20 besten Cardio-Übungen aller Zeiten - DIY Cardio Workouts
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20 besten Cardio-Übungen aller Zeiten - DIY Cardio Workouts

Anonim Young woman doing some push ups in her living room

milan2099Getty Images

Woran denken Sie als Erstes, wenn Sie „Cardio“ hören? Wahrscheinlich die offensichtlichen Schuldigen: Laufen und Reiten. Oder Sie denken an die Ellipsentrainer oder sogar Rudern. Aber Cardio bietet so viel mehr als nur Ausdauertraining im Steady-State.

Die beste Art von Cardio-Übungen sind zusammengesetzte Übungen, bei denen mehrere Gelenke und mehr als eine Muskelgruppe beteiligt sind. „Sie verbessern die Koordination und erhöhen die Herzfrequenz schneller. Außerdem ermöglichen sie es einer Person, in kürzerer Zeit ein Ganzkörpertraining durchzuführen und reale Bewegungen abzubilden“, sagt Sarah Gawron, eine AFAA-zertifizierte Trainerin bei Epic Hybrid Training and Solace in New York City. Ein wirkungsvolles HIIT-Training wie dieses kann häufig auch mehr Kalorien verbrennen als ein langsames, stabiles Cardio-Training.

Sie sollten generell zwei- bis dreimal pro Woche ein Cardio-Training anstreben, sagt Gawron. „Wenn jemand mit dieser Art intensiver Übung noch nicht vertraut ist, wird er feststellen, dass Änderungen ziemlich schnell eintreten“, fügt sie hinzu. „Normalerweise dauert es drei bis vier Wochen, bis sich jemand an das Training gewöhnt hat, um Ergebnisse zu erzielen.“ Diese Art des Ganzkörper-Cardiotrainings kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und mit der Zeit Kraft aufzubauen.

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Lassen Sie Ihr gewohntes Training hinter sich und basteln Sie einen 20-minütigen Kreislauf mit den unten aufgeführten besten Cardio-Übungen. Gawron empfiehlt, zwischen sechs und acht zu wählen und jeweils 30 Sekunden Pause einzulegen.

1. Skater

So geht's: Springen Sie im Stehen einige Meter nach rechts. Lande mit vorgebeugtem linken Knie auf deinem rechten Bein, linkem Arm an deiner Seite und erhobenem rechten Arm, Ellbogen um 90 Grad gebeugt. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie auf Ihren linken Fuß springen und dasselbe auf der anderen Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.

Empfohlene Sätze / Wiederholungen: 6–8 Sätze mit 8 Wiederholungen.

Was es funktioniert: "Dies funktioniert Ihre Hüftmuskeln und Gesäßmuskeln", sagt Gawron. Das heißt, es wird Ihnen dabei helfen, einbeinige Sprengkraft aufzubauen - und ein größerer Sprung, wenn Sie die Beine wechseln, macht es noch herausfordernder.

2. Rollbacks

Wie es geht: Beginnen Sie im Stehen. Setzen Sie sich in einer Bewegung auf den Boden und rollen Sie sich zurück. Fahren Sie mit Hüften und Fersen zur Decke. Rollen Sie sich zurück, um die Füße wieder auf den Boden zu stellen und zum Stehen zu kommen. Das ist eine Wiederholung.

Empfohlene Sätze / Wiederholungen: 4–5 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Was es funktioniert: "Rollbacks wirken sich auf Koordination und Mobilität aus und stärken zusätzlich Ihren Kern", sagt Gawron.

3. Burpee 180 Jump

Wie es geht: Beginnen Sie in gedrungener Haltung, die Füße schulterbreit auseinander. Lassen Sie die Hüften nach unten fallen und legen Sie die Handflächen auf den Boden. Spring zurück auf ein niedriges Brett und lass dich auf den Boden sinken. Schälen Sie Ihren Körper, drehen Sie die Bewegung um und landen Sie in der Hocke. Hüpfe in die entgegengesetzte Richtung. Wiederholen Sie dann ein Burpee auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung.

Empfohlene Sätze / Wiederholungen: 6–8 Sätze mit 8 Wiederholungen.

Was es funktioniert: „Dies ist die ultimative Ganzkörperübung: Sie trainieren Schultern, Brust, Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen“, sagt Gawron. "Außerdem wird der Richtungswechsel die Koordination und das räumliche Bewusstsein fördern."

