30-Tage-Push-Up-Challenge | Oberkörpertraining für Radfahrer

Anonim
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Zack Kutos

Sie sind seit Jahren mehrere Tage die Woche gefahren und sind ziemlich stark geworden - Sie können Ihr Tempo halten und problemlos Hügel hinauffliegen. Aber vielleicht haben Sie bemerkt, dass Ihr Oberkörper nicht so stark ist, wie Sie es gerne hätten. Betreten Sie: den Liegestütz.

Liegestütze trainieren Brust, Trizeps und Schultern - alles wichtige Muskeln, um Ihre Position auf dem Fahrrad zu halten. Aber Liegestütze können selbst für die Stärkeren unter uns schwierig sein, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, sie regelmäßig zu machen.

"Frauen sollten in der Lage sein, mindestens 10 Liegestütze zu machen, und Männer sollten in der Lage sein, etwa 15 bis 20 Liegestütze zu machen", sagt Tony Gentilcore, CSCS, Inhaber des in Boston ansässigen Trainingsstudios CORE.

"Spezifität ist der Schlüssel", sagt Gentilcore. Übersetzung? Wenn du Liegestütze verbessern willst, musst du Liegestütze machen.

Mit Hilfe von Gentilcore haben wir eine 30-tägige Push-up-Herausforderung erstellt, um Ihnen dabei zu helfen, diese immer wichtige Oberkörperkraft aufzubauen. Mit diesem Plan wird "die Anzahl der Liegestütze, die Sie machen können, steigen, weil Sie in kurzen Abständen Wiederholungen mit hohem Volumen und hoher Qualität machen", sagt er. Und selbst wenn Sie mehr als die von Gentilcore vorgeschlagene Grundanzahl an Liegestützen schaffen, wird Ihre Leistung auf dem Fahrrad nicht beeinträchtigt, wenn Sie stärker werden und definitiv mehr können.

Vorgehensweise: Sehen Sie sich die folgenden Übungen an, die von Amanda Butler, NASM-zertifizierte Trainerin für Aaptiv und Erfinderin der Butler-Methode für NeoU Fitness, demonstriert wurden. Führen Sie Training 1 am ersten Tag, Training 2 am zweiten Tag, Training 3 am dritten Tag usw. durch. Wenn Sie Workout 5 am fünften Tag beendet haben, beginnen Sie wieder am Anfang. Fahren Sie 30 Tage lang täglich durch die Trainingseinheiten 1 bis 5.
Jedes Training umfasst zwei Übungen: eine Reihe von Liegestützen, die zwei- bis dreimal täglich ausgeführt werden, und eine zusätzliche Bewegung, die dabei hilft, die für mehr Liegestützen erforderliche Kraft aufzubauen. So finden Sie heraus, wie viele Liegestütze Sie im Set machen sollten: Nehmen Sie die maximale Anzahl Liegestütze, die Sie bequem in einem Versuch machen können, und halbieren Sie diese Anzahl. Wenn Sie zum Beispiel leicht 10 Liegestütze knallen können, führen Sie zwei- bis dreimal pro Tag 5 Liegestütze aus. Das sind 15 Liegestütze pro Tag, mehr als Sie zuvor konnten, aber da Sie nicht alle auf einmal machen, scheint es nicht so schwer zu sein.

Die fünf Workouts sind unten. Sie benötigen eine Reihe von leichten bis mittelschweren Hanteln und eine Bank oder eine erhöhte Plattform. Eine Trainingsmatte ist optional. Wenden Sie sich wie immer an Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten, und hören Sie zu jedem Zeitpunkt auf, wenn sich etwas falsch anfühlt.

Danielle Zickl Associate Health & Fitness-Redakteurin Danielle ist auf die Interpretation und Berichterstattung der neuesten Gesundheitsforschung spezialisiert und verfasst und bearbeitet ausführliche Service-Artikel zu Fitness, Training und Ernährung.
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