10 Ernährungsexperten über das, was Sie wirklich tun müssen, um die letzten 10 Pfund zu verlieren Fahrrad fahren
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10 Ernährungsexperten über das, was Sie wirklich tun müssen, um die letzten 10 Pfund zu verlieren Fahrrad fahren

Anonim lose the last 10 pounds

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Sie haben sich vorgenommen, Gewicht zu verlieren, und Sie haben hart gearbeitet, um ernsthafte Fortschritte in Richtung Ihrer Zielzahl zu erzielen. Wenn Sie so nah dran sind, hört die Skala auf, sich zu bewegen - obwohl Sie immer noch alles richtig machen.

Es ist eine grausame Tatsache, dass es umso schwieriger wird, abzunehmen, je näher Sie Ihrem Zielgewicht kommen. Jetzt, da Sie kleiner sind, benötigt Ihr Körper weniger Energie, um seine neue Größe beizubehalten. Wenn Sie also die letzten paar Pfund verlieren möchten, müssen Sie sich möglicherweise noch mehr anschnallen. (Sie können jedoch Fortschritte erzielen, selbst wenn Sie nur 10 Minuten Zeit haben. Sehen Sie sich die 10-minütigen Workouts und 10-minütigen Mahlzeiten von Prevention mit dem Fit in 10-Plan an.)

Es ist ärgerlich, klar. Aber es muss nicht schmerzhaft sein. Wir haben mit 10 Ernährungsexperten gesprochen, um herauszufinden, was Sie tun können, um die Ziellinie zu erreichen. Hier sind ihre intelligenten und überraschend leicht zu befolgenden Tipps.

Gehen Sie zurück zum Food Journaling. (Oder beginnen.)

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Wenn Sie zu Beginn Ihrer Gewichtsabnahme ein Ernährungsprotokoll geführt haben, aber nach dem Abnehmen der Pfunde langsam faul geworden sind, versuchen Sie, diese Angewohnheit wieder aufzunehmen. Food Journaling hilft Ihnen dabei, viele Verhaltensweisen zu identifizieren, die Sie möglicherweise nicht bemerken - wie eine zweite Portion beim Abendessen oder ein sinnloses Snacking, sagt die registrierte Diätassistentin Keri Gans. "Bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben und sogar für eine Weile danach, kann es von entscheidender Bedeutung sein, ein Lebensmitteljournal zu führen", sagt sie.

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Hör auf zu naschen.

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Sie mögen klein sein, aber diese kleinen Bissen, Geschmäcker und Leckereien, die wir alle zu uns nehmen, bringen zusätzliche Kalorien mit, die wir nicht brauchen - und machen es schwieriger, die letzten paar Pfund zu verlieren. Nicht sicher, wie man die Gewohnheit abbricht? Jedes Mal, wenn Sie den Drang haben, etwas in Ihren Mund zu stecken, das nicht geplant war (wie das zusätzliche Frittieren vom Teller Ihres Freundes oder Süßigkeiten vom Schreibtisch eines Kollegen), packen Sie diese Lebensmittel stattdessen in eine Plastiktüte. (Oder notieren Sie es sich zumindest im Abschnitt "Notizen" Ihres iPhones.) Klar, es klingt ein bisschen komisch. Aber wenn Sie einmal einen ganzen Tag lang sinnlos gegessen haben, werden Sie wahrscheinlich überrascht sein, wie viel zusätzliches Essen - und Kalorien - Sie vermieden haben, zu essen, sagt die registrierte Diätassistentin Jennifer McDaniel.

Diese gesunden Lebensmittel-Swaps helfen Ihnen auch dabei, den ganzen Tag über mehr Energie zu haben:

Für den Fall, dass Sie nicht mehr weiterkommen möchten

Für den Fall, dass Sie nicht mehr weiterkommen möchten

Machen Sie einen Smoothie zum Abendessen.