4. Seitliche Zehengewindebohrer

Wie es geht: Platziere einen Kegel, eine Hantel, eine Kettlebell oder eine Art Ziel zwischen deinen Füßen. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Fuß über dem Ziel und halten Sie Ihr Gewicht in Ihrem linken Fuß. Wechseln Sie schnell die Füße, so dass Ihr linker Fuß auf dem Ziel ist. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie mit abwechselnden Füßen fort, während Sie leicht mit den Zehen auf das Ziel tippen.

Empfohlene Sätze / Wiederholungen: 6–8 Sätze mit 8 Wiederholungen.

Was es funktioniert: „Dies ist ein hervorragender Schnellbohrer, der die Hüftaktivierung in einer einbeinigen Haltung ermöglicht“, sagt Gawron. "Es wirkt sich auch auf Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität aus."

5. Mini-Band Frog Jumps

So wird es gemacht: Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie ein kleines Widerstandsband unter Ihre Knie. Die Füße sind etwas breiter als hüftbreit und leicht ausgestellt. Hocken Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände auf den Boden zwischen Ihre Beine. Halten Sie dabei Brust und Kinn hoch. Springe von deinen gebeugten Beinen und wirf deine Arme in die Luft, so dass dein Körper ganz oben auf dem Sprung gestreckt ist. Bringen Sie Ihre Arme wieder nach unten, wenn Sie in der Frosch-Kniebeuge-Position landen. Das ist eine Wiederholung.

Empfohlene Sätze / Wiederholungen: 6–8 Sätze mit 8 Wiederholungen.

Was es funktioniert: "Eine explosive Squat-Jump-Bewegung, Frosch-Jumps arbeiten Mobilität in Ihren Hüften, Knien und Knöcheln", sagt Gawron. "Mit dem Band bleiben Ihre Hüften aktiviert."

6. Lateral Shuffle Taps

Wie es geht: Beginnen Sie in einer viertel Hocke, mit einem Abstand von mehr als einem Meter zur Hüfte, mischen Sie ein paar Schritte nach links und berühren Sie dann den Boden mit den Fingerspitzen Ihrer linken Hand. Schlurfe zurück und berühre den Boden mit deiner rechten Hand, sobald du deinen Startpunkt erreicht hast. Das ist eine Wiederholung. Wechsel weiter.

Empfohlene Sätze / Wiederholungen: 4–5 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Was es funktioniert: „Dies ist ein weiterer Schnellbohrer, der Ihre Reaktionszeit bei der Arbeit am gesamten Unterkörper wirklich herausfordert“, sagt Gawron.

7. Sit Outs

Wie es geht: Beginnen Sie in einer Tischposition, wobei die Knie leicht über dem Boden schweben, die Schultern über die Handgelenke, die Knie unter den Hüften. Treten Sie mit einem Bein vorwärts über den Körper, fädeln Sie es unter das andere Bein und heben Sie Ihren gegenüberliegenden Arm, während Sie Ihre Hüfte auf den Boden fallen lassen. Treten Sie die Ferse zurück, um zum Start zurückzukehren, und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung.

Empfohlene Sätze / Wiederholungen: 4–5 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Was es funktioniert: „Dies ist eine dynamische Bewegung, die Ihren Kern, Ihre Schultern, Ihren Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskulatur sowie Ihre Beweglichkeit und Koordination beeinflusst“, sagt Gawron. "Es verbessert sogar die kognitive Funktion, da neue motorische Muster erlernt werden müssen."

8. Bench Runners

So geht's: Stellen Sie sich direkt vor eine Kiste, und stellen Sie Ihren rechten Fuß fest darauf und Ihren linken Fuß auf den Boden. Wechseln Sie schnell die Füße, berühren Sie die Box mit Ihrem linken Fuß und kehren Sie dann zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung.

Empfohlene Sätze / Wiederholungen: 4–5 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Was es funktioniert: "Dieser verbessert Ihre Beweglichkeit und stärkt Ihre Quads und Gesäßmuskeln", sagt Gawron.

9. Springseil

Wie es geht: Beginnen Sie mit der traditionellen Seilsprungbewegung. Halten Sie die Ellbogen dicht an den Rippen und beginnen Sie, mit beiden Armen große Kreise zu machen, wobei Sie einen langen / vertikalen Rücken beibehalten. Erkunden Sie dann verschiedene Flugzeuge, indem Sie vorwärts und rückwärts sowie seitlich (oder von einer Seite zur anderen) springen.

Empfohlene Sätze / Wiederholungen: 6–8 Sätze à 20 Sekunden.

