10 Lebensmittel zum Selbermachen | Fahrrad fahren

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Niemand mag es, gesichert zu werden, besonders nicht kurz vor einer Fahrt. Sie sind abgelenkt, fühlen sich schwerer und alles von Stimmung bis Energie kann leiden. Molly Morgan, RD, CDN, CSSD und die Autorin von Drink Your Way to Gut Health empfehlen, sich nicht mit dieser „Quick Fix“ -Faserergänzung zu befassen und sich zuerst auf das Essen zu konzentrieren. Hier sind unsere Top-Auswahl an Lebensmitteln, die Ihnen beim Kacken helfen.

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Himbeeren

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Himbeeren sind Faser-Rockstars mit 8 Gramm pro Tasse - das ist doppelt so viel wie Erdbeeren! „Ballaststoffe vergrößern die Menge Ihres Stuhls, damit sich die Nahrung reibungslos durch das Verdauungssystem bewegen kann. Außerdem füttert es gute Bakterien im Darm für eine optimale Verdauung “, sagt Erica Sonnenburg, PhD, leitende Wissenschaftlerin in der Abteilung für Mikrobiologie und Immunologie an der Stanford University School of Medicine und Mitautorin von The Good Gut. Belegen Sie Ihren Morgen Haferflocken oder Joghurt mit Himbeeren oder Pop'em Plain als Snack. (Fügen Sie Himbeeren zu einem Smoothie hinzu und probieren Sie dieses köstliche Berry Blast-Rezept.)

Orangen

Artville

Das Kraftwerk der Zitrusfrüchte ist eine dreifache Bedrohung: Orangen enthalten viel Vitamin C, das den Stuhl weich macht, Ballaststoffe, die das Volumen Ihres Stuhls erhöhen, und Naringenin, ein Flavonoid, das laut Forschern wie ein Abführmittel wirken kann. Packen Sie eine Orange als tragbaren Snack ein oder fügen Sie Ihrem Salat Orangensegmente hinzu.

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Wasser

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„Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um die Dinge in Bewegung zu halten“, sagt Morgan. Ohne reichlich H2O kann der Stuhl nicht weich werden und sich reibungslos durch den Verdauungstrakt bewegen. Kein Wunder, dass Dehydration eine häufige Ursache für Verstopfung ist. Trinken Sie: Trinken Sie reines Wasser, fügen Sie Zitronen- oder Gurkenscheiben für zusätzlichen Geschmack hinzu oder probieren Sie eines dieser 25 Rezepte zum Abnehmen von frechem Wasser.

Kefir

Matt Rainey

Das fermentierte Milchgetränk ist vollgepackt mit Probiotika, „guten“ Bakterien, die für die Darmgesundheit lebenswichtig sind. Und Kefir hat zehnmal mehr Bakterienstämme als Joghurt, sagt Sonnenburg: "Die größere Vielfalt erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass einige dieser Mikroben für Ihre Darmmikrobiota von Vorteil sind", fügt sie hinzu. Darüber hinaus stellten britische Forscher fest, dass Probiotika Verstopfung lindern, den Stuhl weicher machen und sogar die Frequenz 2 erhöhen können. Trinken Sie Kefir alleine oder geben Sie es zu den Smoothies.

Mandeln

Mitch Mandel

Mandeln sind voller herzgesunder Fette, Proteine ​​und Ballaststoffe, aber es ist der hohe Magnesiumgehalt, der unseren Darm erregt. „Magnesium neutralisiert die Magensäure und transportiert den Stuhl durch den Darm“, sagt Morgan. Und nur eine kleine Handvoll (1 Unze) enthält 25% Ihrer täglichen Dosis. Mandeln sind der perfekte tragbare Snack, oder Sie können Backwaren und Smoothies mit Mandelmehl verfeinern.

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Schwarze Bohnen

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Nur 1 Tasse schwarze Bohnen enthält satte 15 Gramm Ballaststoffe (Frauen benötigen 25 Gramm pro Tag) sowie Magnesium und Kalium für ein reibungsloseres Verdauungssystem. Fügen Sie zu Salaten, Salsas und Suppen hinzu oder braten Sie sie mit Gemüse an.

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Pflaumen

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Das uralte Mittel gegen Verstopfung ist nicht nur ballaststoffreich (6 Gramm pro halbe Tasse), sondern enthält auch Dihydroxyphenylisatin, eine natürliche Verbindung, die den Darm stimuliert, sowie Sorbit, einen Zucker mit abführender Wirkung. Außerdem haben Pflaumen doppelt so viel Kalium wie Bananen. Nicht genügend Kalium zu sich zu nehmen kann Verstopfung und Müdigkeit verursachen. Zerhacken Sie sie und fügen Sie zu Salaten, Haferflocken und Joghurtparfaits hinzu.

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Blattgemüse

Spinat, Mangold und Grünkohl sind vollgepackt mit Nährstoffen, die kackende Kräfte haben, einschließlich Ballaststoffen (1 Tasse Mangold enthält 4 Gramm Ballaststoffe), Magnesium zur Unterstützung der Darmkontraktion und Kalium zur Regulierung des Flüssigkeitshaushalts und der Muskelkontraktionen. Fügen Sie eines dieser 10 Blattgemüse zu Salaten hinzu, legen Sie es in Sandwiches oder braten Sie es in Olivenöl mit Knoblauch an.

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Weizenkleie und Kaffee, Tee oder Decaf

Thomas MacDonald

Es sollte nicht überraschen, dass Studien zeigen, dass Weizenkleie Verstopfung lindern und die Verdauung verbessern kann. Die äußere Schicht des Weizenkerns ist eine Faserkraft mit satten 25 Gramm pro Tasse. Streuen Sie es über Ihre Haferflocken, essen Sie eine Schüssel oder Kleie Müsli oder peitschen Sie eine Charge Kleiemuffins.

Und wenn das nichts für Sie bedeutet, fügen Sie an diesem Morgen eine Tasse Joe hinzu. Aber keine Sorge, wenn Sie kein Fan der Begeisterung sind - es ist nicht nur das koffeinhaltige Zeug. Eine Studie ergab, dass Kaffee - einschließlich Kaffeeentzug - für etwa 30% der Menschen einen Toilettenbesuch bedeutet. Experten glauben, dass der Säuregehalt des Kaffees der Schlüssel ist, insbesondere seine Chlorogensäure, eine Verbindung, die Java seinen bitteren Geschmack verleiht. Warme Flüssigkeiten können auch Ihrem Dickdarm einen Schub geben, sodass auch Tee oder sogar warmes Wasser mit Zitrone funktionieren kann.

Der Artikel 10 Foods That Help You Poop erschien ursprünglich auf Prevention.

Aus: Runner's World USA

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