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Versuchen Sie, Ihren Teller an drei Abenden in der Woche gegen ein Getränk zu tauschen, empfiehlt die registrierte Diätassistentin Martha McKittrick. "Mahlzeitenersatz kann beim Abnehmen helfen, da sie portioniert sind. Und ein hausgemachter Mahlzeitenersatz ist die sauberste Art", sagt sie. Hast du Angst, dass du hungrig wirst? Obwohl viele Smoothies kalorienärmer sind als das durchschnittliche Hauptgericht, machen sie das gesamte Protein, die Ballaststoffe und die Flüssigkeit zu einer super Füllung. Streben Sie nach einem Smoothie mit 3/4 Tasse griechischem Joghurt oder einer Kugel Proteinpulver auf pflanzlicher Basis, 3/4 Tasse gefrorenen Beeren, einer Handvoll Blattgemüse, einem Esslöffel Chia oder Leinsamen und ausreichend ungesüßter Mandelmilch, um das zuzubereiten Smoothie die gewünschte Konsistenz.

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Tragen Sie ein paar wichtige Motivatoren ein.

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Nach Wochen (oder Monaten) der Arbeit zum Abnehmen ist es normal, dass Ihre Begeisterung nachlässt. Aber das Auslassen von Trainingseinheiten kann Sie daran hindern, Ihr Ziel zu erreichen. Um auf dem richtigen Weg zu bleiben, finden Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, das Sie für Ihr Training zur Rechenschaft ziehen kann, empfiehlt die Ernährungsberaterin Sara Haas. (Sie können sich auch über diese 31 Möglichkeiten informieren, um kein weiteres Training auszulassen.) Sie können sich auch mit einem registrierten Ernährungsberater treffen, um herauszufinden, ob Ihr Ernährungsplan Sie möglicherweise zurückhält. "Es kann sein, dass Sie nicht genug essen oder dass Sie nicht zur richtigen Zeit essen oder dass Ihr neuer Lieblingssnack nicht so nahrhaft ist, wie Sie denken", sagt sie.

Wasserretention abwehren.

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Das Festhalten an zusätzlichem Wasser kann dazu führen, dass die Waage stehen bleibt - oder sogar nach oben stößt. Ein paar einfache Schritte können jedoch dazu beitragen, Wassereinlagerungen und die damit einhergehende Blähung zu vermeiden, sagt die registrierte Diätassistentin Sarah Pflugradt. "Schlürfen Sie nicht durch Strohhalme, essen Sie langsam und reduzieren Sie salzige Lebensmittel. Und trinken Sie natürlich den ganzen Tag über viel Wasser", schlägt sie vor. (Hassen Sie den Geschmack von Wasser? Füllen Sie einen Krug Wasser und fügen Sie frische Früchte wie Orangen, Limetten und Beeren hinzu. Dies verleiht der Flüssigkeit einen Hauch von Geschmack und macht das Schlürfen angenehmer. Für noch mehr Ideen, tun Sie es nicht Verpassen Sie diese 25 Rezepte für Flachbauch-Sassy-Water.)

Tauschen Sie Ihre Abendessen-Kohlenhydrate gegen Gemüse.

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Komplexe Kohlenhydrate mit Frühstück und Mittagessen können dir die Energie geben, die du brauchst, um deinen Tag zu überstehen. Aber zum Abendessen brauchen Sie diesen zusätzlichen Schub nicht mehr. Tauschen Sie die Kohlenhydrate gegen eine Portion nicht stärkehaltiges Gemüse aus - wie Blattgemüse, Brokkoli, Pilze oder Paprika -, schlägt die registrierte Diätassistentin Isabel Smith vor. "Dies hat vielen meiner Kunden geholfen, bessere Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen. Das Gemüse liefert das gleiche Füllvolumen, aber weniger Kalorien."

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Schau dir deine giftige Ladung an.