Was es funktioniert: „Seilspringen verbessert die Elastizität und Belastbarkeit der Unterkörpermuskulatur“, sagt Gawron. „Außerdem erhöht sich die Herzfrequenz schnell. Das Vorwärts- und Rückwärtsspringen und das seitliche Springen wirken sich auch auf die kognitiven Fähigkeiten einer Person aus, sodass sie in verschiedene Ebenen hinein- und herausspringen müssen. “

10. Overhead Walking Ausfallschritte

So geht's: Halten Sie ein Widerstandsband oder ein Springseil mit beiden Händen direkt über den Kopf, die Arme gerade. Halten Sie Ihre Schultern nach außen gedreht (die Ellbogen zeigen von den Ohren weg), um den Rücken zu stützen, treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und beugen Sie beide Knie in eine Longe. Drücken Sie durch die linke Ferse, um aufzustehen, und treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und senken Sie sich in eine Longe. Das ist eine Wiederholung.

Empfohlene Sätze / Wiederholungen: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Was es funktioniert: „Diese Bewegung betrifft fast alle Muskeln, stärkt aber insbesondere die Quads, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur“, sagt Gawron. "Und es baut Stabilität im Schultergürtel auf und erhöht gleichzeitig die Stabilität und Stärke des Kerns."

11. Gebänderte vertikale Buchsen

So geht's: Platzieren Sie ein Miniband über Ihren Knöcheln. Springe und schneide die Beine vorwärts und rückwärts, bewege die Arme hoch und runter, entgegengesetzt zu deinen Beinen. Konzentrieren Sie sich darauf, den Widerstand in der Band zu halten und gleichzeitig die Geschwindigkeit beizubehalten.

Empfohlene Sätze / Wiederholungen: 4–5 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Was es funktioniert: "Der zusätzliche Widerstand in dieser Einstellung eines Springbocks wirkt sich auf Ihre Kniesehnen und Ihren Gluteus medius und maximus aus", sagt Gawron.

12. Fast-Feet Drop

Wie es geht: Beginnen Sie in einer viertel Hocke mit einem langen Rücken und Hüften zurück. Beginnen Sie, die Füße schnell in Position zu bringen. Lassen Sie alle fünf Sekunden die Brust, die Oberschenkel und die Hüften auf den Boden fallen und springen Sie dann schnell wieder zu schnellen Füßen.

Empfohlene Sätze / Wiederholungen: 6–8 Wiederholungen von 20 Sekunden

Was es funktioniert: "Es ist eine Ganzkörperbewegung, die Reaktionszeit und Geschwindigkeit funktioniert", sagt Gawron.

13. Split Squat springen

So geht's: Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich, der Fußballen berührt den Boden. Halten Sie die Brust aufrecht und den Rumpf straff und beugen Sie beide Knie, um die Hüften zu senken, bis die Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Fahren Sie durch Ihre rechte Ferse, um mit geraden Beinen vom Boden in die Luft zu springen. Landen Sie sanft zurück in der Longe. Das ist eine Wiederholung.

Empfohlene Sätze / Wiederholungen: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Was es funktioniert: "Dies ist eine kraftvolle Übung, die auf die Stabilität des Kerns abzielt und die Oberschenkel, den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Waden stärkt", sagt Gawron.

14. Beast Shoulder Taps

Vorgehensweise: Beginnen Sie in einer Tischposition, wobei die Knie leicht über dem Boden schweben. Halten Sie das Gewicht gleichmäßig zwischen Ober- und Unterkörper und heben Sie eine Hand vom Boden ab, um die gegenüberliegende Schulter zu berühren. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung.

Empfohlene Sätze / Wiederholungen: 6–8 Sätze mit 8 Wiederholungen.

Was es funktioniert: „Eine solche Gewichtsverlagerung wirkt sich auf die Stabilität des Kerns aus und stärkt Ihre Schultern und Quads“, sagt Gawron.

15. Bergsteiger Pushup

Wie es geht: Beginnen Sie auf einer hohen Planke, die Schultern über den Handgelenken, die Hüften in Richtung Bauchnabel und die Rippen in Richtung Hüften. Fahren Sie mit einem Knie in Richtung Brust, kehren Sie dann zum Start zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Führen Sie nach acht Abwechslungen zwei Liegestütze durch und halten Sie dabei Ihre Schultern nach vorne und die Ellbogen nach hinten in Richtung der Rippen.

Empfohlene Sätze / Wiederholungen: 6–8 Sätze à 20 Sekunden.

Was es funktioniert: „Dies ist eine weitere fantastische Kraft- und Konditionierungsbewegung, die sich auch auf die Kernstabilität auswirkt“, sagt Gawron.

