten ga je op de pedalen staan ​​en ram je 20 seconden lang op net-niet maximale sprintintensiteit (RPE 9). Sie können zwischen zwei FTP-Zugriffen wählen. Herhaal elke 1 bis 2 Minuten (je nach Zustand) bis zum Beklimming. Voer de oefening nog een of twee keer uit.

Rollende interveniert

Wenn Sie mit dem Auto anreisen, können Sie es innerhalb von 2 Minuten zu Fuß erreichen.

Zo doe je het: Zoek een korte klim die ongeveer 2 minuten duurt om te beklimmen. Zorg dat je al voordat de klim anfang aan RPE van 7/8 rijdt. Klim 90 seconden door met dezelfde inspanning en rij de laatste 30 seconden zo snel als je kunt naar de top. Herhaal vier tot zes keer.

Shimano

Korte-Rost interveniert

Deze klassieke klimintervallen simuleren echte beklimmingen, waar je vaak niet de luxe hebt om volledig te herstellen voordat je weer een volgende steile strook tegenkomt.

Zo doe je het: Zoek een long right weg met tegenwind waar je 10 minuten rechtdoor kunt rijden (of vind een berg waar je net zo lang kunt klimmen). Beginnen Sie mit der Ausführung des FTP-Tempels (7/8 RPE) in 6 Minuten. Draai om en herstel gedurende 3 minuten. Herhaal dit voor in totaal vier intervallen. Als Alternative können Sie zwischen 3 x 8 minuten und 4 minuten herstel.

Raketintervallen

Die Bestellung wurde innerhalb von 0 bis 100 Tagen abgeschlossen. Sie können die Explosiv-Aktion ausführen, indem Sie die folgenden Schritte ausführen, um die Details zu überprüfen und zu überprüfen, ob sie in einem bestimmten Moment ausgeführt wurden.

Zo doe je het: Zoek een korte helling die ongeveer 2 minuten duurt om te beklimmen. Beginnen Sie mit einem Start in einer langen Runde (net zoals bij een wedstrijd). Start mit einer Explosion und einer harten Explosion (RPE 8 bis 9). Herstel 5 Minuten. Herhaal 5 bis 10 keer.

Advertentie - Lees hieronder verder

Tipp Der Redaktion