Dieses Morgentraining gibt Ihnen einen großen Energieschub
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Dieses Morgentraining gibt Ihnen einen großen Energieschub

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Es gibt eine Sache, von der wir alle mehr gebrauchen könnten, nämlich das belebte Gefühl, nach einer Nacht mit perfektem Schlaf oder - um ehrlich zu sein - einem Espresso-Schuss. Aber dies sind nicht die einzigen Möglichkeiten, Ihrem Schritt mehr Schwung zu verleihen. Es mag nicht intuitiv erscheinen, aber wenn Sie Energie mit einem guten Schweiß verbrauchen, können Sie sich tatsächlich erholen.

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"Sport setzt die Neurotransmitter Dopamin, Norepinephrin und Serotonin sowie Histamin frei, die alle mit dem Gefühl verbunden sind, energetisiert zu sein", sagt Patrick O'Connor, Ph.D., Professor für Kinesiologie an der University of Georgia.

Kaufen Sie es nicht? Unzählige Forschungen haben ergeben, dass Bewegung Energie spendet. In einer Analyse von 70 Studien stellten 90 Prozent fest, dass sitzende Menschen, die regelmäßig Sport treiben, ihr Energieniveau verbessern, unabhängig davon, ob sie gesund waren oder chronische Krankheiten hatten. In einigen Fällen war Bewegung eine bessere Behandlung für Müdigkeit als Narkolepsiemedikamente, und eine Studie ergab, dass beim Gehen schneller Energie gewonnen wurde als bei Koffein.

Schweiß und ein wenig Superkraft gehen eindeutig Hand in Hand, sodass Sie Ihr bisher belebendstes Workout absolvieren können.

Das Aufwach-Training: Teil 1

Zeit: 12 Minuten

Ausrüstung: 15-Pfund-Hanteln

Gut für: Ganzkörperkraft und Cardio

Anleitung: Mit diesen drei Zügen wirst du strahlende Augen haben und für den Tag bereit sein. Sie wurden von der Trainerin Laura Miranda, DPT, entwickelt, um alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren. Schnappen Sie sich ein paar Kurzhanteln und legen Sie los.

Squat to Overhead Press

Gewusst wie: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Gewichte vor die Schultern, wobei die Handflächen dem Körper zugewandt sind. Beugen Sie die Knie, um sich in die Hocke zu beugen und die Brust hochzuhalten. Stellen Sie sich hin und drücken Sie die Gewichte mit den Handflächen aufeinander. Zurück zum Start. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie in 2 Minuten so viele wie möglich, ruhen Sie sich 2 Minuten aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

Push-Up ausführen

Gewusst wie: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, die Hände sind etwas breiter als die Schultern. Den Kern abstützen, den Körper in Richtung Boden senken und dann wieder nach oben drücken. Beugen Sie das linke Knie und drehen Sie es in Richtung des rechten Ellbogens, wobei Sie schräg einrasten. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Das ist 1 Wiederholung. Schließen Sie so viele Übungen wie möglich in 2 Minuten ab, ruhen Sie sich 2 Minuten aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

[Sie möchten mit dem Cross-Training beginnen, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Der Leitfaden für Anfänger zum Krafttraining vermittelt Ihnen alle Grundlagen, um das Beste aus Ihrem Krafttraining herauszuholen, und bereitet Sie auf stärkere Kilometer im Sattel vor.]

Hockschub Mit Reihe

Gewusst wie: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Händen auf den Hanteln und den Schultern über den Händen. Wenn Sie die Bauchmuskeln einrasten, rudern Sie die linke Hantel nach oben, indem Sie das Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie dabei den Rücken flach und die Hüften stabil. Springen Sie dann mit beiden Beinen nach außerhalb der Hände und erheben Sie sich in die Hocke, während Sie die Hanteln auf dem Boden liegen lassen. Legen Sie die Hände zurück auf die Hanteln und springen Sie mit den Füßen zurück, um zu beginnen. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie so viele Übungen wie möglich in 2 Minuten durch, wechseln Sie den Ruderarm, ruhen Sie sich 2 Minuten aus und fahren Sie dann mit dem nächsten Teil fort.