16. Hantelstrahlruder

So geht's: Hanteln auf Schultern stecken, Ellbogen gebeugt und Handflächen einander zugewandt, Füße schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie und lehne deine Hüften zurück, um dich in die Hocke zu senken. Explodieren Sie zurück in den Stand und drücken Sie die Hanteln mit dem Schwung direkt über den Kopf, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie inne und senken Sie die Gewichte auf Ihre Schultern, während Sie in die Hocke gehen. Das ist eine Wiederholung.

Empfohlene Sätze / Wiederholungen: 6–8 Sätze mit 8 Wiederholungen.

Was es funktioniert: "Es ist eine zusammengesetzte Übung, die eine Hocke und eine Presse kombiniert", sagt Gawron. "Es stärkt den gesamten Körper und verbessert gleichzeitig Ausdauer und Ausdauer."

17. Hantel Squat Reinigt

Wie es geht: Beginnen Sie in einer niedrigen Hocke mit einer Hantel in jeder Hand und ruhen Sie sich außerhalb der Füße auf dem Boden aus. Das ist deine Ausgangsposition. Stellen Sie sich auf die Schultern und tragen Sie die Gewichte auf die Schultern. Kehren Sie zum Stehen zurück, nehmen Sie die Gewichte heraus und legen Sie sie an Ihren Seiten ab, sobald Sie wieder in der Ausgangsposition sind. Das ist eine Wiederholung.

Empfohlene Sätze / Wiederholungen: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Was es funktioniert: „Dies ist eine Bewegung mit mehreren Gelenken, die die Kraft und Stärke des gesamten Körpers steigert und sich hauptsächlich auf Schultern, Rumpf, Hüften und unteren Rücken konzentriert“, sagt Gawron.

18. Hantel-Wippe-Presse

Wie es geht: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Gewichten an Ihren Schultern. Ziehen Sie ein Gewicht nach oben, während Sie das andere Gewicht an der Schulter halten. Wechseln Sie die Gewichte, damit sie sich gleichzeitig bewegen können. Das ist eine Wiederholung. (Verwenden Sie ein geringeres Gewicht als normalerweise für eine Schulterpresse.)

Empfohlene Sätze / Wiederholungen: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

Was es funktioniert: „Eine Stoffwechselkonditionierungsübung wie diese stärkt gleichzeitig den Kern und den Oberkörper“, sagt Gawron.

19. Liegestütze übergebogene Reihen

So geht's: Legen Sie eine Hantel mit etwa schulterbreitem Abstand auf den Boden. Greifen Sie nach den Griffen und stellen Sie sich in eine hohe Plankenposition. Senken Sie Ihren Körper und drücken Sie dann wieder nach oben. Springen Sie mit den Füßen hinter die Gewichte und heben Sie die Brust in einen Winkel von 45 Grad. Die Knie bleiben dabei gebeugt. Ziehen Sie dann die Ellbogen in Richtung Rippen zurück. Legen Sie die Kurzhanteln wieder auf den Boden und kehren Sie in die hohe Position zurück. Das ist eine Wiederholung.

Empfohlene Sätze / Wiederholungen: 6-8 Sätze mit 8 Wiederholungen.

Was es funktioniert: „Dies ist eine kombinierte Push / Pull-Übung - sie kombiniert Kraft und Kondition, indem sie von einer Position in die andere wechselt“, sagt Gawron.

20. Selbstmord Sprints

So geht's: Platzieren Sie einen Kegel oder ein Ziel 20 Fuß von Ihrer Startposition entfernt und den zweiten 20 Fuß weiter als den ersten. Sprinten Sie zum ersten Kegel, berühren Sie ihn und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sprinten Sie dann zum zweiten Kegel und zurück, um zu beginnen. Laufen Sie so hin und her, bis die Zeit abgelaufen ist. Alternativ können Sie auch nur einen Punkt auswählen und für die gesamte Zeit von und zu ihm sprinten.

Empfohlene Sätze / Wiederholungen: 4 Sätze à 40 Sekunden.

Was es funktioniert: „Sprinten ist die kardiovaskulärste und explosivste Übung“, sagt Gawron. "Es stärkt auch den gesamten Unterkörper und verbrennt dank der Intensität und Geschwindigkeit jedes Sprints Fett."

Von: Frauengesundheit USA

Ashley Mateo Ashley Mateo Ashley Mateo ist Schriftsteller, Redakteur und UESCA-zertifizierter Lauftrainer. Er hat unter anderem zu Runner's World, Radfahren, Frauengesundheit, Gesundheit, Form, Selbstbewusstsein und vielem mehr beigetragen.

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