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Obesogene Chemikalien wie BPA, Phthalate (eine der 12 giftigsten Chemikalien in Ihrem Haushalt), Parabene und PCB (ein bekanntes Karzinogen) können das Erreichen Ihres Zielgewichts erschweren. "Sie stören das endokrine System und erhöhen die Östrogenproduktion", erklärt die klinische Ernährungswissenschaftlerin Jennifer Cassetta. "Das kann zu einer verminderten Insulinsensitivität führen, die Sättigungshormone stören und die Schilddrüsenfunktion hemmen, was wiederum zu einer Gewichtszunahme führen kann." Es kann schwierig sein, diese Chemikalien vollständig zu vermeiden. Sie können jedoch Maßnahmen ergreifen, um die Exposition zu verringern, indem Sie Glas anstelle von Kunststoff verwenden, Meeresfrüchte mit einem geringeren Anteil an Verunreinigungen auswählen und sich für parabenfreie Körperpflegeprodukte entscheiden. (Zur Info: Tarte Cosmetics, Burt's Bees und May Lindstrom Skin sind alle parabenfrei.)

Iss ein bisschen mehr.

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Es scheint nicht intuitiv zu sein, aber wenn Sie Ihre Portionen erhöhen, können Sie tatsächlich mehr Gewicht verlieren. Im Laufe der Zeit kann eine Einschränkung der Nahrungsaufnahme zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels führen. Aber Ihr Körper verbrennt Energie bei der Verdauung von Nahrungsmitteln - ein bisschen mehr zu essen kann also Ihren Stoffwechsel insgesamt steigern, erklärt Angel Planells, registrierter Ernährungsberater und Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics. Das heißt natürlich nicht, einen Cupcake oder ein Stück Pizza zu verschlingen. Das Hinzufügen von 100 zusätzlichen Kalorien sollte ausreichen, sagt Planells. Und sie sollten aus sauberen Lebensmitteln sein. Fügen Sie eine oder zwei zusätzliche Unzen Hühnchen auf Ihren Salat oder einen weiteren Esslöffel Nussbutter mit Ihrem Apfel hinzu. (Diese 5 Kraftnahrungsmittel, die Ihnen helfen, sich auf eine kleinere Größe vorzubereiten, sollten Sie auch auf Ihren Teller legen.)

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Priorisieren Sie den Schlaf.

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Ausreichend Schlaf zu bekommen ist ein unterschätztes - aber hochwirksames - Mittel zur Gewichtsreduktion. "Eine Stunde früher ins Bett zu gehen, kann das Zeitfenster verkürzen, in dem Menschen am ehesten dazu neigen, kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen", sagt die registrierte Diätassistentin Georgie Fear. Wenn Sie sich nachts ausreichend ausruhen, haben Sie mehr Energie, um eine gesunde Lebensmittelauswahl zu treffen und am nächsten Tag ins Fitnessstudio zu gehen. (Neigen Sie dazu, Probleme beim Einschlafen zu haben? Probieren Sie einige dieser 20 Möglichkeiten aus, um jede Nacht besser zu schlafen.)

Hör auf, der Waage so viel Aufmerksamkeit zu schenken.

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Ja, wir haben alle eine Nummer, die wir sehen wollen, wenn wir darauf treten, aber manchmal hat unser Körper einen anderen Plan, sagt die registrierte Ernährungswissenschaftlerin Marisa Moore. "Sie könnten sich stattdessen auf verlorene Zentimeter konzentrieren, auf die Art und Weise, wie Ihre neue Kleidung passt, oder auf Ihre gesteigerte Energie oder Ausdauer als neues Erfolgsmaß."

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Der Artikel 10 Ernährungsexperten über das, was Sie wirklich tun müssen, um die letzten 10 Pfund zu verlieren, erschien ursprünglich auf Prävention.

Von: Prävention US

Marygrace Taylor Marygrace Taylor ist eine Gesundheits- und Wellness-Autorin für Prävention, Parade, Frauengesundheit, Redbook und andere.

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