Das Aufwach-Training: Teil 2

Zeit: 10 Minuten

Ausstattung: Keine

Gut für: Ganzkörperkraft und Cardio

Anleitung: Schließen Sie diese Finisher als Rundkurs ab: Beginnen Sie mit dem ersten Zug und wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 35 Sekunden. Machen Sie dann eine Pause von 15 Sekunden. Setzen Sie dieses Muster fort, bis Sie alle drei Übungen beendet haben. Das ist eine Runde. Eine Minute ruhen lassen, dann noch zweimal wiederholen.

L-Drop Kniebeugen

Gewusst wie: Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien in die Hocke und fahren Sie mit dem rechten Arm zur Seite und mit dem linken Arm nach unten in Richtung Boden. Springen Sie auf und landen Sie mit etwas breiteren Füßen als den Hüften, während Sie in die Hocke sinken und den linken Arm zur Seite und den rechten Arm nach unten in Richtung Boden fahren. Spring die Füße hoch und kehre zum Start zurück. Wiederholen.

Arbeitsniederlegungen mit T-Verlängerung

Gewusst wie: Knie beugen und Hände auf den Boden legen. Gehen Sie mit den Händen nach oben. Drehen Sie die Hüften und Schultern nach links und heben Sie die linke Hand über den Kopf. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Wiederholen Sie, abwechselnde Seiten.

Switch-Step Longe

Gewusst wie: Stehen Sie und springen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und mit dem linken Fuß nach hinten. wieder springen, Füße wechseln. Mit dem rechten Bein nach hinten in eine Longe senken. Pause für 2 Sekunden. Springe auf und wiederhole zwei schnelle Schaltschritte mit dem linken Fuß voran. Gehen Sie mit dem linken Fuß nach hinten in eine Longe. Wiederholen.

Machen Sie Ihr Training mit diesen vier Tipps noch vitaler.

Richtig tanken: Sie erhalten mehr Schub, wenn Sie Ihr Training mit etwas Essen im Tank beginnen. Wenn Sie früh am Morgen trainieren, suchen Sie nach einem Kohlenhydrat, das leicht verdaulich und fett- und ballaststoffarm ist. „Eine halbe Banane kann Ihnen vor dem Training Energie geben, ohne dass es zu GI-Problemen kommt“, sagt Amanda Baker Lemein, RD Fülle die Energiespeicher wieder auf. “Auf diese Weise wirst du dich erfrischt und stark fühlen, ohne erschöpft zu sein.

Trinken Sie aus: Die sportliche Leistung leidet darunter, wenn Sie um 2 Prozent dehydriert sind, sagt Lemein, der empfiehlt, täglich drei Liter Wasser zu trinken, um im Spitzenmodus zu bleiben. Um das Niveau hoch zu halten, bringen Sie eine 16-Unzen-Wasserflasche zum Training und versuchen Sie, das Ganze in einer Stunde zu trinken. Trinken Sie danach, bis Ihre Pisse strohfarben oder klar ist.

Sorgen Sie für gute Stimmung: Wenn Sie Ihr Training im Freien oder zumindest in einem gut beleuchteten Bereich Ihres Hauses oder Fitnessraums absolvieren, werden Sie wachsam, sagt O'Connor. Und schalten Sie die Melodien ein: Schnelle, energiereiche Musik steigert nachweislich Ausdauer und Kraft, möglicherweise indem sie als glückliche Ablenkungs- und Ermüdungsverzögerung wirkt.

Wählen Sie die richtige Intensität für Sie: Bewegung mit mäßiger Intensität ist der beste Energielifter, da Sie dadurch nicht völlig verwischt werden, heißt es in der Studie. Aber Sitzungen mit hoher Intensität funktionieren immer noch - vielleicht spüren Sie den Anstieg später. Wenn Sie ein hartes Training absolvieren, schwitzen Sie früh genug, um sich vor einem großen Meeting zu erholen.

Dieser Artikel erschien ursprünglich in der Mai 2019 Ausgabe von Women's Health.

Von: Frauengesundheit USA

Kristin Canning Kristin Canning ist die Gesundheitsredakteurin bei Women's Health, wo sie Informationen zu neu aufkommender Gesundheitsforschung und -technologie, Gesundheitszuständen von Frauen, Psychologie, psychischer Gesundheit, Wellness-Unternehmern und der Schnittstelle von Gesundheit und Kultur für Print und Digital zuordnet, bearbeitet und berichtet .

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