Kernroutinen | Fahrrad fahren

Anonim
Kym Perfetto

Christina Gandolfo

Bike Messenger wurde zur Hollywood Stuntfrau, Personal Trainerin und SoulCycle Instruktorin Kym Perfetto. Ihre intensiven, schnörkellosen Workouts ziehen Prominente wie Madonna, Lady Gaga und Jake Gyllenhaal an. Als Teilnehmer des Amazing Race der vergangenen Saison hatte der 30-jährige Perfetto jedoch selten Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen.
Stattdessen vertraute sie auf dieses 10-minütige Workout, bei dem es um die Stärke von Körper und Beinen ging. "Es verbessert die Geschwindigkeit und Ausdauer auf dem Fahrrad", sagt Perfetto, der auch nordamerikanischer Radkuriermeister und Cat 2-Rennfahrer ist. Wärmen Sie sich mit ein paar Jumping Jacks oder leichtem Stretching auf und bewegen Sie sich schnell zwischen den Bewegungen, ohne sich auszuruhen.

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Lateral Longe
Stellen Sie sich mit Ihren Füßen nebeneinander und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß (mindestens 36 Zoll) weit, wobei Sie ihn parallel zu Ihrem linken halten. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, senken Sie Ihren Po und verlagern Sie das Gewicht auf Ihre rechte Ferse. Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab, um zum Stehen zurückzukehren, und wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein. Gehen Sie langsam und gleichmäßig und wechseln Sie 90 Sekunden lang die Beine.
Einbeiniger Touchdown
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht angewinkelten Knien hin. Heben Sie Ihren rechten Fuß an und ziehen Sie ihn gerade nach hinten, während Sie sich an den Hüften nach vorne beugen, bis Ihr Bein und Ihr Rücken parallel zum Boden sind. Greifen Sie mit der linken Hand nach unten, um den Boden zu berühren. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 45 Sekunden. Arbeiten Sie dann auf der anderen Seite.
Spürhund
Beginnen Sie auf Händen und Knien mit geradem Rücken und geraden Armen. Strecken Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein parallel zum Boden. Behalten Sie einen flachen Rücken bei, richten Sie die Hüften gerade aus und konzentrieren Sie sich darauf, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Kehren Sie zu allen Vieren zurück und heben Sie dann den linken Arm und das rechte Bein an. Wechsle 90 Sekunden lang weiter.
Planke
Beginnen Sie auf dem Bauch mit ausgestreckten Beinen und Zehen auf dem Boden. Legen Sie die Ellbogen mit den Unterarmen unter die Schultern auf den Boden. Drücken Sie in Ihre Ellbogen und Zehen und heben Sie Ihren Körper an, bis er parallel zum Boden ist. 15 Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Bauchlage zurückkehren. Fünf Sekunden ruhen lassen. Mach fünf Wiederholungen.
Schwimmer
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen leicht über den Boden auf den Bauch. Heben Sie langsam Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein ungefähr 10 Zoll an (es sollte ungefähr zwei Sekunden dauern), senken Sie dann und bearbeiten Sie die gegenüberliegenden Gliedmaßen. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort. 15 Sekunden ruhen lassen. Wiederholen Sie dies für insgesamt vier Wiederholungen.

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